آه ، چرخه معیوب احساس کمبود انرژی: شما به اندازه کافی نمی خوابید ، بنابراین خونسرد و خسته از خواب بیدار می شوید و تمایلی به خوردن خوب غذا یا ورزش ندارید. تا ساعت 4 بعد از ظهر ، آنقدر فرورفته هستید که به سختی می توانید کار کنید. Josiane Broussard ، PhD ، استادیار علوم بهداشت و ورزش در می گوید: تمام این عناصر کاملاً در هنگام انرژی در هم آمیخته شده اند. دانشگاه ایالتی کلرادو در فورت کالینز شما کمتر می توانید از طریق خستگی به ورزش بروید و انتخاب غذای بهتری داشته باشید و سپس خواب بهتری داشته باشید. بنابراین قبل از اینکه بدانید ، کل چرخه دوباره شروع می شود.

تقریباً برای همه ما اتفاق افتاده است و سرگرم کننده نیست. اما قابل حل است - فقط باید بدانید از کجا شروع کنید. به گفته کارشناسان ، بهترین راه برای داشتن احساس خستگی و هوشیاری در تمام طول روز ، استفاده از سه عنصر سازنده انرژی است: با تمرکز روی خواب شروع کنید ، سپس گزینه های غذایی خود را بررسی کنید و در آخر به کارگیری برخی از ورزش ها در روز بپردازید. بعد از ظهر در کمترین زمان محدود خواهید شد.

آیتم های مرتبط

1 اول ، ما می خوابیم

هیچ میانبری برای این مورد وجود ندارد. کمیت و کیفیت خواب یکی از بهترین پیش بینی کننده های انرژی است ، می گوید جیمز مااس ، دکترای مشاور خواب و نویسنده کتاب برای موفقیت بخواب! هر آنچه در مورد خواب باید بدانید اما برای پرسیدن خیلی خسته شده اید (16 دلار amazon.com ) و متأسفانه ، بسیاری از ما از این منبع مهم انرژی چشم پوشی می کنیم. ما با خواب به عنوان یک تجمل برخورد می کنیم ، و این چیزی جز این نیست ، Maas می گوید. من تخمین می زنم که اکثر آمریکایی ها یک ساعت کمتر از انرژی مورد نیاز خود را دریافت می کنند. به خود اجازه دهید خواب را در لیست کارهای خود قرار دهید. بروسارد می گوید ، اگر مجبورید بین خواب و چیز دیگری [مانند قرار گرفتن در تمرین] یکی را انتخاب کنید ، با خواب هدایت شوید. اگر بیش از حد برای ورزش خسته شده اید ، ممکن است یک تمرین عالی نداشته باشید. اگر خسته هستید ، ممکن است غذای تند هم بخورید. و همه اینها شما را به عقب می کشاند. از طرف دیگر ، استراحت خوب به شما کمک می کند تا به موفقیت برسید. برای اینکه بیشتر در برنامه خود بخوابید ، از کم شروع کنید: سعی کنید هر شب ساعت خواب خود را 15 دقیقه به بالا بکشید ، Maas پیشنهاد می کند تا اینکه تمام روز را بدون احساس کشش قابل توجه از بین ببرید. راه دیگر برای یافتن برنامه ایده آل بدن شما این است که دفعه دیگر که در تعطیلات هستید ، این را امتحان کنید: در شب سوم یا چهارم ، هنگامی که احساس آرامش می کنید و هر بدهی به خواب را که ممکن است داشته باشید جبران کرده اید. سفر با ، هر زمان که احساس خستگی کردید به رختخواب بروید. بدون زنگ هشدار از خواب بیدار شوید. بروسارد می گوید ، این نیاز واقعی شما به خواب است. برای اکثر مردم خیلی بیشتر از چیزی است که فکر می کنند. حتی اگر ممکن است فکر کنید که حالتان خوب است ، اما نوعی اختلال وجود دارد که قادر به دیدن آن نیستید.

وقتی میزان خواب مورد نیاز خود را فهمیدید ، می توانید روی کیفیت استراحت خود کار کنید. تمام تلاش خود را بکنید که هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت بیدار شوید - بله ، حتی آخر هفته ها. مااس می گوید ، اگر شما یک برنامه تصادفی داشته باشید ، بدن شما هرگز نمی داند چه موقع خاموش شود. بدون خروج از خانه احساس جت لگ خواهید کرد. و محیط خواب خود را بررسی کنید: اتاق خود را تا آنجا که ممکن است تاریک کنید ، دما را خنک نگه دارید (برای 65 تا 67 درجه فارنهایت شلیک کنید) و روی ملافه هایی که دوست دارید سرمایه گذاری کنید - واقعاً می خواهید راحت باشید. Maas می گوید ، حتی اگر یک تشک 50 هزار دلاری داشته باشید ، اگر بالش خیلی خوبی ندارید ، می توانید یک خواب شبانه بد داشته باشید. همچنین ، این را قبلاً می دانید ، اما ترک آن عادت سختی است: از ساعت نمایش در ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

دو در مرحله بعد ، رژیم را تغییر دهید

خواه به اندازه کافی بخوابید ، غذا بخش مهمی از معادله انرژی است. اگر کم خواب باشید ، بدن شما غالباً به غذاهایی احتیاج دارد که برای جبران آن انرژی سریع (ترجمه: قند) ارائه می دهند. اما حتی اگر خوب بخوابید ، می توانید احساس کم انرژی کنید زیرا به اندازه کافی مرتب غذا نمی خورید ، مارجوری نولان کوه ، یک متخصص تغذیه ثبت شده و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی . توصیه او این است که بین وعده های غذایی بیش از چهار ساعت فاصله نگذارید. بنابراین اگر ناهار ظهر است و شام هشت است ، در این بین به یک وعده کوچک نیاز دارید.

با این اوصاف ، سعی کنید شب خیلی دیر غذا نخورید. بروسارد می گوید ، از آنچه ما می دانیم ، غذا خوردن در شب می تواند بر روی متابولیسم بدن تأثیر منفی بگذارد و منجر به افزایش سطح گلوکز و لیپید شود ، که هر دو عامل خطر ابتلا به دیابت هستند. همچنین اگر با شکم سیر به رختخواب نرویم ، استراحت بهتری خواهیم داشت ، بنابراین سعی کنید شام را هرچه زودتر بخورید ، برای آخرین وعده غذایی روز خود تیراندازی کنید تا حداقل دو ساعت قبل از خواب به پایان برسد.

هر بار که می خورید - حتی وعده های کوچک! - ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات داشته باشید تا از جهش قند خون و سپس افت آن جلوگیری کند. به عبارت دیگر ، یک سیب عالی است ، اما کافی نیست. آن را با کره مغز آجیل یا پنیر کوک بخورید و مدت زمان طولانی تری احساس بهتری خواهید داشت.

Cohn توضیح می دهد که از گزینه های غذایی می توان برای تقویت انرژی شما در طول زمان (نه فقط بلافاصله بعد از خوردن غذا) استفاده کرد. هر آنچه آنتی اکسیدان زیادی دارد ، مانند توت و انار ، می تواند با تلاش در خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن ، در دراز مدت ایجاد سلامتی کند. رادیکال های آزاد عامل استرس زای بدن هستند و به مرور زمان استرس می تواند جمع شود ، سیستم ایمنی بدن را به خطر بیندازد و بر روی احساس شما تأثیر سیستمی داشته باشد. وقتی نوبت به نوشیدنی می رسد ، یک خبر خوب وجود دارد: کافئین مضر نیست. قهوه قطعاً خوب است - در واقع ، تحقیقات نشان داده است که اگر 20 تا 30 دقیقه قبل از انجام یک کار مهم یا جلسه یک فنجان داشته باشید ، هوشیاری می تواند به شما در همکاری بهتر و تولید کارهای متمرکزتر کمک کند. واسو اوناوا ، دکترا ، استادیار کمکی در دانشکده تحصیلات تکمیلی مدیریت در این باره می گوید ، ما دریافتیم که افراد پس از مصرف قهوه در بحث در مورد یک موضوع هدف بیشتر تمرکز دارند. دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس ، که اخیراً تأثیرات قهوه در کار تیمی را مطالعه کرده است. (فقط سعی کنید آن جلسه را قبل از ساعت 2 بعد از ظهر برگزار کنید ، زیرا مصرف کافئین در بعد از ظهر می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.) ماتچا همچنین محبوبیت بیشتری پیدا می کند و باعث افزایش کافئین می شود که به گفته بسیاری از طرفداران بدون خرابی. بعلاوه ، ماتچا دارای سطح آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به قهوه است (اگرچه هر دو گزینه آنها را دارد) ، و افزایش انرژی به دلیل آمینو اسید L-theanine ، که می تواند یک اثر آرام بخش باشد ، پایدارتر است.

در آخر ، اطمینان حاصل کنید که نوشیدن را به یاد می آورید ، زیرا کمبود آب بدن می تواند دلیل افتضاح افتادگی انرژی باشد. کوهن می گوید: از عوارض اصلی کم آبی بدن می توان به خستگی ، احساس مه آلودگی ، درد در عضلات و گرفتگی خفیف تا شدید اشاره کرد. اگر هرکدام از این علائم را مشاهده کردید ، ابتدا یک لیوان آب بگیرید.

3 وقتی می توانید ، ورزش کنید

قطعه آخر معمای انرژی ورزش است: اگر وقت دارید ، بالا بردن ضربان قلب یک روش تقریباً تضمینی برای از بین بردن شعار شماست. ورزش هورمون هایی را که مسئول واکنش جنگ یا گریز ما هستند به مهمانی می آورد. Sabrena Jo ، مدیر علم و محتوای تحقیقاتی برای Sabrena Jo ، می گوید: آنها خستگی را به پهلو فشار می دهند و به بدن شما می گویند ، 'شما الان وقت خستگی ندارید' شورای ورزش در آمریکا . حتی اگر دوست ندارید ، فقط کار شروع می تواند این واکنش را به حرکت در آورد. به پیاده روی بروید ، در اتاقک خود اسکات بزنید ، به حالت سریع تخته بروید. این ایده را که باید 30 دقیقه طول بکشد ، کنار بگذارید. جو می گوید ، برای هر زمان ، هر چیزی حساب می شود. ( انجمن قلب آمریکا دستورالعمل ها هر هفته 150 دقیقه ورزش متوسط ​​را توصیه می کنند ، اما اجازه ندهید این تعداد مانع شما شود: انجام هرچه می توانید ، در صورت توانایی ، باز هم به شما یک فواید می دهد.) ممکن است فکر کنید که ورزش بیش از حد طول می کشد از این انرژی کمبود فعلی ، اما در واقع ، هرچه بیشتر تمرین کنید ، عضلات شما کارآمدتر می شوند. جو می گوید ، بنابراین بیشتر از همه نیاز است تا شما خسته شوید. و هرچه استقامت بیشتری داشته باشید ، از توانایی بیشتری برخوردار هستید تا آن روزهای ماراتن را پشت سر بگذارید.

ورزش می تواند به شما در خواب بهتر نیز کمک کند: فقط آزمایش کنید تا بهترین زمان را برای خود مشخص کنید. جو می گوید برخی از افراد می دانند كه ورزش در پایان روز میزان كامل خستگی را در زمان خواب به آنها تحمیل می كند ، در حالی كه بعضی از افراد احساس می كنند كه با این كار بیش از حد احیا شده و با یك جلسه صبح بهتر عمل می كنند. صبح 10 دقیقه پیاده روی و 10 دقیقه شب پیاده روی نیز مثر است. جو می گوید شما مجبور نیستید به باشگاه بروید یا حتی لباس خود را عوض کنید. قبل از خواب می توانید از حرکت برای پایین آوردن استفاده کنید: خوابیدن به پشت و پاهای خود را به سمت بالا به دیوار [برای چند دقیقه] برای آرام شدن عالی است ، می گوید: جوانا کوهن ، مربی در Y7 ، یک استودیوی یوگا در شهر نیویورک. آن را با تنفس عمیق ترکیب کنید تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال شود و به بدن کمک کند تا خود را برای خواب آماده کند. وقتی کارتان تمام شد ، در رختخواب بالا بروید و آماده شوید که صبح روز بعد واقعاً بیرون بروید.