در کتاب جدیدش قهرمانان متولد طبیعی: چگونه گروهی از سوisfاستفاده ها بر اسرار از دست رفته و مقاومت خود تسلط دارند ، نویسنده کریستوفر مک دوگل برای بررسی توانایی جسمی و روحی قهرمانان جنگ یونان به کرت سفر کرد. وی حرکت طبیعی ، استقامت و تغذیه را مورد مطالعه قرار داد تا بفهمد چگونه افراد منظم توانایی انجام مسابقات خارق العاده ورزشی را دارند. بزرگترین اقدام آماده: ما می توانیم همه ابزارهای ورزشکاران موجود در کتاب جدید McDougall را تطبیق دهید (نیازی به تردمیل یا رژیم های مد نیست!). در اینجا هشت روش ساده وجود دارد که می توانیم از آنها وام بگیریم قهرمانان متولد طبیعی .
یک برنامه غذایی درست کنید که برای شما مناسب باشد.
یکی از مواردی که مک دوگل در طول تحقیقات خود بر آن تمرکز داشت رژیم بود. با اجرای یک آزمون دو هفته ای ، تأسیس شده توسط دکتر فیل مفتون - که در دهه 1980 ورزشکاران آیرونمن را آموزش داد - او شروع به درک نوع غذایی کرد که برای تأمین سوخت تمریناتش دوست دارد. تست دو هفته ای مانند رژیم مدیترانه ای است (فکر می کنید مقدار زیادی آجیل ، میوه ، سبزیجات و پروتئین است) ، اما همچنین شامل طیف وسیعی از گوشت ها ، از ماهی و گوشت گاو گرفته تا گوشت بره و مرغ است. به مدت دو هفته ، مک دوگل کاملا مواد غذایی نشاسته و قندها را از رژیم غذایی خود حذف کرد. سپس ، پس از دو هفته ، آنها به تدریج آنها را دوباره به داخل اضافه کرد و از نظر احساس نشاسته و قندهای بدن او نظارت کرد. هدف این است که بفهمید بدن شما چگونه به نشاسته و قندها واکنش نشان می دهد و انتخاب های تغذیه ای خود را انجام دهید.
وقتی مک دوگال در آزمون دو هفته ای شرکت کرد ، از دست دادن چربی شکم را تجربه کرد و دیگر آن افتادگی های بعد از ظهر را احساس نکرد. مک دوگل می گوید: 'برای من ، این م theثرترین روش بهره برداری واقعی از خرد تغذیه ای باستان بود که بسیاری از قهرمانان یونان باستان به آن اعتماد داشتند.'
میان وعده های خود را زودتر از موعد برنامه ریزی کنید.
وقتی گرسنه می شویم ، بسیاری از ما برای تهیه میان وعده ها به نشاسته و شکر روی می آوریم. مک داگل می گوید ، ممکن است ما به دنبال یک کیسه چیپس یا ترقه باشیم ، اما با پیش برنامه ریزی تصمیم گیری سالم راحت تر است. او دوست دارد از آجیل ، آووکادو ، گوجه فرنگی ، گوشت گاو تند و تکه های بوقلمون تهیه کند.
هنگام تمرین ، ضربان قلب خود را پایین نگه دارید.
خبر خوب برای کسانی که از فواصل سرعت دویدن می ترسند: پایین نگه داشتن ضربان قلب در حین ورزش ممکن است در واقع یک روش عالی برای سوزاندن چربی ذخیره شده بدن باشد ، مک داگل می گوید. او توصیه می کند که به Maffetone & apos؛ s 180 Rule پایبند باشید ، این یک معادله ساده است که به شما در تعیین ضربان قلب ایده آل برای تمرین کمک می کند. در اینجا این نظریه وجود دارد: ابتدا سن خود را از 180 کم کنید ، سپس این قوانین را اصلاح کنید در صورت لزوم - می توانید پنج یا 10 مورد را برای بیماری یا آسیب کم کنید یا پنج را برای یک رشته تناسب اندام طولانی اضافه کنید. روی دستگاه اندازه گیری ضربان قلب ببندید و اطمینان حاصل کنید که هر فعالیت بدنی که انجام می دهید ضربان قلب شما را کمتر از این تعداد نگه می دارد. (همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید با پزشک خود صحبت کنید.)
تا زمانی که ضربان قلب شما پایین باشد ، ورزش کنید.
مکدوگل می گوید ، با ورزش بیشتر ، می توانید به تدریج سرعت و مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید ، در حالی که ضربان قلب را پایین نگه دارید. اما ضربان قلب شما یک دستورالعمل طبیعی است که باید از آن پیروی کنید زیرا به شما می گوید چه موقع خسته می شوید. وقتی شروع به خستگی می کنید ، برای بدن شما انرژی بیشتری برای پمپاژ خون هزینه می شود که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. وقتی می بینید ضربان قلب شماره 180 قانون شما را شکست ، زمان آن است که استراحت کنید یا یک روز با آن تماس بگیرید. 'مفتون همه چیز در مورد خودتنظیمی است. مک داگل می گوید ، بدن شما جواب شما را می گوید. 'از آنجا که چیزی که شما را به دردسر می اندازد این است که شخصی که نمی دانید چیزی در کتاب نوشته است ، و شما آن کتاب را دنبال می کنید ، اما بر اساس بدن شما نیست.'
تمرین خود را بیرون ببرید.
McDougall می گوید ، نه تنها در فضای باز می تواند به عملکرد مغز شما کمک کند و کارآمدتر باشد ، اما بیرون رفتن نیز می تواند معجزه کند در مورد روند تناسب اندام شما. ورزشگاه ها وجود ندارند زیرا بهترین روش ها را برای ورزش ارائه می دهند ، بلکه به این دلیل که بهترین راه برای حرکت موثر بدن در یک فضای محدود هستند. وی می گوید: 'در سه ماه اول میزان ترک تحصیل در سالن های ورزشی بیش از 60 درصد است.' منطقی است زیرا یک محیط غیر طبیعی است. آنچه واقعاً می خواهیم انجام دهیم حرکت به روش های مختلف است. '
و ورزش در فضای باز تنوع را ایجاد می کند که چالش های پاداش را به ورزش شما اضافه می کند. هوا یا زمین باشد ، طبیعت سطح عدم اطمینان را در تمرین شما ایجاد می کند. از آنجا که بدن به طور مداوم سازگار است ، منظم بودن یک سالن ورزشی چالش کمتری را به وجود می آورد. مک دوگل می گوید: 'هرچه این مسئله اطمینان بیشتری داشته باشد ، بدن شما می تواند ساحل بیشتری داشته باشد.' بنابراین هدف این است که با بیرون آمدن چیزها را ادویه کنید. او می گوید: 'از آنجاست که موج واقعی استقامت و قدرت ناشی می شود: بدن شما به عدم اطمینان پاسخ می دهد.'
هرگونه کلیشه در مورد جنسیت خود را فراموش کنید.
مک دوگال می گوید او معتقد است که بیشتر ورزشهای تفریحی امروزی توسط مردان توسط مردان ایجاد شده است. بنابراین ، آنها ویژگی هایی مانند قدرت بالای بدن را به نمایش می گذارند که هیچ سود واقعی برای زنده ماندن ندارند ، اما در واقع نقاط قوت بسیاری از مردان است. اما تمرکز بر ورزش های استقامتی و هر چیزی که شامل مهارت و چابکی باشد ، زمینه بازی را برای زنان فراهم می کند.
به اندازه کافی خوابیدن.
مک داگل می گوید: خواب نقش زیادی در عملکرد بدنی شما دارد. (به عنوان یک یادآوری ، بیشتر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت شاتر نیاز دارند.) خواب همیشه مهم است ، به ویژه وقتی که روزانه تمرین خود را بالا می برید. مک داگل می گوید: 'هنگامی که بدن را تحت فشار قرار می دهید ، باید به بدن استراحت دهید.'
خوش بگذره.
ساده ترین راه برای افزایش و پایبندی به آموزش ، لذت بردن از کاری است که انجام می دهید. مستقیم ترین راه برای این کار این است که به اشتیاق خود متصل شوید ، این به معنی آموزش مهارت های شما به جای افتادن اندازه شلوار است. مک داگل می گوید: 'مفید باشید.' 'شما می خواهید ورزش شما معنای خاصی داشته باشد.'
یکی دیگر از موارد مهم در لذت بردن از ورزش دانستن این است که چه موقع باید دوباره شماره گیری کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد می کنید ، سرعت خود را کم کرده و کمی استراحت کنید. سپس ، دیرتر یا روز دیگر به دویدن بازگردید. 'دوست قدیمی من پابرهنه تد ، او این شعار را دارد ، و درد را تمرین نمی کند. لذت را تمرین کنید ، و مک دوگل می گوید. 'ایده ایجاد ثبات است و شما این کار را با مجازات کردن خود انجام نمی دهید. این کار را با خشنودی خود انجام می دهی. '
