کلید خوردن درست غذا و حفظ وزن ، برنامه ای است که متناسب با زندگی شما باشد. این نکات را در نظر بگیرید:
1. خودتان را بشناسید. برخی از مردم در تهیه هنر غذا شاد می شوند. مایکروویو برای دیگران یک نجات دهنده نجات است. آنچه مهم است این است که شما راهی سالم برای پخت و پز و غذا خوردن پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. به عنوان مثال ، اگر عاشق یک شام بزرگ و نشسته هستید ، از خرد متعارف که می گوید بهتر است بسیاری از وعده های غذایی کوچک بخورید چشم پوشی کنید (اگر می خواهید شب را جشن بگیرید ، حتماً تمام روز میان وعده میل نکنید).
شناختن خود به معنای برنامه ریزی برای مشکلات است. اگر ، مثلاً ، هنگام کار غالباً سوراخ می شوید ، غذا را تا آنجا که ممکن است از میز خود دور نگه دارید یا یک میان وعده سالم از خانه بیاورید. اگر سقوط شما غذای ناخواسته شور است ، مستقیماً از یک بسته چند منظوره غذا نخورید. یک مشت بیرون بیاورید و بقیه را کنار بگذارید. برایان وانسینک ، استاد بازاریابی و علوم تغذیه در دانشگاه کورنل ، می گوید که تغییرات جزئی احساس فداکاری نمی کنند ، اما این تفاوت ایجاد می کند: 'خوردن 200 کالری کمتر در روز می تواند به معنای 20 پوند وزن از دست رفته در یک سال باشد.'
2. به نخود فرنگی (و هلو) فرصت دهید. آسان است بگوییم 'سبزیجات بیشتری بخورید' ، اما در مورد افرادی که اسفناج و کلم بروکلی را دوست ندارند چه می کنید؟ با کمی توجه به آماده سازی غذا ، حتی گیاهخوارها باید بتوانند سبزیجات (و پرتقال و قرمز) را پیدا کنند که جذاب باشند. مارگو ووتان ، مدیر سیاست گذاری تغذیه در مرکز علوم برای منافع عمومی ، می گوید: 'مردم وقتی می پزند ، روی دستور تهیه گوشت تمرکز می کنند.' 'سپس آنها کلم بروکلی ساده بخارپز شده را در کنار آن سرو می کنند. و این خسته کننده است. شما باید همین مراقبت را از سبزیجات نیز داشته باشید. ووتان پیشنهاد می کند که جوانه بروکسل را در خردل دیژون غوطه ور کنید یا اسفناج ، قلاده یا خردل سوئیس را با سیر یا بیکن تفت دهید. 'چرا ما نمی توانیم مقداری از چربی موجود در رژیم غذایی خود را به سبزیجات خود اضافه کنیم ، یا مقداری شیرین کننده به میوه خود اضافه کنیم؟' او می گوید 'چه مشکلی وجود دارد که کمی قند به هلو چسبیده باشد؟'
به فکر استفاده از سبزیجات مانده یا تازه در ریزوتوها ، سوپ ها ، تابه ها و خورشت ها و ریختن مواد باقیمانده در فریتاتاهای صبحانه یا پوره کردن آنها با روغن زیتون برای ایجاد یک گسترش یا غوطه وری برای یک ساندویچ یا پیش غذا است ، پیشنهاد می کند لورا پنسیو کتاب آشپزی پیشگیری از سرطان Strang (17 دلار ، amazon.com ) و مالک Gigi Trattoria ، در راینبک ، نیویورک است.
یکی دیگر از مزایای انباشتن سبزیجات این است که می توانید حجم یک وعده غذایی را پمپ کنید ، حتی اگر کالری را کم کنید. باربارا رولز ، استاد علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا ، در University Park ، می گوید مردم تمایل دارند در طی یک روز از همان وزن غذا استفاده کنند ، نه به همان میزان کالری. با افزودن سبزیجات و میوه های غنی از آب و جایگزینی برش های لاغر گوشت در یک دستورالعمل ، می توانید وعده های غذایی کم کالری و سالم ایجاد کنید - و خود را فریب دهید و فکر کنید که مثل همیشه غذا می خورید.
سرانجام ، اگر کلم بروکلی خرد کنید یا از تمشک ها استفاده نکنید ، منجمد خریداری کنید. بدون دردسر همان مواد مغذی را دریافت می کنید.
3. گوشت کمتری بخورید. پایه اصلی یک رژیم غذایی سالم باید غلات ، مغزها و دانه ها و همچنین سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای باشد تا گوشت. غلات کامل (بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، نان گندم کامل) فیبر فراهم می کند که به سیستم هضم کمک می کند و احساس سیری بیشتری می کند و ویتامین های گروه B که می توانند انرژی را تقویت کنند و به سوخت و ساز بدن کمک کنند. آجیل و دانه ها حاوی مواد مغذی مانند ویتامین E موجود در بادام و تخمه آفتابگردان هستند که در غیر این صورت تهیه آن سخت است. حبوبات ، از جمله لوبیا ، سویا ، بادام زمینی و عدس ― فیبر را به همراه پروتئین ، آهن ، فولات و سایر مواد مغذی تأمین می کنند. جایگزینی گوشت با حبوبات به عنوان منبع پروتئین استراتژی خوبی برای کاهش مصرف چربی اشباع است.
استفاده از این غذاها در روز آسانتر از آن است که فکر می کنید. یك قوطی لوبیای كلیه یا نخود را باز كرده و به سوپ ، چیلی یا ماكارونی اضافه كنید. یا یک کاسه غلات صبحانه غنی شده ، 1/2 اونس دانه آفتابگردان پوسته پوسته شده روی سالاد یا دو اونس بادام را امتحان کنید. شما یکی از کمتر از 3 درصد آمریکایی هایی هستید که دوز توصیه شده روزانه ویتامین E دریافت می کنند.
4. چربی های خود را جدا کنید. وقتی نوبت به چربی می رسد ، شاید هیچ زمینه تغذیه ای دیگری وجود نداشته باشد که محققان در آن فرآیند چیزهای زیادی بیاموزند و بسیاری از مصرف کنندگان را گیج کنند. آنچه شما باید بدانید این است: کالری چربی در هر گرم بیش از کربوهیدرات یا پروتئین است ، بنابراین اگر سعی در حفظ یا کاهش وزن دارید ، میزان چربی مصرفی خود را محدود کنید. گفته شد ، همه چربی ها به طور مساوی بر بدن تأثیر نمی گذارند. چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع چربی های 'خوبی' هستند. آنها در روغن مغزها و روغنها و ماهیهای روغنی مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و شاه ماهی یافت می شوند. آنها سطح کلسترول خون را افزایش نمی دهند و حتی ممکن است خطر مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهند. طبق انجمن قلب آمریکا ، خوردن غذاهای دریایی با اسیدهای چرب امگا 3 ، مانند ماهی آزاد و ساردین ، دو بار در هفته ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از بیماری های قلبی را کاهش دهد.
چربی های اشباع شده و ترانس که به آن چربی های 'بد' نیز می گویند ، در محصولات لبنی و گوشت گاو و روغن های نخل و نارگیل یافت می شود. هرچه بیشتر آنها بخورید ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بیشتر است. چربی های ترانس در سیب زمینی سرخ کرده و بسیاری از محصولات تجاری پخته شده مانند کلوچه ها و کراکرها نیز یافت می شوند اما معمولاً کمتر رواج می یابند. پس از آنکه سازمان غذا و داروی ایالات متحده دستور داد شرکت ها چربی های ترانس را روی برچسب مواد غذایی بنویسند ، برخی از رستوران ها مانند وندی و رد لابستر استفاده از آنها را کاهش دادند و بسیاری از تولیدکنندگان محصولات جدیدی را برای خلاص شدن از شر چربی های ترانس اصلاح کردند. (به هر حال توجه داشته باشید که اکنون بسیاری از آن محصولات در عوض حاوی چربی های اشباع شده هستند).
5- آن قسمت ها را تماشا کنید. حتی در حالی که سعی می کنید غذاهایی سرشار از مواد مغذی بخورید ، به مقدار کلی مصرفی خود توجه کنید. برایان وانسینک ، استاد بازاریابی و علوم تغذیه ای در دانشگاه کرنل ، توضیح می دهد که افراد دارای سه اندازه گیری سیری هستند: گرسنگی ، خوردن غذا و سیر کردن. او می گوید: 'بیشتر اوقات ، ما در وسط هستیم.' 'ما نه گرسنه هستیم و نه سیر ، اما اگر چیزی جلوی ما گذاشته شود ، آن را می خوریم.' او پیشنهاد می کند با صدای بلند اعلام کند ، 'من واقعاً گرسنه نیستم ، اما به هر حال قصد دارم این غذا را بخورم.' این می تواند برای بازدارندگی شما یا الهام بخشیدن به شما برای خوردن کمتر کافی باشد.
رستوران ها چالش هایی را به وجود می آورند ، زیرا بخش های زیادی وجود دارد و دارای مقدار زیادی چربی و سدیم هستند. ووتان می گوید: 'غذا خوردن خارج از غذا ، قسمت عمده ای از رژیم غذایی ما شده است ، یعنی حدود یک سوم کالری ما.' 'هنگام غذا خوردن در خانه ، ما باید همان استراتژی هایی را که در خانه انجام می دهیم اعمال کنیم ... نه در روز تولد شما ، بلکه سه شنبه شب که دیگر فرصتی برای آشپزی ندارید.' یک استراتژی: یک مشترک را به اشتراک بگذارید. شما می توانید اندازه سالم تری بخورید و همچنین پس انداز کنید.
6. کالری خود را بخورید ، نوش جان نکنید. نوشیدنی ها به همان روشی که غذاها پر می کنند شما را سیر نمی کنند: مطالعات نشان داده است که افراد خواه بدون شستن غذا با یک نوشیدنی 150 کالری ، به همان میزان غذا می خورند. و بیشتر نوشیدنی ها مواد مغذی بسیاری را تأمین نمی کنند.
باری پوپکین ، رئیس بخش اپیدمیولوژی تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی در دانشگاه کارولینای شمالی ، در چاپل هیل ، می گوید ، در واقع ، آنچه شما واقعاً به آب نیاز دارید. پوپکین می گوید: 'در یک زمینه تاریخی ، جدا از شیر مادر ، ما در 190،000 سال اول زندگی خود فقط آب می نوشیدیم.
7. غذاهای بسته بندی شده را محدود کرده و برچسب ها را بخوانید. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از محیط یک سوپرمارکت ، جایی که معمولاً غذاهای تازه مانند میوه و سبزیجات به فروش می رسد ، خرید کنید و از غذاهای کاملاً فرآوری شده که در جعبه های راهروهای مرکزی وجود دارد ، خودداری کنید. اما ممکن است برای شما سخت باشد که با مغازه های مناسب و غذاهای فرآوری شده در برابر مغازه مقاومت کنید. فقط توجه داشته باشید که سه چهارم سدیم و بیشتر چربی های ترانس و قند اضافه شده آمریکایی ها از غذاهای بسته بندی شده تأمین می شوند.
ترفند این است که چشم خود را بر روی همه ادعاهای اغوا کننده در جبهه بسته بندی ها - کربوهیدرات های کم چرب ، کم خالص ، چربی های ترانس صفر خالی کنید! در عوض ، یک نگاه انتقادی را به جعبه موارد تغذیه بیندازید. ابتدا کالری ، چربی اشباع ، چربی ترانس و سدیم را بررسی کنید. چربی اشباع و سدیم به ترتیب بر حسب گرم و میلی گرم و به عنوان درصدی از حد توصیه شده آنچه باید در روز بخوریم ، ارائه می شود. کالری و چربی های ترانس به سادگی به عنوان مقادیر ذکر شده اند. اگر تعداد بالا به نظر می رسد ، چند محصول رقیب را بررسی کنید تا ببینید آیا می توانید عملکرد بهتری داشته باشید. توجه داشته باشید که در صورت وجود بیش از یک وعده در بسته ، ممکن است لازم باشد که ضرب کنید و واقعاً انتظار دارید که دو یا سه وعده بخورید. همچنین ارقام مربوط به فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، کلسیم و ویتامین های A ، C و E. را بخوانید. این مواد مغذی مورد نیاز برای خوردن هر روز بیشتر است.
