یک شام شکرگذاری دیگر آمده و رفته است و یک روز دیگر قصد داشتن غذای سالم با سنگدان های بوقلمون پرتاب شده است. اما قبل از اینکه خود را با صدا زدن ذهنی شروع کنید ، بدانید که خودزنی می تواند صدمه ای بیش از فایده داشته باشد.

واکنش تند و تیز شما این است که خم شوید و به خود زخم زبان سختی بزنید تا از انجام مجدد آن جلوگیری کند ، اما این کمک نمی کند ، سوزان آلبرز ، روانشناس بالینی در کلینیک کلیولند و نویسنده مقاله می گوید: 50 روش برای تسکین خود بدون غذا . او می گوید در این لحظات ، بهترین دوست درونی خود را احضار کن. موارد مثبت و بخشنده ای را که به عزیزانتان گفته اید به خود بگویید. در حقیقت، پژوهش نشان می دهد که دلسوز بودن به شما کمک می کند تا دفعه بعد بهتر عمل کنید. او می گوید شرم و گناه شما را تعطیل می کند و یا می خواهد از فکر کردن در این مورد پرهیز کنید یا شما را بیشتر در پرخوری احساسی فرو می برد. در اینجا نحوه حرکت به سمت برنامه غذایی سالم و تمرکز مجدد بر روی آن آورده شده است.

در وهله اول مشخص کنید که چرا در این کار زیاده روی کرده اید

ممکن است شما کمی از همه چیز را بخواهید ، یا شاید به خود بگویید تا یک سال دیگر دیگر این غذاها را نخواهید دید. یا شاید موقعیت های استرس زای خانوادگی باعث شده است که در کمک های بعدی آسوده خاطر شوید. ادوارد آبرامسون ، Ph.D. ، استاد برجسته روانشناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا و نویسنده کتاب خوردن عاطفی . وی پیشنهاد می دهد از این تجربه به عنوان یک فرصت یادگیری استفاده کنید. اگر بعد از اینکه یک خلال پای سیب خوردید ، خلوص متوسط ​​غذا خوردن داشتید تا اینکه عمه میلدرد پای اسپند را بیرون آورد ، خودتان را از طریق مراحل طی کنید تا بفهمید دفعه بعد ممکن است متفاوت انجام دهید. شاید از شما بپرسد که چه تعداد شیرینی وجود دارد ، بفهمید کدام یک را ترجیح می دهید ، و در حالی که منتظر یک شیرینی ترجیحی هستید ، با کمال مهربانی اولین شیرینی را کاهش دهید.

خود را با مانتوهای مثبت محاصره کنید

آلبرز می گوید ، یک سبک زندگی سالم پیشرفت است نه کمال. وقتی در آینده نزدیک با چالش های خوردن روبرو هستید ، به خود بگویید ، من فقط می توانم این دقیقه را کنترل کنم ، نمی توانم گذشته را تغییر دهم یا آینده را کنترل کنم. او همچنین این عبارت ها را دوست دارد ، 'فردا روز دیگری است ، من آنچه را انجام داده ام دوست ندارم ، اما من هنوز هم من را دوست دارم ، و به قول تیلور سویفت ، آن را لرزاند!

تقویم تلفن یا رایانه خود را تنظیم کنید تا یادآوری ها در کل ماه - خصوصاً قبل از شرکت در یک مهمانی - با گفته ها ، عبارات و اهداف دلخواه ظاهر شوند تا به شما کمک کنند در تمام طول فصل در مسیر خود باشید. آلبرز پیشنهاد می کند که به اشتراک گذاشتن یک نقل قول یا پیام دلگرم کننده در توییتر یا فیس بوک می تواند احساس خوبی به شما بدهد.

بدون کالری خود را راحت کنید

استرس در مورد غذا خوردن به نفع خودتان نیست. استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود ، که به نوبه خود می تواند شما را به غذاهای شیرین و چرب میل کند. فعالیت های کاهش دهنده کورتیزول ، مانند نوشیدن چای سیاه ( تحقیقات نشان می دهد ممکن است منجر به کاهش 47 درصدی کورتیزول شود). یا ماساژ خود را امتحان کنید ، مانند قرار دادن یک توپ تنیس در زیر پا و چرخاندن آن به اطراف برای تسکین درد پاها. سه دقیقه تنفس عمیق همچنین می تواند به شما کمک کند تا آرام و متمرکز باشید ، یا کشش ملایم را امتحان کنید ، مانند این چهار وضعیت یوگا که استرس را کاهش می دهد.

اهداف روزمره قابل دستیابی را تعیین کنید

آلبرز پیشنهاد می کند که از اهداف فرایندی مانند 15 دقیقه پیاده روی روزانه در مقابل یک هدف نتیجه ای مانند از دست دادن 5 پوند استفاده کنید. اهداف فرآیند اهدافی هستند که هر روز تعیین می کنید و در نهایت به یک هدف نتیجه می رسند. خط زدن روی یک هدف ساده فرآیند به شما کمک می کند احساس موفقیت کنید و تمرکز خود را حفظ کنید. جایزه اضافه شد؟ تحقیق در مجله اشتها، میل نشان داده است که پیاده روی سریع و 15 دقیقه ای می تواند به کاهش ولع مصرف شکلات کمک کرده و ذهن شما را از میان وعده دور نگه دارد.

مراقب رفتارهای مقیاس باشید

روزانه و مخصوصاً بعد از صرف وعده های غذایی بزرگ ، در مقیاس هاپ ننشینید. فقط احساس دلسردی و ناامیدی خواهید کرد ، که می تواند منجر به رفتارهای پرخوری شود. آلبرز می گوید ، وسواس در مورد فراز و نشیب ها در مقیاس می تواند روحیه شما را ایجاد یا از بین ببرد. بر اساس کنترل ملی وزن رجیستری ، 75 درصد از افرادی که وزن خود را کاهش داده و حداقل یک سال آن را خاموش نگه داشته اند ، وزن خود را به صورت هفتگی وزن می کنند ، بنابراین این کار را در همان روز هفته ، صبح انجام دهید و آن را یادداشت کنید تا بدانید که در کجا ایستاده اید ماه

محققان دانشگاه کرنل آبرامسون می گوید که ما به طور متوسط ​​روزانه 220 به علاوه تصمیم گیری در مورد خوردن غذا می گیریم و هیچ کس نمی خواهد همه آنها را درست کند. انتخاب غذای سالم به تلاش نیاز دارد و به طور معمول انجام نمی شود. آبرامسون می گوید ، اتخاذ تفکر همه یا هیچ چیز خود تنبیهی است و این باعث می شود انرژی شما برای ادامه مسیر حفظ شود. برای موفقیت در کاهش وزن باید با خود خوب باشید ، بنابراین غالباً خود-دلسوزی را تمرین کنید.