به نظر می رسد همه گیر ویروس کرونا ویروس کرونا را تحت کنترل خود درآورده است ، از نحوه انجام کارها گرفته تا غذاهایی که گرفته ایم تا نحوه جشن تولد. یک احساس نظارت بیش از حد و یک رشته اضطراب حتی در پیش پا افتاده ترین اعمال وجود دارد.
فقط پست الکترونیکی آورده اید؟ اکنون نگران سالم سازی آن هستید قبل از باز کردن ، اما در مورد آنچه در داخل پاکت است چه می کنید ، آیا باید آن را نیز ضد عفونی کنید؟ آیا پس از لمس صندوق پستی ، دستان خود را به مدت کافی شسته اید؟ همه چیز احساس نگرانی می کند. و شما می دانید که چه اتفاقی می افتد که بی وقفه ، در کل روز ، هر روز نگران باشید؟ خواب شما رنج می برد.
- مربوط : مزایای خواب بیشتر خانواده شما
اضطراب و بی خوابی تقریباً دست به دست هم می دهند - اگر یکی داشته باشید ، احتمالاً دیگری هم دارید. به گفته روانشناس مستقر در واشنگتن دی سی و نویسنده کتاب اضطراب خود را هک کنید ، آلیشیا کلارک P.h.D. ، خواب ناکافی می تواند باعث ایجاد اضطراب شود و برعکس ، اضطراب می تواند باعث ایجاد خواب کم در خواب شود و در صورت مجاز به گلوله برفی ، شما یک کشتی فرسوده و مضطرب خواهید بود.
و شروع کننده اصلی این است که اکنون ، در زمانی که ما تمام تلاش خود را برای سالم ماندن انجام می دهیم ، خواب ناچیز ما سیستم ایمنی بدن ما را خراب می کند. وقتی می خوابیم ، بدن ما پروتئین هایی به نام سیتوکین تولید و آزاد می کند که در مبارزه با ویروس ها و سایر میکروب ها یکپارچه هستند. اگر خواب نباشیم ، به همان اندازه سیتوکین تولید نمی کنیم و ما را برای داشتن پاسخ ایمنی ضعیف می کند.
و این فقط بزرگسالانی نیستند که با خواب دست و پنجه نرم می کنند. با تعطیلی مدرسه و برنامه های روزمره از پنجره ، بدون ذکر میزان فعالیت بدنی ، بچه ها دیرتر بیدار می مانند و ممکن است میزان توصیه شده خواب را نداشته باشند.
AAP توصیه می کند که کودکان براساس سن هر روز مقادیر زیر را می خوابند:
- 4-12 ماه: 12-16 ساعت (شامل چرت زدن)
- 1-2 سال: 11-14 ساعت (شامل چرت زدن)
- 3-5 سال: 10-13 ساعت (شامل چرت زدن)
- 6-12 سال: 9-12 ساعت
- 18-13 سال: 8-10 ساعت
و این شرط کاملاً مطمئنی است ، با والدینی که خود را خسته کرده اند و ممکن است انرژی لازم برای جنگ قبل از خواب را نداشته باشند ، این است که بسیاری از بچه ها به این اعداد ضربه نمی زنند. دکتر کلارک توضیح می دهد: 'والدین فقط با مشاجره تحت تأثیر قرار می گیرند ، یا آنها با مدیریت زمان غرق می شوند.' 'وقتی همه کارها را خودتان انجام می دهید ، حفظ ساختار بسیار دشوار است.' والدین در علف های هرز آموزش خانه و کار هستند. منظورم این است که آنها در پایان روز خسته شده اند و برای انجام این آخرین مانع خواباندن بچه ها انرژی لازم است. فوق العاده مهم است ، اما واقعاً سخت خواهد بود. '
خواب هک برای کل خانواده
بچه های جوان
ما از زمان تولد آنها شنیده ایم اما مجموعه ای داریم روال قبل از خواب و برنامه خواب برای اطمینان از داشتن كودكان كوچك ، از نوزادان گرفته تا كودكان در سن ابتدایی ، كاملاً ضروری است ، حتی اگر در حال حاضر سخت باشد. حمام گرم ، داستان و برخی اوقات خوابیدن قبل از خواب در کاهش انتقال از بیداری به خواب معجزه می کنند. و داشتن یک روال هم اکنون ، در طی یک زمان استرس ، راحت نگه داشتن آن روال را هنگامی که شرایط به حالت عادی باز می گردد ، آسان می کند.
همچنین شامل برخی از فعالیتهای بدنی هر روز نیز مهم است. خسته شدن از تغییرات روزمره که با آن روبرو هستیم - کار در خانه ، تلاش برای انجام مدرسه ، برنامه ریزی برای سفرهای مواد غذایی و تأمین مایعات آسان است - اما حرکت بدن آنها نه تنها برای رشد جسمی کودکان مهم است و سلامت روان ، بلکه همچنین برای بهبود خواب.
توین و نوجوان
بچه های بزرگتر بیش از آنچه فکر می کنند و با شروع بلوغ و ... به خواب نیاز دارند تغییرات بیولوژیکی به همراه آن ، حتی در بهترین زمانها خوابیدن برای تینس و نوجوانان دشوارتر خواهد بود. افزودن استرس انزوا و اضطراب از یک بحران جهانی می تواند ناتوانی در خواب رفتن در یک ساعت مناسب را تشدید کند.
حتی اگر ما به طور معمول به فکر برنامه خواب برای بچه های بزرگتر نیستیم ، آنها می توانند یک روش عالی برای تشخیص بدن در هنگام خواب بودن بدن باشند. به همین ترتیب ، فن آوری یک ساعت قبل از خواب ، به ذهن نوجوانان و نوجوانان شما این فرصت را می دهد تا از روزی که در رسانه های اجتماعی ، یادگیری مجازی و جلسات بزرگنمایی غوطه ور شده اید ، آرام شوید و آرام بگیرید ، نیازی به ذکر نیست که نور آبی از صفحه نمایش ها می تواند تولید ملاتونین را مختل کند و خواب را به تنهایی مانع کنید.
بزرگ شدن
به عنوان پدر و مادر ، مسئولیت این مسئولیت به عهده ماست تا اطمینان حاصل کنیم که خانواده ما بقیه موارد مورد نیاز خود را تأمین می کنند. اما این بدان معنی است که باید خودمان استراحت کافی داشته باشیم. جمله 'شما نمی توانید از یک فنجان خالی بریزید' هرگز واقعیت بیشتری نداشته است. مهمترین کاری که در حال حاضر می توانیم برای خانواده های خود انجام دهیم مراقبت از خود است و این به معنای اولویت قرار دادن خواب است ، نه تنها برای آنها بلکه برای ما نیز.
پس چه می توانیم بکنیم؟ اینگونه نیست که به زودی اضطراب از بین برود ، بنابراین وقتی احساس می کنیم دنیای ما در حال خراب شدن است چگونه می توانیم خواب بهتری داشته باشیم؟ به گفته دکتر کلارک ، ترفند فریب دادن بی خوابی این است که مغز خود را به یک کار مشغول کنید اما آنقدر مشغول نباشد که شما را از پا در آورد.
او توضیح می دهد: 'من علاقه زیادی به حواس پرتی دارم.' بنابراین شمردن عقب با سه یا هفت از 200 ، فقط خیلی آرام به عقب بشمارید تا ذهنتان شل شود اما کاملاً مالیات نداشته باشید. ترفند این است که ذهن خود را به اندازه کافی مشغول کنید که مسابقه ندهد ، به افکاری که می تواند اضطراب ایجاد کند نمی چرخد. ' برنامه های مدیتیشن و انجام یک تمرین آگاهی نیز راه های بسیار خوبی برای افتادن در خواب یا خوابیدن در نیمه شب است.
اگر هیچ چیز دیگری جواب نداد ، در مورد داروهای خواب با پزشک خود صحبت کنید. دکتر کلارک می گوید: خواب کمکی بهتر از نداشتن خواب است
با ادامه شیوع بیماری همه گیر COVID-19 و همچنین اضطرابی که همه ما با آن دست به گریبان هستیم ، اولویت بندی در خواب یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. نمی توانید از یک فنجان خالی بریزید ، بنابراین هرچه بیشتر می توانید ظرف خود را دوباره پر کنید.
