یکی از دلایل یوگا برای کاهش استرس بسیار ارزشمند است این است که شامل کشش های پویا یا متحرک است. حرکات کششی باعث فعال شدن دامنه حرکتی شما، گردش خون و اکسیژن و رساندن مواد مغذی به بافت ها می شود. این ترکیب قدرتمند برای از بین بردن تنش عضلانی باورنکردنی است. دیگه چی، تحقیقات دانشگاه هاروارد دریافته است که فعالیت هایی مانند یوگا که تنفس عمیق و کشش فعال را ترکیب می کند می تواند به کاهش استرس، تنش و التهاب در بدن کمک کند.

در اینجا شش حالت اساسی یوگا آورده شده است که به طور خاص عضلات منقبض گردن، قسمت فوقانی و پایین کمر و باسن را هدف قرار می دهد که در زمان استرس شدید (یا حتی بعد از آن) سفت و کشیده می شوند. تمام روز پشت میز نشستن ). و امتیاز: می‌توانید این حرکات کششی را به صورت رایگان در خانه انجام دهید، بدون نیاز به استودیو یا تجهیزات فانتزی یوگا. آنها کم تاثیر و مبتدی هستند، بنابراین می توانید به راحتی آنها را در یک تناسب اندام یا حرکات کششی روزانه استفاده کنید. لورا مک‌دونالد، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE، می‌گوید: «این ژست‌ها به تسکین و رها شدن تنش عضلانی و استرس‌ها و فشارهای زندگی روزمره کمک می‌کنند، در حالی که قوی‌تر می‌شوید و ذهن و بدن به هم متصل می‌شوید». مک دونالد توصیه می کند هر حرکت یوگا را برای چهار تا شش نفس عمیق نگه دارید تا تنش عضلانی خود را کاهش دهید.

مربوط: 6 تمرین کششی برای کمک به شل شدن کل بدن

آیتم های مرتبط

یکی ژست گربه/گاو

کشش گربه/گاو عضلات پشت را ماساژ می دهد، انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد. تنش کمر را از بین می برد مک دونالد می گوید، سیستم عصبی را آرام می کند و گردش خون را بهبود می بخشد. او می افزاید که مهم است که عجله نکنید یا مجبور به این حالت نشوید، فقط به راحتی و به طور طبیعی با نفس جریان پیدا کنید.

چگونه انجامش بدهیم: از دست و زانو شروع کنید. نفس بکشید، چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید، دنبالچه خود را به زیر بکشید و پشت خود را به سمت بالا گرد کنید. نفس خود را بیرون دهید، سر خود را بلند کنید و پشت خود را صاف یا کمی قوس دهید. این یک چرخه تنفس است - چهار تا شش بار تکرار کنید.

دو ژست کودک

مک‌دونالد می‌گوید: این یک ژست بسیار آرام‌بخش است که «کشش ملایمی برای کمر، باسن، ران‌ها، مچ پا و پاها است».

چگونه انجامش بدهیم: از دست و زانو شروع کنید. به آرامی روی پاشنه های خود بنشینید. دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید، سینه خود را پایین بیاورید. چانه خود را به داخل بکشید و سر خود را روی زمین پایین بیاورید. برای چند نفس عمیق نفس بکشید.

3 ژست عروسک پارچه ای (ایستاده رو به جلو)

مک‌دونالد می‌گوید حالت عروسک پارچه‌ای یک کشش ساده برای کاهش تنش کمر و شل کردن عضلات همسترینگ است. همچنین هنگامی که سر خود را آرام می کنید و آویزان می کنید، رهایی خوبی در گردن و شانه ها احساس خواهید کرد.

چگونه انجامش بدهیم: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید (در طول این کشش زانوهای خود را قفل نکنید). بازوهای خود را در امتداد کنار بدن خود آرام نگه دارید و سپس به آرامی در قسمت باسن تا جایی که راحت است به سمت جلو خم شوید - نیازی به فشار دادن انگشتان به زمین نیست. برای کشش بیشتر، آرنج ها را با دست مخالف بگیرید، بگذارید سرتان سنگین باشد و به آرامی بالاتنه خود را از این طرف به طرف دیگر تکان دهید.

4 سگ رو به پایین

جسی دیتریک، CSCS، مربی عملکرد ورزشی در می گوید: «[سگ رو به پایین] یک موقعیت عالی برای بلند کردن کل پشت بدن، از ساق پا و همسترینگ تا قسمت پایین کمر و شانه ها است. تلاش تناسب اندام 10 در سن دیگو، کالیفرنیا

چگونه انجامش بدهیم: از دست و زانو شروع کنید. انگشتان پای خود را به زیر بکشید و زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، هر دو دست و هر دو پا را دراز کنید (باید یک مثلث وارونه با کف به عنوان پایه درست کنید). اگر می‌توانید، بگذارید پاشنه‌هایتان به سمت زمین بیفتد، شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور کنید و بگذارید سرتان پایین بیاید.

5 خم پشت ایستاده اصلاح شده

این یک ژست عالی برای کار بر روی اکستنشن ستون فقرات است (حالتی که شما را در حالت ایستاده نگه می‌دارد)، که می‌تواند به جبران خمیدگی ستون فقرات (حالت قوز به جلو) کمک کند که بسیاری از افراد از نشستن پشت میز، رانندگی مداوم یا فقط بد به آن دچار می‌شوند. دیتریک می گوید: وضعیت بدن.

چگونه انجامش بدهیم: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. نفس بکشید و هر دو بازو را مستقیماً بالای سر ببرید. نفس خود را بیرون دهید و خم شوید و آرنج های خود را به سمت بیرون و پایین به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که کمی به عقب خم شوید تا کشش را در قسمت جلویی بدن و خم کننده های لگن احساس کنید. (همچنین می توانید در حالی که خمیدگی خفیف به عقب را نگه داشته اید، بازوها را صاف نگه دارید.)

6 ژست کبوتر خوابیده

دیتریک توضیح می دهد که اگر به دنبال کشش باسن و باسن خود هستید، ژست کبوتر هر دو را انجام می دهد و بنابراین به رفع گرفتگی در ناحیه کمر نیز کمک می کند. نگران نباشید اگر خیلی سفت هستید و نمی‌توانید این کار را به طور کامل انجام دهید، اما راه‌های مختلفی برای تغییر حالت کبوتر یک پا وجود دارد تا برای بدن شما موثر اما ملایم باشد.

چگونه انجامش بدهیم: از دست و زانو شروع کنید. پای راست خود را به سمت جلو بیاورید و زانوی راست، ساق پا و پای خود را با زاویه قائم جلوی بدن روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را در پشت خود صاف کنید، به طوری که زانوی چپ و بالای پای چپ به سمت پایین باشد. طوری تنظیم کنید که مطمئن شوید هر دو لگن رو به جلو و تا حد امکان صاف به زمین هستند. برای تشدید کشش، سپس بالاتنه خود را به سمت جلو و پایین خم کنید، با هر دو آرنج و ساعد خود را نگه دارید، یا هر دو دست را صاف روی زمین در مقابل خود قرار دهید. پس از چندین چرخه تنفسی را رها کنید و با پای چپ به سمت جلو این کار را تکرار کنید.

مربوط: 3 تمرین تقویت کننده گلوت که اگر از اسکوات ناراحت هستید امتحان کنید