تمرین معمول برای انجام در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه
فرورفتن
- در حالی که دستانتان لبه جلویی را گرفته اند روی صندلی بنشینید. هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید ، از باسن فاصله داشته و زانوها تقریباً صاف باشد. با خم شدن آرنج باسن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. با دستان خود را فشار دهید
- تکرار ، تغییر پا ، برای یک دقیقه.
جک های پریدن
- بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستها را در پهلو قرار دهید.
- زانوها را کمی خم کنید ، بپرید و هر دو پا را به پهلو بیرون بیاورید. قبل از اینکه پاشنه پا به زمین برسد ، روی گلوله های پا فرود بیایید. همزمان ، بازوها را روی سر خود ، کف دست ها ، بازوها را صاف بیاورید. دستان خود را به هم بزنید.
- زانوها را کمی خم کنید و بپرید ، پاها را به حالت اولیه برگردانید. به طور همزمان بازوها را به پهلو برگردانید.
- یک دقیقه ادامه دهید.
کرانچ دوچرخه
- به پشت دراز بکشید و با عضلات معده به سمت پایین فشار دهید تا کمرتان روی زمین لمس کند.
- دستان خود را پشت سر قرار داده ، شانه ها را از زمین بلند کرده و پاها را حدود 45 درجه بلند کنید.
- پاهای خود را با حرکت آهسته پدال خم کرده و صاف کنید ، به طور متناوب آرنج چپ خود را به زانوی راست و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید.
- این کار را برای یک دقیقه تکرار کنید.
جک های پریدن
- مراحل بالا را تکرار کنید.
ردیف های خم شده
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و کف دست هایتان به سمت داخل باشد. شکم های خود را به داخل بکشید و از باسن به سمت جلو خم شوید تا پشت شما قوس کمی داشته باشد و تقریباً با کف زمین موازی باشید و زانوها را کمی خم کنید. چانه را به سمت سینه خود متمایل کنید تا گردن شما با بقیه ستون فقرات همسو باشد.
- بازوها را در کنار بدن خود به سمت بالا بکشید تا جایی که آرنج ها به سمت سقف قرار گرفته و دست ها به کمرت برسند.
- به آرامی وزن را پایین بیاورید و پایین بیاورید.
- این کار را برای یک دقیقه تکرار کنید.
جک های پریدن
- مراحل بالا را تکرار کنید.
کرانچ
- به پشت دراز بکشید ، آن را شل کنید و بازوان خود را به پهلو بیاورید.
- زانوها را خم کنید ، و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را در پشت سر قرار دهید و انگشتان شست را پشت گوش خود قرار دهید ، انگشتان دست خود را باز کنید و نوک انگشتان را به آرامی با پوست سر خود لمس کنید. فک و شانه ها را شل کنید و بینی خود را مستقیم به سمت جلو نگه دارید و فاصله ای به اندازه یک نارنجی بین چانه و سینه بگذارید.
- همانطور که شروع به حلقه زدن می کنید ، بازدم را شروع کرده و عضلات شکم خود را منقبض کنید. بلند کردن را ادامه دهید تا شانه ها از زمین خارج شوند.
- هنگامی که شانه ها کاملاً از زمین خارج شده اند و یا در حداکثر ارتفاعی قرار دارید که می توانید با فرم مناسب به راحتی به آن برسید ، وضعیت را برای دو تا پنج ثانیه حفظ کنید و به بیرون کشیدن آهسته ادامه دهید ، تا زمانی که تمام هوا را بیرون دهید.
- هنگام پایین آمدن ، استنشاق کرده و به حالت خنثی ستون فقرات برگردید. هر حلقه باید حدود شش تا هشت ثانیه طول بکشد.
- 20 تکرار انجام دهید.
جک های پریدن
- مراحل بالا را تکرار کنید.
این مدار را دو بار دیگر تکرار کنید.
تمرین معمول برای انجام سه شنبه ها و پنجشنبه ها
لانگ معکوس با فشار شانه
- در حالی که دو دمبل را در دست دارید روی نیمکت یا پله پایین راه پله بایستید.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید ، روی توپ پای خود فرود بیایید. هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید ، در حالی که زانوی چپ خود را روی پای چپ قرار دهید. همزمان ، بازوها را از آرنج خم کنید ، دمبل ها را مستقیماً بالای سر فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند اما قفل نشوند.
- به سمت نیمکت قدم بزنید و بازوهای خود را به پهلو برگردانید.
- پاها را عوض کنید و یک دقیقه تکرار کنید.
پله ها را اجرا کنید
- به مدت دو دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید.
اسکوات دیواری
- پشت به دیوار بایستید ، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند ، وزنه را کمی به پشت پا بزنید ، دست ها را روی باسن قرار دهید. شکم های خود را به سمت داخل بکشید ، در حالی که بلند هستید و شانه های مربع شکل و سینه بلند دارید.
- پشت و پایین بنشینید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. تا جایی که می توانید پایین بیایید اما اجازه ندهید زانوهایتان از پشت انگشتان پا بیرون بیایند. یک دقیقه نگه دارید.
- پاها را صاف کرده و به حالت ایستاده قرار بگیرید. مراقب باشید که در بالای حرکت زانوهای خود را قفل نکنید.
ضربات گلوت
- در حالی که کف دست ها به سمت بالا است ، رو به پایین دراز بکشید. عضلات شکم را سفت کرده و کمرتان را کمی قوس دهید.
- انگشتان خود را نشان داده و پای راست خود را بلند کنید.
- پای خود را نبض دهید و سپس پای خود را صاف کنید به طوری که پایین آن به سمت سقف قرار بگیرد. دوباره پایتان را نبض کنید. تکرار.
- این کار را با پای چپ خود تکرار کنید.
- یک دقیقه ادامه دهید.
آسانسور ران داخلی
- در سمت راست خود دراز بکشید.
- آرنج راست را روی تشک قرار دهید و سر را روی دست قرار دهید.
- پای چپ خود را خم کرده و پای چپ را بالا بیاورید تا جلوی باسن خود استراحت کند.
- با دست چپ ، بیرون مچ پای راست خود را بگیرید.
- پای راست خود را به سمت راست و از زمین بلند کنید ، یک ثانیه نگه دارید و پایه را به سمت پایین پایین بیاورید.
- این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و سپس به سمت چپ بپیچید و تکرار کنید.
پیچ های مایل ایستاده با یک توپ پزشکی
- بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران و زانوها را کمی خم کنید. توپ دارویی را در حالی که آرنج در پهلوهایتان قفل شده است ، جلوی سینه نگه دارید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید ، عضلات شکم را منقبض کرده و تنه خود را به سمت راست بچرخانید. به وضعیت جلو برگردید و در سمت چپ تکرار کنید.
- این کار را به مدت دو دقیقه تکرار کنید.
این مدار را دو بار دیگر تکرار کنید.
