اگر در دهه 80 بودید، شاید به یاد بیاورید که در کلاس های هوازی یک لگد الاغ انجام داده اید. این تمرین اساسی، که در دوران گرم کردن پاها و ویدیوهای جین فوندا به شهرت رسید، هنوز هم یک حرکت تمرینی محبوب است، به این دلیل که به همان اندازه که راحت است مؤثر است. همچنین این یک ورزش کم تاثیر و با وزن بدن است که نیازی به پرش ندارد. پس لگد الاغ برای بدن چه می کند؟ به قدرت، تقویت و ثبات فکر کنید.

Ashlie Sustaita، مربی ارشد در می گوید: 'لگد زدن به خر یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن بزرگترین قسمت باسن، gluteus maximus است.' طول عمر باشگاه ورزشی در هیوستون، تگزاس. حتی یک جایزه غافلگیرکننده برای لگد زدن الاغ وجود دارد - البته اگر با فرم مناسب انجام شود. چون این حرکت به صورت چهار دست و پا انجام می شود، «او شانه و عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ ثبات و وضعیت بدن در طول حرکت کار می کنند.

برای اینکه این تمرین تا حد امکان مؤثر (و ایمن) باشد، باید مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. این دستورالعمل‌های گام به گام را برای لگد زدن خرهای اولیه از سوستایتا دنبال کنید.

فرم اولیه ضربه خر

1. با دست و زانو روی زمین قرار بگیرید. دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
2. عضلات شکم خود را درگیر کنید تا لگنی پایدار و پشتی قوی ایجاد کنید. چانه خود را کمی جمع کنید و چشم ها را به بیرون و پایین نگاه کنید تا پشت گردن صاف بماند.
3. با استفاده از عضلات سرینی خود (به آنها فشار دهید تا فعال شوند)، پای راست خود را به سمت بالا و پشت خود به سمت سقف بلند کنید، خمیدگی 90 درجه را در پای راست خود نگه دارید و پای راست را خم کنید.
4. بالا بردن تا نقطه درست قبل از قوس های کمر شما (به سمت پایین) یا باسن شما می چرخد ​​یا کج می شود. اگر یکی از این موارد اتفاق بیفتد، شما خیلی بالا رفته اید. شما می‌خواهید باسن‌تان همسطح و به صورت مربعی روی زمین بماند و کمرتان خنثی و قوی بماند. از عجله کردن در حرکت خودداری کنید تا بتوانید تمرین را با دامنه کامل حرکت و تکنیک مناسب انجام دهید.
5. برای شروع وضعیت پای راست را پایین بیاورید و روی همان پا تکرار کنید. هنگامی که تمام تکرارها را در سمت راست کامل کردید، به سمت چپ بروید.

Sustaita توصیه می کند که 10 تا 16 تکرار در هر پا برای سه ست انجام دهید. تقریباً یک یا دو بار در هفته تکرار کنید و آن را به موارد دیگر اضافه کنید تمرینات قدرتی پایین تنه .

مربوط: 6 تمرین آسان باند مقاومتی که به کل بدن شما تمرین می دهد