چک لیست

• توت: توت کم کالری و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی است که نشان داده می شود از بیماری های قلبی و برخی سرطان ها محافظت می کند. سعی کنید یک فنجان توت فرنگی یخ زده ، شیرین زغال اخته یا تمشک تازه یا شیرین نشده به غلات صبحانه ، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید.
• غلات سرد: در حالی که غلات سرد به دلیل محتوای قند در سال های اخیر مورد اهانت قرار گرفته است ، گزینه های مغذی وجود دارد. لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب های واقعیت های تغذیه ای را بررسی کنید و به دنبال غلات حاوی حداقل 3 گرم فیبر و 6 گرم یا کمتر قند در هر وعده باشید. همچنین ، غلات را انتخاب کنید که با غلات کامل تهیه می شوند و قند کمی در این لیست دارند.
• پنیر کوجک: پنیر دلمه ای حاوی پروتئین و کلسیم ، یک انتخاب عالی در صبح است. برای محدود کردن چربی اشباع ، 1 یا 2 درصد انواع چربی شیر را انتخاب کنید. بلاتنر می گوید ، اگر بافت آن را دوست ندارید ، آن را صاف کرده و به خوبی با نان تست با سیب خرد شده در بالا و دارچین پخش می شود.
• تخم مرغ: غنی از پروتئین ، تخم مرغ هایی که به عنوان بخشی از یک صبحانه متعادل خورده می شوند ، شما را در تمام طول صبح سیر نگه می دارند و بیش از ده ماده مغذی ضروری را تأمین می کنند. برای کسانی که نگران کلسترول هستند ، بلاتنر می گوید خسته نباشید: اگر کسی نگران سطح کلسترول خون است ، در درجه اول باید به فکر پایین نگه داشتن چربی اشباع و اطمینان از بالا بودن فیبر در رژیم غذایی باشد.
• چای سبز: چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین است که نشان داده شده است از آسیب سلول به بدن جلوگیری می کند. بلاتنر پیشنهاد می کند 4 تا 5 دقیقه چای سبز را خنک کنید تا کاتچین ها آزاد شود. فواید دیگر این است که چای سبز در حدود دو سوم کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. او می گوید ، شما می توانید بدون تمام کافئین ، کمی انتخاب کنید.
• بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر مملو از فیبر محلول است که به کاهش کلسترول و تنظیم سطح قند خون کمک می کند و می تواند ساعتها شما را سیر نگه دارد. از بسته های فوری با قند بالا خودداری کنید و بسته های ساده را انتخاب کنید ، یا بلغور جو دوسر رول شده (به سبک قدیمی) ، سریع یا برش استیل تهیه شده با شیر یا آب کم چربی را امتحان کنید. بلاتنر می گوید ، دو ایده برای بلغور جو دوسر که من معمولاً به مردم می دهم کره طبیعی بادام زمینی است که با مقداری موز خرد شده مخلوط می شود یا سیب خرد شده را با جو دوسر و نورد پخته نشده مخلوط می کند.
• کره بادام زمینی: کره طبیعی بادام زمینی منبع خوبی از چربی اشباع نشده است که ممکن است به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. (به دنبال مارکی باشید که حاوی بادام زمینی باشد و چیزهای خیلی دیگری نباشد.) همچنین منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به شما کمک کند بدون اینکه پر شوید احساس رضایت کنید. اعتدال کلیدی است ، بنابراین قسمت خود را به 1 تا 2 قاشق غذاخوری در هر جلسه محدود کنید.
• اسموتی ها: اسموتی ها روشی آسان و خوشمزه برای برآوردن وعده های پیشنهادی روزانه میوه و سبزیجات هستند. با یک پایه غنی از پروتئین از شیر کم چرب یا ماست ساده شروع کنید ، سپس میوه های یخ زده شیرین نشده ، مانند توت یا موز را اضافه کنید. اگر احساس ماجراجویی می کنید ، مقداری اسیدهای چرب امگا 3 یا یک مشت کلم پیچ ، مقداری بذر کتان بریزید.
• نان های سبوس دار: در مقایسه با نان سفید تصفیه شده ، انواع غلات کامل منبع بهتری از فیبر و بسیاری از مواد مغذی از جمله آهن ، ویتامین های گروه B و ویتامین E هستند.همچنین نشان داده شده است که خطر تعدادی از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2. برای صبحانه ، کلوچه یا نان تست انگلیسی با گندم کامل را امتحان کنید.
• ماست: ماست مملو از پروتئین پر کننده و کلسیم استخوان ساز است. بلاتنر پیشنهاد می کند ماست ساده بخرید و شیرین کننده خود را اضافه کنید. در آنهایی که دارای طعم میوه هستند قند زیادی اضافه می شود. او می گوید بهتر است ساده باشد و سپس یک قاشق چای خوری عسل به آن اضافه کنید.