چک لیست

• دوشنبه: کاردیو

  30 دقیقه کاردیو انجام دهید دوچرخه سواری ، پیاده روی ، پیاده روی یا راه پله را امتحان کنید. سعی کنید فواصل متوالی را انجام دهید - 1 دقیقه پیاده روی ، 1 دقیقه آهسته دویدن ، 1 دقیقه سرعت دویدن - تا در کمترین زمان نتایج خود را به حداکثر برسانید.

• سه شنبه: بازوها

  فرهای دو سر ، 10 تکرار
• ضربه پشتی سه سر ، 10 تکرار
• پرس شانه ، 10 تکرار
• این مدار را دو بار دیگر تکرار کنید.

• چهارشنبه: شکم و شکم

  فشار ، 20 تکرار
• چرخ دنده دوچرخه ، 20 تکرار
• کرانچ مورب ، 20 تکرار
• تخته ، 30 ثانیه نگه دارید
• تخته کناری ، 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید

• پنجشنبه: پایین تنه

  لانگ های پیاده روی ، 10 تکرار روی هر پا
• اسکات دیواری کنید ، به مدت 30 ثانیه نگه دارید و تا زمانی که احساس راحتی می کنید ، 1 دقیقه افزایش دهید
• گوساله بزرگ می کند ، 30 بلند با هر دو پا ، و سپس 15 در هر پا
• اسکات پرش ، 10 تکرار
• این مدار را دو بار دیگر تکرار کنید.

• جمعه: کاردیو

  30 دقیقه کاردیو به انتخاب شما برای جزئیات بیشتر به روز دوشنبه مراجعه کنید.

• شنبه و یکشنبه

  باقی مانده.