الیزابت یوکو اگر شما فردی هستید که واقعاً به یوگا و/یا مدیتیشن علاقه دارید و متوجه می شوید که تمرینات به طور قابل اعتماد آرامش و آرامشی را که در زندگی خود نیاز دارید به شما ارائه می دهد، فوق العاده است. اما بقیه ما هستند که سعی می کنیم در حین یوگا یا مدیتیشن گروهی خنده را خفه کنیم. اینطور نیست که فکر کنیم آنها بی تأثیر هستند، اما گوش دادن به صدای خشن در یک برنامه، راهنمایی ما در تمرینات تنفسی یا دادن مانتراها به ما، این کار را برای همه انجام نمی دهد. (و این خوب و کاملاً طبیعی است - شما شکسته نیستید!)
اشکال زیادی از مدیتیشن وجود دارد، و هر کسی موارد مورد علاقه خود را دارد - کلید این است که بفهمید چه چیزی برای شما مفید است. برای مثال، در طول دوره‌های استرس شدید، دریافته‌ام که اگر حتی پنج دقیقه در سکوت بنشینم، کمک می‌کند. و همین است. من سعی نمی‌کنم خودم را مجبور به تعیین اهداف، تمرکز بر تنفس یا تکرار یک مانترا کنم. فقط سکوت است البته این چیز جدیدی نیست - مختلف دینی سفارشات دور و بر قرن‌هاست که جهان سکوت را در اعمال خود گنجانده است - بنابراین اخیراً وقتی آن را به عنوان سکوت متناوب بسته‌بندی شده دیدم، توجه من را به خود جلب کرد. با توجه به محبوبیت روزه داری متناوب، این برچسب منطقی بود - بالاخره، جذابیت واضحی برای کاری وجود دارد که می توانیم انجام دهیم تا احساس بهتری داشته باشیم، اما فقط باید آن را در فواصل کوتاه انجام دهیم. اما دقیقاً سکوت متناوب چیست؟ در اینجا چیزی است که باید در مورد مزایای بالقوه این تمرین و موثرترین راه برای انجام آن بدانید.
آیتم های مرتبط
سکوت متناوب چیست؟
سکوت متناوب دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: استراحت برای مدتی عمدی برای نشستن (یا راه رفتن یا ایستادن) در سکوت، این فرصت را به خود می دهد تا از سروصداها و حواس پرتی های زندگی روزمره جدا شوید. همانطور که افراد از خوردن غذا استراحت می کنند یا به بدن فیزیکی خود استراحت می دهند تا ضربان قلب خود را کاهش دهند، استراحت دادن به مغز نیز مهم است. کریشنا باتا، MD، جراح و رئیس اورولوژی در مرکز پزشکی شمال لایت ایسترن مین در مین.
بهتا به عنوان فردی که علاقه مند به ادغام شیوه های شرقی در طب غربی است، در چند سال گذشته این شکل از مدیتیشن را - با استفاده از اصطلاح سکوت متناوب - توصیه می کند. همچنین به آن اشاره می شود سکوت عمدی که چیزی است کلویی کارمایکل، دکترا، روانشناس بالینی و مربی یوگا، دریافته است که هم یک استراتژی مفید برای سلامت روان و هم تمرین یوگا است. نه تنها این فرصت را به شما می دهد که برای چند دقیقه از برق بکشید، بلکه به طور موقت ما را از تعهد تعامل با افراد دیگر به صورت حضوری، تلفنی یا الکترونیکی رها می کند. کارمایکل می‌گوید، این فشار را از مردم می‌گیرد که احساس کنند نیاز به صحبت کردن یا ارتباط دائم دارند. همچنین می تواند ما را نسبت به زمانی که تصمیم می گیریم صحبت کنیم آگاه تر کند.
سکوت متناوب چگونه کار می کند؟
ممکن است عجیب به نظر برسد که انجام هیچ کاری و سکوت می تواند بر عملکرد مغز ما تأثیر بگذارد، اما این دقیقاً همان چیزی است که اتفاق می افتد. به گفته کارمایکل، منطقه ورنیکه مغز بخشی است که مسئول گوش دادن است، در حالی که منطقه بروکا مسئولیت گفتار و ارتباط را بر عهده دارد. او توضیح می دهد که تمرین سکوت متناوب به هر دوی این حوزه ها استراحت بسیار مورد نیاز می دهد.
در حالی که تمرین گذراندن زمان در سکوت برای مدت طولانی وجود داشته است، بهتا می گوید که طبق دانش او، تحقیقات تجربی به طور خاص در مورد استفاده از سکوت متناوب وجود ندارد، اگرچه او علاقه مند است که خود را در مورد اینکه آیا این تمرین می تواند انجام دهد. بهره وری و عملکرد را بهبود بخشد. با این حال، مطالعاتی در مورد تأثیر سکوت به طور کلی وجود دارد. مثلا، مقاله ای که در سال 2006 در مجله منتشر شد قلب علائم حیاتی مختلف را در افراد هنگام گوش دادن به موسیقی اندازه گیری کرد و دریافت که مکث دو دقیقه ای سکوت بین آهنگ ها فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد و به آرامش کمک می کند. مثال دیگری وارد می شود مقاله 2015 در مجله ساختار و عملکرد مغز ، که توضیح می دهد چگونه سکوت برای تحریک رشد نورون های جدید در هیپوکامپ (بخشی از مغز که یادگیری، حافظه و احساسات را کنترل می کند) را تحریک می کند.
مزایای سکوت متناوب چیست؟
بهتا و کارمایکل به عنوان پزشکانی که با سکوت متناوب آشنا هستند، فواید مختلفی را که از این عمل حاصل می شود، مشاهده کرده اند. به عنوان مثال، باتا می‌گوید که می‌تواند برای مدیریت آنچه او طوفان‌های عاطفی می‌خواند مفید باشد - یعنی دوره‌هایی که خشم، غم و اندوه یا یک احساس شدید منفی دیگر در حین تمرین سکوت متناوب یا چیز دیگری که شامل توجه دقیق به افکار خود است به وجود می‌آید. . او توضیح می‌دهد که با مهارت کافی در شناسایی و تشخیص افکار منفی، مهارت‌هایی را برای پردازش و مقابله با همان انواع احساسات شدید در زندگی روزمره خود خواهید داشت.
مزیت دیگری که هم بهتا و هم کارمایکل به آن اشاره می‌کنند این است که با استراحت دادن به نواحی بروکا و ورنیکه در مغزمان، می‌تواند توانایی ما را برای برقراری ارتباط پس از پایان دوره سکوت بهبود بخشد. باتا توضیح می‌دهد که با صحبت نکردن، به طور بالقوه می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه پس از مکث و فکر کردن، به‌جای واکنش فوری به هر ورودی، چه ایمیلی یا شفاهی، واکنش مناسب نشان دهیم. در همین راستا، کارمایکل می‌گوید که مانند روزه‌های متناوب، که ممکن است ما را نسبت به غذایی که پس از افطار می‌خوریم بیشتر حواس‌مان جمع کند، سکوت متناوب نیز می‌تواند ما را نسبت به آنچه می‌گوییم و نحوه صحبت‌مان آگاه‌تر کند.
کارمایکل می‌گوید با سکوت عمدی، می‌توانیم متوجه شویم که صحبت کردن یک انتخاب است، و می‌توانیم شروع کنیم به فکر کردن در مورد اینکه چرا صحبت کردن را انتخاب می‌کنیم. آیا به این دلیل است که ما احساس نیاز به پر کردن فضای خالی در یک مکالمه داریم؟ یا به این دلیل است که ما احساس نیاز به تلاش برای نشان دادن خود یا اثبات ارزش خود داریم؟ دلایل مختلفی وجود دارد که یک شخص برای صحبت انتخاب می کند، و ما همیشه از این روند آگاه نیستیم. تمرین سکوت عمدی می تواند به آن کمک کند.
آیا برای تمرین سکوت متناوب باید تنها باشید؟
در حالی که تمرین سکوت متناوب ممکن است یک فعالیت انفرادی به نظر برسد، کارمایکل می‌گوید که این کاری است که می‌توان با یک شریک یا به صورت گروهی انجام داد تا به افراد کمک کند یاد بگیرند که چگونه هماهنگی غیرکلامی خود را با یکدیگر افزایش دهند. او می‌گوید چه به عنوان یک زوج، چه با دوستان یا خانواده، انتخاب برای تمرین سکوت عمدی با هم، بدیهی‌ترین راه ارتباطی ما، یعنی کلماتمان را از بین می‌برد. اما فقط یادگیری نحوه همزیستی با هم، و به اشتراک گذاشتن فضا، و تنفس در هوای یکسان، و شروع به تنظیم زبان بدن غیرکلامی - و حتی فقط امتحان چیز جدیدی با هم، و سپس صحبت در مورد تجربه بعد از آن - می تواند بسیار سرگرم کننده باشد.
آیا خطرات مرتبط با سکوت متناوب وجود دارد؟
به طور کلی، سکوت متناوب یک فعالیت بسیار کم خطر است که شامل هیچ ماده، مکمل یا ابزاری نمی شود. اما اگر فردی در حال حاضر با شرایط سلامت روانی مانند اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کند، تمرین سکوت متناوب می تواند فضایی را برای مغز او فراهم کند تا احساسات یا عواطفی را که در غیر این صورت سعی می کند جلوی آن را بگیرد فراهم کند.
جیمی پرایس، خالق زندگی من ، یک برنامه ذهن آگاهی و سلامت کامل می گوید. وقتی صدای بیرونی را خاموش می کنید، افکار و احساساتی که قبلاً در زیر سطح وجود داشتند می توانند بسیار بلندتر و واضح تر شوند. البته هر کس به شیوه خود به این موضوع واکنش نشان می دهد. به عنوان مثال، پرایس می‌گوید که از احساسات غمگینی و تنهایی آگاه‌تر می‌شود، حتی اگر توسط مردم احاطه شده باشد. او می‌گوید که دیگران ممکن است به طور فزاینده‌ای از یک زمزمه مداوم و سطح پایین اضطراب آگاه شوند.
از آنجا که احساس درماندگی یکی از نشانه های افسردگی است، کارمایکل می گوید که افراد مبتلا به این بیماری باید رویکرد محتاطانه ای نسبت به سکوت متناوب داشته باشند. او توضیح می‌دهد که گاهی صحبت کردن و شنیدن صدای شما راه خوبی برای دفاع از خودتان است، و اگر در سکوت فرو رفته‌اید، ممکن است احساس تسلیم شدن داشته باشید. یکی از راه های دیگر تفکر افسردگی یک سه گانه شناختی منفی است: افکار منفی افراد در مورد خود، جهان و دیگران. اگر تصمیم می‌گیرید که صحبت نکنید زیرا احساس می‌کنید به هر حال آنچه را که نیاز دارید از مردم دریافت نمی‌کنید، این دلیل اشتباهی است [برای تمرین سکوت متناوب].
چگونه سکوت متناوب را تمرین می کنید؟
مطمئناً می‌توانید جایی آرام پیدا کنید و چند لحظه را به سکوت اختصاص دهید، اما اگر کمی بیشتر به دنبال راهنمایی هستید، Price و Bhatta چند پیشنهاد دارند. به عنوان مثال، پرایس می گوید که بیدار شدن زودتر از حد معمول یکی از بهترین راه ها برای تجربه سکوت است. او می‌گوید: معلم من عادت می‌کرد که «قبل از اینکه صدای پرندگان را بشنوی» که قبل از طلوع آفتاب است، برخیز. این ممکن است زود به نظر دردناک باشد، اما پاداش های سکون و سکوت مطلق بسیار مهم است و ارزش چشم های تاریکی را دارد که با بیدار شدن درست قبل از روشنایی روز به وجود می آید.
اگر می خواهید برای مدت مشخصی ساکت بمانید، استفاده از تایمر می تواند کمک کننده باشد. ممکن است تایمر گوشی شما پس از مدتی سکوت کمی خسته کننده باشد، اما Price می گوید که برنامه هایی با تایمر مراقبه قابل تنظیم وجود دارد، مانند زندگی من و تایمر بینش ، همچنین می توانید تنظیماتی را بدون صدای پس زمینه انتخاب کنید. یکی دیگر از گزینه های برنامه است آرام باش ، که باتا ایجاد کرد. این برنامه یک روال سکوت متناوب روزانه و همچنین انواع تکنیک های مدیتیشن، هدایت شده و بدون هدایت را در اختیار کاربران قرار می دهد.
اگرچه ممکن است برای برخی مفید باشد، باتا تأکید می کند که برای سکوت متناوب به برنامه نیاز ندارید. اما اگر متوجه شدید که وارد شدن به چیز جدیدی با نوعی نقشه راه آسان‌تر است، بهتا می‌گوید که بهترین راه برای شروع سکوت متناوب این است که هر روز به مدت 10 دقیقه روی چهار جزء زیر کار کنید: (1) دهان خود را ببندید. (2) چشمان خود را ببندید. (3) گوش دادن بی صدا. و (4) تماشای خاموش (افکار شما).
او توضیح می دهد که با بستن چشم ها، مسیر بینایی می تواند استراحت کند. سپس با گوش دادن در سکوت و شنیدن صداها بدون قضاوت، مسیرهای شنوایی می توانند استراحت کنند. و در نهایت، اجازه عبور افکار بدون توجه به آنها باعث استراحت مغز می شود.
