شما از قبل می دانید که تناسب اندام برای شما مفید است. ورزش خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ، ممکن است به جلوگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند ، خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد ، از افزایش وزن و دیابت نوع 2 جلوگیری می کند ، به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید و عملکرد عضلات و ریه را بهبود می بخشد. می تواند کمک اضطراب پایین تر و جلوگیری از افسردگی نیز. کار کردن همچنین باعث آزاد شدن اندورفین ها می شود ، که باعث مبارزه با استرس در بدن ما می شود ، پژوهش حاکی از. به عبارت دیگر ، تمرین کردن می تواند در واقع احساس خوبی داشته باشد - و حتی سرگرم کننده باشد.

فروخته نشده؟ تو تنها نیستی. کمتر از پنج درصد بزرگسالان حداقل این کار را می کنند 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه ، مطابق با شورای تناسب اندام ، ورزش و تغذیه رئیس جمهور. در حالی که ما قرار است 150 دقیقه کاردیو داشته باشیم در هفته ، به علاوه دو روز تمرین قدرتی فقط با هدف قرار دادن تمام گروه های اصلی عضلانی یک سوم در واقع ما این کار را می کنیم اما کار کردن نیازی به کشیدن نیست. در اینجا چهار راه برای شروع وجود دارد ( و یک لگد بزنید) روال تناسب اندام خود را.

1. آهنگ ها را تنظیم کنید.

اگر قدرت راه رفتن ، دویدن یا وزنه زدن را دارید ، موسیقی می تواند بهبود کارایی و حتی باعث می شود شما فکر کنید فعالیت سنگین از آنچه در غیر این صورت ممکن است آسان تر است. فابیو کومانا ، مدرس دانشکده در دانشگاه ، می گوید موسیقی به شما کمک می کند تا تمرین خود را هماهنگ کنید آکادمی ملی پزشکی ورزشی . به عنوان مثال ، متن وقتی می تواند جنبه های یک تکنیک را تقویت کند که دارای کلماتی مانند پانچ ، برش یا فشار باشد.

ضرب آهنگ شما همچنین می تواند بر نحوه همگام سازی تمرین شما تأثیر بگذارد. کومانا سرعت موسیقی را که گوش می دهید پیشنهاد می دهد تا نشان دهنده نوع تمرین شما باشد. در هر دقیقه آهنگهای مورد نظر را جستجو کنید اینجا یا گوش دهید و با استفاده از a ضربه بزنید ماشین حساب BPM . در اینجا برخی از دستورالعمل های اساسی وجود دارد که باید به دنبال کدام سرعت ها باشید.

• گرم کردن: 100 تا 110 ضربه در دقیقه
• تمرینات قدرتی: 110 تا 120 ضربه در دقیقه
• تمرینات استقامت ، سرعت و چابکی: بالاتر از 120 ضربه در دقیقه
• کشش: 90 تا 100 ضربه در دقیقه

در حالی که موسیقی می تواند تمرینات ما را بیشتر سرگرم کند ، کومانا نسبت به وابستگی بیش از حد به موسیقی - یا تلویزیون - هشدار می دهد تا حواس شما را از تمرین پرت کند. وی می گوید: رفتار پایدار به تجربه مرتبط است و اگر موسیقی فقط برای حواس پرتی و تحمل عمل می کند ، پس هیچ رفتاری پایدار ایجاد نمی شود. در این حالت ، اگر آن موسیقی حذف شود ، هیچ دلیلی برای ورزش وجود ندارد.

2. به بیرون بروید.

شما احتمالاً نیازی به علم ندارید که تأیید کنید دویدن در جنگل لذت بیشتری نسبت به تردمیل دارد ، اما ورزش در فضای باز احساس تنش ، عصبانیت و افسردگی را کاهش می دهد ، در حالی که مشارکت را افزایش می دهد و به شرکت کنندگان کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشند ، پژوهش حاکی از. الن میلر ، تنها زن آمریکایی که هر دو طرف کوه را جمع کرده است ، می گوید حضور در خارج از کشور تجربه شما را غنی می کند. مربی تناسب اندام اورست و فضای باز در Vail Vitality Center و باشگاه ورزشی Vail در ویل ، کلرادو.

اما لازم نیست که از بالاترین کوه جهان بالا بروید تا از مزایای تناسب اندام در فضای باز بهره مند شوید. یک ساعت پیاده روی می سوزد 530 کالری ، یک ساعت کفش برفی 500 ، و حرکت معمول حرکت شما از تردمیل به خارج هنوز هم می تواند بسوزد 780 کالری در ساعت. میلر می گوید: از دنیای الکترونیک جدا شوید و شروع به دیدن مناظر ، بوها و صداهای اطراف خود کنید. طبیعت فوق العاده درمانی است.

3. تشویق کننده خود باشید.

سعی کنید یادداشت های تشویقی برای خود بگذارید و خود را با افراد مثبت احاطه کنید تا به شما در الهام بخشیدن و تشدید تمرینات کمک کند. ورزشکاران با دیدن چهره های شاد به جای چهره های ناراحت ، عملکرد بهتری دارند و برای رسیدن به بلوک جاده فرسوده خود مدت بیشتری طول می کشد ، تحقیقات جدید حاکی از. در یک تحقیق منتشر شده در مرزها در علوم اعصاب انسانی . محققان به شرکت کنندگان دستور دادند تا حد خستگی رکاب بزنند. کسانی که نشانه های مثبت را دیدند سه دقیقه بیشتر از کسانی که نشانه های منفی دیدند پدال زدند.

4. رفیق بالا

مشارکت با شخص قابل توجه دیگری می تواند ورزش شما را تقویت کند. محققان دریافتند که اگر همسرشان این کار را انجام دهد پنج برابر بیشتر ورزش می کند مطالعه اخیر . اما شما برای کمک به قدرت در طول تمرین به یک شریک عاشقانه نیاز ندارید. دوستان می توانند به شما کمک کنند پایبند خود باشید برنامه های تمرینی ، هم. ما موجوداتی اجتماعی هستیم و این به شما در توضیح موفقیت مداوم تناسب اندام گروهی (به طور متوسط ​​28 درصد نرخ مشارکت) ، رشد آموزش گروه های کوچک (از سال 2007 تقریباً دو برابر) و رشد تقریباً مسطح آموزش شخصی یک به یک کمک می کند. ، به گفته Comana. او می گوید ، یک سیستم پشتیبانی رفاقت ، همکاری ، پاسخگویی و شاید یک رقابت دوستانه را به همراه دارد.