شیر

خرد متعارف
بنوش! یک دلیل وجود دارد که مادر آن را سرو کرده است: این ماده غنی از پروتئین و کلسیم است که برای عضلات و استخوان های سالم مهم هستند.

اما صبر کن
شیر یک بسته تغذیه ای پیچیده است که توسط طبیعت برای رشد بعد از تولد طراحی شده است ، بنابراین پر از هورمون های طبیعی و سایر مواد تخصصی است. اما آیا برای بزرگسالان مفید هستند؟ کارشناسان خیلی مطمئن نیستند. در سال های اخیر ، تحقیقات از لبنیات به عنوان پیوند احتمالی با بسیاری از بیماری ها ، از آکنه ، س questionال کرده است (همانطور که در یک مطالعه 2012 منتشر شده در مجله آکادمی پوست آمریکا ) به چاقی کودکان (مطابق مقاله 2013 در ژورنال بایگانی بیماری در کودکی ) حتی به سرطان پروستات (پیشنهاد شده در سال 2012) تغذیه و متابولیسم کاغذ).

یافتن تعادل
طبق آکادمی ملی علوم ، شما باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم را هدف قرار دهید. اما همزمان ، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد توصیه می کند که شما باید لبنیات (شیر ، پنیر و ماست را به صورت ترکیبی) به یک تا دو وعده در روز محدود کنید. دو وعده شیر 600 میلی گرم کلسیم ارائه می دهد. (مانند مورد سایر انواع لبنیات ، شیر یکی از متمرکزترین منابع کلسیم موجود است و به راحتی توسط بدن جذب می شود.) برای جبران مابقی نیاز کلسیم ، به لوبیای رژیم غذایی خود اضافه کنید ، انواع خاصی از توفو (در لیست مواد تشکیل دهنده بدنبال کلسیم باشید) ، کلم بروکلی و سبزیجات برگ دار. یک و نیم فنجان کلم پیچ پخته شده تقریباً به اندازه هشت اونس شیر کلسیم دارد. و اگرچه کلسیم موجود در منابع گیاهی برای جذب بدن سخت تر است (بعضی از سبزیجات حاوی اگزالات هستند ، ترکیباتی که در آزاد سازی کلسیم تداخل ایجاد می کنند) ، مقادیر کمی می تواند جمع شود.

اما اگر بیش از میزان مجاز لبنیات روزانه شیر میل کنید ، چه می کنید؟ شیرهای سویا ، برنج ، جو دوسر یا آجیل را امتحان کنید که برخلاف شیر گاو ، معمولاً فاقد چربی اشباع ، کلسترول و هورمون رشد نیست.

نمک

خرد متعارف
سدیم بیش از حد خطر فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. در صورت امکان از مصرف نمک خودداری شود.

ب منتظر باشید ...
منتقدین می گویند ، ممکن است در معرض خطر باشیم که جنگ صلیبی برش نمک را بیش از حد انجام دهیم - که شامل صنعت نمک ، بله ، اما همچنین برخی از دانشمندان مستقل است. از این گذشته ، سدیم برای انقباض عضله (مانند نوعی که برای ضربان قلب لازم است) ، انتقال تکانه عصبی ، تعادل pH و هیدراتاسیون بدن ضروری است. در حالی که یافته های تحقیق در مورد حمایت از یک رژیم غذایی کم نمک خبرساز شده است ، برخی دانشمندان در مورد ایمنی رژیم های بسیار کم نمک برای برخی از گروه های مردم شک دارند.

F ایجاد تعادل
گزارشی از انستیتوی پزشکی ، که بخشی از آکادمی ملی علوم است ، می گوید هیچ دلیل قطعی بر مفید بودن مقادیر کم نمک وجود ندارد. اما مطمئناً به 3400 میلی گرم سدیم در روز که به طور متوسط ​​در حال حاضر آمریکایی ها مصرف می کنند ، نیازی ندارید. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) کمتر از 2300 میلی گرم (فقط زیر یک قاشق چای خوری) برای افراد سالم و 1500 میلی گرم برای افرادی که دارای برخی از عوامل خطر خاص مانند سن 51 سال یا بیشتر یا دیابت هستند ، توصیه می کند. چگونه می توانیم جلوی افراط در آن را بگیریم؟ سریعترین راه محدود کردن غذاهای فرآوری شده است. Linda Van Horn ، Ph.D. ، یک متخصص تغذیه در دانشکده پزشکی Feinberg در دانشگاه نورث وسترن ، در اوانستون ، ایلینوی ، می گوید این موارد ، نه نمکدان های ما هستند که بیش از 70 درصد سدیم را در رژیم های غذایی ما تأمین می کنند. نمک یک ماده نگهدارنده و تقویت کننده طعم است ، به همین دلیل تقریباً در هر چیزی که در یک جعبه ، قوطی یا کیسه خریداری می کنید وجود دارد. آنچه که مقدار زیادی نمک را در خود جای می دهد همیشه واضح نیست: محتوای نمک در سوپ ها ، نان ها و حتی غلات صبحانه (که برخی از آنها نسبت نمک به کالری بیشتری نسبت به چیپس دارند) می تواند به سرعت جمع شود.

بنابراین هنگام خرید برچسب ها را با دقت بخوانید. حتی بهتر ، در خانه طبخ کنید ، جایی که می توانید نمک را کنترل کنید. اگر در یک روز مقدار زیادی محصولات نمکی مصرف کرده اید (پرخوری فرانسوی!) ، روز دیگر بیشتر مراقب باشید. و از آب لیمو ، سرکه ، گیاهان ، پیاز یا سیر - و نه نمک اضافی - برای تقویت طعم غذای خود استفاده کنید.

ماهی

خرد متعارف
اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند با سلامت قلب ، بینایی و مغز ارتباط دارند و میزان فراوانی آنها در غذاهای دریایی بیشتر از سایر مواد غذایی از جمله بذر کتان و گردو است. سالم ترین رژیم های غذایی دنیا مانند مدیترانه و ژاپنی پر از ماهی است.

ب منتظر باشید ...
به گفته محیط بانان ، همه ماهی ها در معرض آلودگی به جیوه هستند ، اما بعضی از انواع آن بیش از سایرین از این سم استفاده می کنند. وقتی جیوه با گذشت زمان در بدن جمع می شود ، می تواند منجر به بیماری های عصبی و تولیدمثلی شود و عملکرد ایمنی بدن را مختل کند. ماهی های پرورشی (که می توانند از قیمت بیشتری نسبت به وحشی برخوردار باشند و نیمی از ماهی را که جهان مصرف می کند تشکیل دهند) نیز می توانند در معرض جیوه قرار گیرند. علاوه بر این ، ماهیان پرورشی گاهی با آنتی بیوتیک درمان می شوند.

F ایجاد تعادل
برای به حداکثر رساندن مزایای تغذیه ای ، طبق توصیه انجمن قلب آمریکا حداقل 2 بار در هفته 3 اونس ماهی را در نظر بگیرید. برای به حداقل رساندن سموم ، گونه های مناسب را بخورید: منابع امن تری که سرشار از امگا 3 هستند ، ماهی های آب سرد کوچک تا متوسط ​​(مانند آنچو ، ساردین و ماهی آزاد) و صدف هستند. اندازه و طول عمر کوتاه آنها باعث کاهش جذب فلزات سنگین و آلاینده هایی می شود که در زندگی دریایی بزرگتر وجود دارد. جویس نتلتون ، مشاور تغذیه مستقر در دنور ، متخصص تغذیه غذاهای دریایی و اسیدهای چرب امگا 3 ، می گوید: از آنجا که صدف های وحشی و پرورشی معمولاً به همان اندازه مغذی و بی خطر هستند ، ماهی های سالمون و ماهی های دیگر اغلب سالم و از نظر محیط زیست سالم هستند. از شمشیر ، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی که بزرگ هستند و عمر طولانی دارند ، خودداری کنید. ماهی تن آلبورا هنگامی که به شش اونس در هفته محدود شود بی خطر است ، اما اگر باردار هستید و یا شیرده هستید ، کاملاً دور شوید.

به طور کلی ، به دنبال تنوع بروید. همیشه لازم نیست مثلاً ماهی آزاد وحشی بخورید. منجمد یا کنسرو شده به همان اندازه غنی از امگا 3 به عنوان تازه و بطور قابل توجهی ارزان تر است. انواع سفید ، پوسته پوسته ماهی (تیلاپیا ، تار و پودر) و صدف ها به اندازه انواع ذکر شده در بالا امگا 3 بسته بندی نمی کنند ، اما حاوی برخی از آنها هستند. به علاوه ، خوردن آنها به طور کلی بی خطر است. اگر هر چند وقت یک بار در نهایت غذا می خورید ، مثلاً ماهی قزل آلا پرورشی ، آن را عرق نکنید. اندی شارپلس ، مدیرعامل Oceana ، سازمانی برای حفاظت بین المللی اقیانوس ها ، می گوید شما لازم نیست هر بار عالی باشید. شما فقط باید در طولانی مدت خوب باشید.

قند

خرد متعارف
این روزها ، هیچ کس ادعا نمی کند که شکر یک ماده غذایی سالم است ، اما یک انرژی سریع و یک روحیه را برطرف می کند. و اگر زیاده روی کنیم؟ جای نگرانی نیست این فقط کالری است ، چیزی نیست واقعاً بد ، مانند چربی اشباع شده تنها چیزی که برای جبران کالری لازم است ، کمی وقت اضافی روی تردمیل است. درست؟

ب منتظر باشید ...
مقدار زیاد قند از سالم نبودن بدتر است - به گفته برخی از متخصصان چاقی ، این مضر است ، زیرا قسمت عمده قند آنقدر شایع است که در نهایت بیشتر از آنچه بدن می تواند بخورد ، می خورید. این سطح انسولین را از حالت تعادل خارج می کند. قند اضافی که به عنوان چربی ذخیره می شود ، خطرات بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی را نیز افزایش می دهد. رابرت لوستیگ ، MD ، استاد متخصص اطفال در دانشگاه کالیفرنیا ، سانفرانسیسکو ، می گوید قند اضافی یک سم است. مانند الکل ، کمی شکر خوب است ، اما مقدار زیادی خوب نیست.

F ایجاد تعادل
تا سال 2007 مجله تغذیه بالینی آمریکا مطالعه گزارش داد که ، در واقع ، میزان چاقی با افزایش قند اضافه شده در رژیم غذایی به شدت و به طور مداوم افزایش یافته است (به معنای قندی که به طور طبیعی در یک ماده غذایی وجود ندارد ، مانند میوه). بنابراین چگونه می توانیم به معنای واقعی کلمه از کیک خود لذت ببریم و آن را نیز بخوریم؟ مشاوره دقیقاً در محلی که باید بین مقدار مطمئن قند و مقدار زیادی از حد تعیین شود ، متفاوت است. بیشتر محدودیت های توصیه شده برای شکر اضافه شده برای بیشتر آمریکایی ها چالش برانگیز است. انجمن قلب آمریکا بیش از 100 کالری شکر اضافه شده در روز برای زنان توصیه نمی کند ، یعنی حدود شش قاشق چای خوری. مردانی که عضله بیشتری دارند و با کارآیی بیشتری کالری می سوزانند ، 150 کالری مجاز هستند. متخصصان بهداشت ، مانند دیوید کاتز ، MD ، در دانشگاه ییل ، ​​حداکثر 200 کالری شکر اضافه شده را برای رژیم 1500 تا 2000 کالری در روز توصیه می کنند (یک محدوده مناسب برای بیشتر زنان سالم). دویست کالری شکر اضافه شده کمتر از نصف کلوچه کافی شاپ متوسط ​​است - برای کل روز. بیشتر آمریکایی ها حداقل دو بار در روز غذا می خورند.

اما تلاش را رها نکن! حتی کاهش های کوچک نیز کمک می کند. با خواندن برچسب ها شروع کنید. از 85 هزار و 451 ماده غذایی بسته بندی شده در یک فروشگاه مواد غذایی بطور متوسط ​​آمریکایی ، 74 درصد مواد شیرین کننده اضافه کرده اند ، چه به شکل یک شیرین کننده طبیعی (مانند آب میوه) و چه با قند سفید تصفیه شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا. همه آنها در نهایت به گلوکز تجزیه می شوند. بنابراین برای بدن شما ، آنها اساساً یکسان هستند. حتی غذاهای سالم نیز می توانند همراه با شکر باشند. بعنوان مثال بعضی از ماست ها در هر وعده حداکثر 29 گرم قند دارند: معادل بیش از هفت قاشق چای خوری. نوشیدنی های شیرین و شیرین کننده ها در غذاهایی که به آنها نیازی ندارند (سس سالاد ، سس ماکارونی). شکر را از میوه ها تهیه کنید و از انواع تصفیه شده فقط در دانه های شکلات گاه به گاه استفاده کنید. اگر عاشق شیرینی پزی هستید ، خودتان آن را بپزید. Lustig می گوید ، به احتمال زیاد شما از شیرین کننده کمتری نسبت به یک نانوایی تجاری استفاده خواهید کرد.

دانه ها

خرد متعارف
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر در یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. برخلاف تنوع تصفیه شده (موجود در نشاسته سفید و غنی شده) ، غلات سبوس دار دارای اجزای سبوس و جوانه سالم هستند ، بنابراین پروتئین و فیبر بیشتری را در خود نگه می دارند ، که به کاهش روند هضم کمک می کند - احساس سیری ، تثبیت قند خون ، و کاهش کلسترول کاتز می گوید ، در تمام مطالعات بزرگ ، خوردن غلات کامل با نتایج سلامتی همراه است.

ب منتظر باشید ...
منتقدان می گویند ، شما واقعاً به غلات ، کامل یا غیره ، احتیاج ندارید ، که بیشترین صدای آنها طرفداران رژیم های بدون گلوتن و رژیم غذایی سرخپوشان است. می توانید به همان اندازه فیبر و مواد معدنی از میوه های تازه و سبزیجات غیر نشاسته ای (مانند کلم پیچ و کلم بروکلی) دریافت کنید که به گفته این منتقدان ، هضم بدن برای بدن نیز آسان تر است.

F ایجاد تعادل
در حقیقت غلات کامل ضروری هستند. آنها حاوی مواد مغذی گیاهی منحصر به فردی هستند که ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و سرطان کمک کند. سوزان استین باوم ، MD ، مدیر بخش زنان و بیماری های قلبی در بیمارستان لنوکس هیل ، در شهر نیویورک ، می گوید غلات کامل نمی توانند با مبادله محصول جایگزین شوند. USDA همراه با 1 A فنجان میوه و 2½ فنجان سبزیجات می گوید ، حداقل نیمی از غلات روزانه خود را تهیه کنید (سه اونس در روز هدف خوبی است). از آنجا که مقدار زیادی غلات کامل بدون گلوتن (از جمله کینوا ، آمارانت ، گندم سیاه ، برنج قهوه ای ، جو دوسر و ارزن) وجود دارد ، حتی کسانی که به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند می توانند این توصیه را در رژیم های غذایی آنها داشته باشند.

Steinbaum می گوید ، هنگام خرید غلات و نان ، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید: اطمینان حاصل کنید که هیچ ماده افزودنی یا قند اضافی وجود ندارد. همچنین بخاطر داشته باشید که حتی اگر بسته بندی محتوای غلات کامل را فریاد بزند ، این ادعا اساسی نخواهد بود ، مگر اینکه غلات کامل یا گندم کامل در لیست مواد اولیه ظاهر شود. وقت ندارید جو یا برنج غلات کامل بپزید؟ حتی نسخه های مروارید و پخت سریع حاوی مواد مغذی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید هستند ، بنابراین هنوز در مسیر درست قرار دارید.