علیرغم آنچه توصیه های تغذیه قدیمی به ما می گوید، منابع پروتئین گیاهی فراوان، خوشمزه و مقرون به صرفه هستند. متأسفانه، اکثر مصرف کنندگان هنوز پروتئین گیاهی را در مقایسه با منابع پروتئین حیوانی پایین تر می دانند.

به گفته رشما شاه، MD، و برندا دیویس، RD، نویسندگان تغذیه: راهنمای قطعی تغذیه مبتنی بر گیاه برای خانواده ها ، دو افسانه رایج در مورد پروتئین گیاهی این است که شما نمی توانید پروتئین کافی را به تنهایی از گیاهان دریافت کنید و اینکه منابع گیاهی پروتئین ناقص یا فاقد اسیدهای آمینه ضروری هستند.

مربوط : 22 دستور غذای سالم با پروتئین بالا (که مزه آن 10 برابر بهتر از شیک یا اسنک بار است)

برای پرداختن به افسانه اول، باید در نظر بگیریم که به چه مقدار پروتئین نیاز داریم و افرادی که الگوهای غذایی مختلف می خورند چقدر مصرف می کنند. شاه توضیح می دهد که RDA پروتئین برای مردان 56 گرم و برای زنان 46 گرم است. (مقدار ایده آل پروتئینی را که باید بخورید در اینجا پیدا خواهید کرد.) اما گوشت خواران در کشورهای صنعتی به طور متوسط ​​حدود 100 گرم در روز، در مقایسه با 62 تا 82 گرم در روز برای وگان ها. به گفته شاه و دیویس، پروتئین اضافی لزوماً یک مزیت نیست، به خصوص وقتی که از منابع حیوانی مشتق شده باشد. نه تنها می‌توانیم رژیم غذایی برای تامین مقدار زیادی پروتئین گیاهی طراحی کنیم، بلکه مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهند که افزایش طول عمر و کاهش خطر بیماری زمانی که پروتئین از گیاهان به جای حیوانات تهیه می‌شود. نویسندگان تأیید می‌کنند که گیاهان می‌توانند هم کمیت و هم کیفیت پروتئین مورد نیاز افراد در هر سنی را تأمین کنند، و برخلاف منابع حیوانی پروتئین، آنها دارای چربی اشباع کم، بدون کلسترول و سرشار از پروتئین هستند. فیبر ارتقاء دهنده سلامتی ، فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها.

شاه توضیح می دهد که در مورد افسانه دوم، برای بسیاری از مصرف کنندگان کمی تعجب آور است که اسیدهای آمینه ضروری توسط گیاهان ساخته می شوند، نه حیوانات. حیوانات اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کنند، زیرا آنها را از گیاهان در نقطه ای از زنجیره غذایی به دست آورده اند. بنابراین، منطقی نیست که بگوییم ما نمی‌توانیم اسیدهای آمینه ضروری را از گیاهان دریافت کنیم - از آنجا می‌آیند.

کلید تامین پروتئین مورد نیاز این است که از مقدار کافی و تنوع غذاها در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. به گفته متخصصان سلامت و تغذیه، شاه و دیویس، در اینجا هفت منبع از بهترین منابع پروتئین گیاهی آورده شده است.

بهترین منابع پروتئین گیاهی

آیتم های مرتبط

غذاهای سویا مانند توفو، ادامام و تمپه

غذاهای سویا دارای تاریخچه قابل توجهی از استفاده در جمعیت های طولانی مدت هستند و فواید قابل توجهی دارند. آنها نه تنها منبع غلیظی از پروتئین با کیفیت بالا (حدود 15 تا 20 گرم در هر نصف فنجان) هستند، بلکه منابع غنی آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، ریبوفلاوین و اسیدهای چرب ضروری هستند. علاوه بر این، غذاهای سویا حاوی ایزوفلاون های محافظ (استروژن های گیاهی) هستند که می توانند به کاهش کلسترول، کاهش خطر بیماری قلبی، محافظت در برابر سرطان سینه و پروستات و کاهش علائم یائسگی کمک کنند.

حبوبات (لوبیا، عدس، نخود خشک)

حبوبات نیروگاه های پروتئینی پادشاهی گیاهان هستند و منابع اصلی آهن و روی ما هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامین های B، به ویژه فولات هستند و به میزان قابل توجهی در دریافت کلسیم و منیزیم ما کمک می کنند. حبوبات، به خصوص انواع رنگارنگ تر، مکمل فوق العاده ای از فیتوکمیکال ها از جمله فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک را ارائه می دهند. به عنوان غلیظ ترین منابع فیبر ما، از جمله نشاسته مقاوم (پری بیوتیک ها)، آنها سوخت ضروری را برای میکروبیوتای مفید روده فراهم می کنند. حبوبات در هر فنجان پخته شده حدود 14 تا 18 گرم پروتئین دارند.

گوشت های گیاهی (برگر آلت یا گیاهی، مرغ، سوسیس و غیره)

گوشت‌های جایگزین پروتئین قابل هضم را فراهم می‌کنند و می‌توانند راحتی و لذت را به رژیم غذایی اضافه کنند. آنها می توانند به تقویت پروتئین در ورزشکاران، سالمندان و سایرین که نیاز به پروتئین بیشتری دارند کمک کنند. با این حال، از آنجایی که این غذاها بیشتر فرآوری شده اند، به طور کلی چربی و سدیم بیشتری نسبت به حبوبات فرآوری نشده دارند. برچسب ها را بخوانید در صورت امکان محصولات ارگانیک را انتخاب کنید. گوشت های گیاهی حدود 15 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس تامین می کنند.

دانه

دانه ها نه تنها پروتئین تامین می کنند، بلکه منبع خوبی از چربی های سالم (از جمله اسیدهای چرب ضروری)، مواد معدنی کمیاب (مانند آهن، روی، کلسیم، منیزیم و پتاسیم)، ویتامین E، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. هر دانه مشخصات تغذیه ای منحصر به فردی دارد، بنابراین میزان مصرف آن را تغییر دهید. دانه هایی که بیشترین غلظت پروتئین را دارند، دانه شاهدانه و دانه کدو تنبل هستند. دانه ها 6 تا 13 گرم پروتئین در هر چهارم فنجان دارند، دانه شاهدانه 13 گرم در هر چهارم فنجان و دانه کدو تنبل 10 گرم در هر چهارم فنجان.

آجیل درختی و بادام زمینی

اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوبات هستند، اما ما این دسته را 'آجیل' می نامیم، زیرا دارای پروفایل های تغذیه ای و کاربردهای آشپزی مشابه با آجیل های درختی هستند. آجیل ها منابع فوق العاده چربی های سالم، مواد معدنی کمیاب (مانند منیزیم، مس، منگنز، سلنیوم، آهن و روی)، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها هستند. آجیل به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند و دارای خواص ضد التهابی قوی است. نشان داده شده است که آنها در برابر بیماری قلبی و دیابت محافظت می کنند و طول عمر را نیز افزایش می دهند. آجیل حدود 5 تا 8 گرم پروتئین در هر چهارم فنجان و بادام زمینی حدود 9 گرم در هر چهارم فنجان را تامین می کند.

برخی از شیرهای گیاهی مانند سویا و شیر نخود

اینها به اندازه یک فنجان شیر کامل (حدود 6 تا 10 گرم در هر فنجان) پروتئین دارند. آنها را می توان به تنهایی، روی غلات، در پودینگ یا اسموتی و به جای شیر گاو در دستور غذاها میل کرد. شیرهای گیاهی معمولاً چربی کمتری نسبت به شیر گاو دارند و کلسترول دارند. شیرهای غیر لبنی غنی شده را انتخاب کنید تا از کلسیم، B12 و ویتامین D مشابه با شیر گاو غنی شده اطمینان حاصل کنید. شیرهای شیرین نشده قند اضافه شده را از بین می برند.

دانه ها

غلات منابع مهم کربوهیدرات های تقویت کننده انرژی هستند، اما منابع ارزشمند پروتئین نیز هستند. آنها حدود نیمی از پروتئین و فیبر جهان را تامین می کنند! یک فنجان پاستا سبوس دار در واقع پروتئین بیشتری نسبت به یک تخم مرغ بزرگ و تقریباً به اندازه یک فنجان شیر کامل پروتئین دارد. غلات کامل سرشار از ویتامین های گروه B (به ویژه تیامین و نیاسین) و ویتامین E هستند. آنها منابع جامد مس، آهن، منگنز، منیزیم، فسفر، سلنیوم و روی، به علاوه انواع فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها هستند. غلات کامل به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط هستند. غلات حدود 4 تا 12 گرم پروتئین در هر فنجان محصول پخته شده فراهم می کنند. اسپلت، کاموت و گندم تقریباً 12 گرم در هر فنجان، با کینوآ و تاج خروس حدود 8 تا 10 گرم در هر فنجان را هدایت می کنند. در انتهای طیف برنج و جو با حدود 4 گرم در هر فنجان قرار دارند.