شما ممکن است ماساژها را به صورت یک بار شلوغی هر چند وقت یکبار تصور کنید ، اما این روش آرامش بخش دارای مزایای عمده سلامتی است. مطابق انجمن ماساژ درمانی آمریکا (AMTA) ماساژ درمانی یکی از م ،ثرترین روشهای درمانی یکپارچه برای کاهش درد و تسکین استرس است. نیازی نیست که یک قرار ملاقات در مرکز آبگرم یا تحقیق را رزرو کنید چقدر برای ماساژ راهنمایی کنید برای کاهش درد و استرس - می توانید بین ماساژهای حرفه ای و با چند حرکت ساده در خانه ماساژ دهید تا مزایای آن ادامه یابد. همراه با تمرینات کششی ، این روش های خود ماساژ می تواند به شما کمک کند حتی بدون تعطیلات آخر هفته آبگرم احساس سستی و آرامش کنید.

پیت مک کال ، یک متخصص بهداشت و تناسب اندام ACE می گوید ، ماساژ درمانی سنتی با دستکاری دستی در بافت های عضلانی برای از بین بردن چسبندگی [و] و تنظیم مجدد بافت ، باعث می شود که لایه ها بدون مانع بر روی یکدیگر بلغزانند. از مزایای این فرایند برای سلامتی کل بدن می توان به کاهش تنش عضلانی ، شکستن نقاط تحریک کننده که حرکت را دشوارتر می کنند ، افزایش گردش خون و بهبود آرامش اشاره کرد ، همه اینها را می توان در خانه یا آبگرم به دست آورد. برای DIYers ، تمرینات کوچک غلتک زدن و غلتک فوم دو روش عالی برای ماساژ در منزل است.

مطابق با AMTA می توان از ماساژ خود ، از جمله فشار دادن و غلتاندن با توپ های کوچک ، بر روی دست ، مچ دست ، بازو ، آرنج ، شانه ، گردن و وسط کمر استفاده کرد. هر توپ کوچکی که سطح آن کمی بالشتک باشد ، کار خواهد کرد. به جای یک بیس بال سخت ، یک توپ راکت اسفنجی یا توپ لاکراس در اینجا فکر کنید. برای شروع ، این دو روش DIY نوردینگ ماساژور را که توسط AMTA توصیه شده است امتحان کنید:

1. رول توپ انگشتی

دست راست خود را صاف روی یک میز قرار دهید. توپ را در دست چپ خود نگه دارید ، فشار دهید و به آرامی بالا و پایین و بین هر انگشت قرار بگیرید. به صورت دایره یا بالا و پایین بچرخید و سپس رها کنید. این کار را با دست چپ صاف روی میز تکرار کنید و با استفاده از دست راست خود توپ را بالا و پایین و بین هر انگشت بچرخانید.

2. رول ساعد بازو

دست راست خود را صاف روی یک میز قرار دهید. با استفاده از دست چپ خود توپ را روی مچ دست و بازو بچرخانید. دایره یا با حرکت بالا و پایین را فشار دهید و بچرخانید. 10 پاس انجام دهید ، و سپس رها کنید. این کار را با قرار دادن دست چپ صاف و استفاده از دست راست برای مچ دست و بازو انجام دهید.

تکمیل حرکات غلتک فوم هر روز یکی دیگر از راه های عالی برای شروع تمرین ماساژ در منزل است.

نیکول سیمونین ، مربی شخصی ACE ، می گوید: از طریق فرایندی که به عنوان انتشار خود میوفاشیال (SMR) شناخته می شود ، غلتک کف می تواند به کاهش تنش کمک کند و ممکن است به شما در کاهش استرس کمک کند.

انتخاب غلتک مناسب برای شما و نیازهای شما اولین قدم مهم است. اگر در هنگام ماساژ حرفه ای فشار کمتری را ترجیح می دهید ، غلتکی با هسته نرم انتخاب کنید. این بدان معنی است که شما فشار کمتری روی عضلات خود خواهید داشت. غلتک کف را برداشته و فشار دهید تا استحکام آن مشخص شود. مک کال می گوید اگر تازه وارد SMR هستید ، ممکن است غلتک نرم تری راحت تر باشد. هنگامی که بهترین غلتک را برای خود انتخاب کردید ، آن را با چند رول آسان تست کنید.

مک کال می گوید ، با غلت دادن آرام در امتداد عضله ، فشار را به بافت عضله وارد کنید. [حرکت] به موازات فیبرهای عضلانی ، که به صورت عمودی در عضلات بزرگ ران ، عضلات همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، و عضلات ساق پا کوچکتر از ساق پا قرار دارند.

هنگامی که عضله خود را از دست دادید ، این حرکات خود ماساژ را با غلتک فوم امتحان کنید.

3. رول فوم پایین کمر

سیمونین می گوید روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. غلتک فوم را در پشت باسن خود قرار دهید ، سپس به رول غلتک تکیه داده و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید ، و تنه خود را از زمین نگه دارید. پاها را کمی صاف کنید تا غلتک در زیر کمر شما سر بخورد. زانوها را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید. او توصیه می کند برای 10 پاس نورد کنید.

4. رول فوم Hip Flexor

اگر در طول روز زیاد بنشینید ، عضلات باسن شما می توانند سفت شوند. برای کمک به آرامش و کشش آنها ، روی شکم دراز بکشید و غلتک را در زیر قسمت باسن و بالای جلوی ران قرار دهید. (می توانید روی دست یا آرنج خود باشید) در حالی که غلتک کف بین جلوی ران و لگن شما سر می خورد بدن را به سمت جلو به سمت بازوهای خود تغییر دهید. این تمرین را برای ده پاس تکرار کنید.

همچنین می توان از فوم نورد به عنوان گرم کننده قبل از ورزش و خنک شدن بعد از ورزش استفاده کرد. مک کال می گوید غلتاندن قبل از ورزش به عنوان گرم کردن باید در هر گروه عضلانی به دو دقیقه یا کمتر محدود شود. برای نورد بعد از تمرین برای کمک به آرامش و بهبودی ، او توصیه می کند با سرعت کمتری ، حدود یک اینچ در ثانیه و در کل حدود نود ثانیه در هر منطقه حرکت کنید. این سرعت پایین بیشترین مزایای آرامش و طولانی شدن را دارد.