گلوتن ماده مخفی پنکیک عالی است فیبر برای بدن ضروری است. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف کافی فیبر می تواند به کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها کمک کند. کریستین کرک پاتریک ، MS، RDN، رئیس مشاوره KAK و متخصص تغذیه پیشین در موسسه سلامت کلیولند کلینیک. همچنین می تواند به مدیریت وزن و سلامت مطلوب روده کمک کند. در واقع یک 2019 مطالعه دریافتند که به ازای هر 8 گرم افزایش فیبر غذایی مصرف شده در روز، کل مرگ و میر و بروز بیماری عروق کرونر قلب، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ بین 5 تا 27 درصد کاهش می یابد.
دو فیبر اصلی در غذاها یافت می شود. اینها محلول (که در آب متورم می شوند) و نامحلول (که در آب متورم نمی شوند) هستند. به گفته کرک پاتریک، هر دو برای سلامتی حیاتی هستند و هر دو به بهترین وجه از طریق غذا به دست می آیند. من به بیمارانم می‌گویم که از هر گونه گیاهی که فیبر حذف شده است اجتناب کنند - به آب میوه، نان سفید، برنج سفید فکر کنید - و همیشه هر زمان که می‌توانید به دنبال گزینه‌ای باشید که ارزش غذایی بیشتری دارد. این بدان معناست که آن پوست ها را روی سیب های خود نگه دارید و مقداری دانه در آن سالاد بریزید.
فیبر نقش مهمی در بهبود سلامت روده دارد. یک 2020 مطالعه دریافتند که رژیم غذایی و سلامت روده مستقیماً مرتبط هستند و غذاهای غنی از فیبر تأثیر مفیدی بر میکروبیوم روده دارند. به گفته کرک پاتریک، فیبر پس از تخمیر توسط باکتری های روده به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می شود که به نوبه خود با مزایای سلامتی متعددی همراه است. او توضیح می دهد که علاوه بر مصرف مقدار زیادی فیبر، افراد ممکن است پروبیوتیک های مکمل را نیز برای بهبود سلامت روده در نظر بگیرند. (آنچه را که باید در مورد غذاها و مکمل های پروبیوتیک بدانید در اینجا بیابید).
طبق گفته Kirkpatrick، اینها 10 بهترین غذای غنی از فیبر هستند که باید مصرف کنید.
مربوط : آیا پروتئین کافی دریافت می کنید؟ در اینجا نحوه محاسبه نیازهای بدن شما آمده است
آیتم های مرتبط
یکی تمشک ها
شاه توت یکی از بهترین انواع توت هایی است که بدن می تواند دریافت کند - از نظر طعم، بله، اما همچنین از نظر تغذیه ای. کرک پاتریک توضیح می دهد که شاه توت علاوه بر محتوای فیبر خود، عمیق ترین رنگ ها را در خانواده توت ها نیز دارد. مطالعات نشان می دهد که هر چه رنگ یا رنگ گیاه عمیق تر باشد، آنتوسیانین بیشتری را فراهم می کند و در نتیجه فواید بیشتری دارد. اگرچه همه انواع توت ها سودمند هستند (به ویژه برای مغز ) شاه توت دارای آن تقویت رنگ اضافی است که ممکن است فواید بیشتری داشته باشد.
محتوای فیبر : 7.5 گرم در هر فنجان
دو جو دوسر
جو دوسر فواید فیبر مضاعف دارد زیرا حاوی فیبر محلول (جو دوسر) و نامحلول (پوسته) است. کرک پاتریک می‌گوید این بدان معناست که جو دوسر می‌تواند به خروج حجم از بدن کمک کند و به کاهش کلسترول نیز کمک کند. همچنین، اگرچه غلات آماده نیز اغلب دارای فیبر بالایی هستند، جو دوسر (و بلغور جو دوسر) آنها را در یک مطالعه نشان می دهد که آنها در کنترل اشتها و در نتیجه وزن برتر هستند. آنها همچنین قند اضافه ای که بسیاری از غلات دارند ندارند.
محتوای فیبر : 4 گرم در هر نصف فنجان
مربوط : جو دوسر ممکن است دست کم گرفته شده ترین ماده در انباری شما باشد - در اینجا دلیل آن است
3 ذرت بو داده
پاپ کورن حاوی مقدار زیادی فیبر است و یکی از بهترین میان وعده های آنتی اکسیدانی است که می توانید تهیه کنید. یکی مطالعه در واقع متوجه شد که پاپ کورن ممکن است حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به برخی میوه ها و سبزیجات باشد. به گفته کرک پاتریک، کلید درست کردن پاپ کورن سالم، هوا دادن به آن یا تهیه آن در روغن آووکادو یا نارگیل است. می توانید مواد مغذی دیگری مانند روغن زیتون و مقداری دارچین یا زردچوبه اضافه کنید.
محتوای فیبر : 6 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری ذرت خام
4 لوبیا
لوبیا نیروگاه محتوای فیبر است که مقدار زیادی را در یک وعده کوچک فراهم می کند. علاوه بر این، نودل های مبتنی بر لوبیا (مانند بانزا) که فقط حاوی لوبیا و آب است می تواند جایگزین خوبی برای افرادی باشد که یا نمی دانند چگونه آنها را بپزند (در اینجا بیاموزید!) یا ماکارونی را به غذاهای لوبیا ترجیح می دهند. کرک پاتریک می‌گوید آنچه که من در مورد لوبیا دوست دارم این است که آنها یکی از تنها منابع فیبر هستند که حاوی پروتئین جدی نیز هستند. علاوه بر این، لوبیا به عنوان یک بازیگر اصلی در کمک به شناسایی شناخته شده است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
محتوای فیبر : 9.6 گرم در هر نصف فنجان
5 آووکادو
که دوست ندارد گواکامول روی تاکو، نان تست یا چیپس تورتیلا؟ آووکادو و اجزای فیبر آن نیز وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که آووکادو می تواند به مدیریت وزن و قند خون کمک کند.
محتوای فیبر : 5 گرم در هر نصف فنجان
مربوط : خبر خوب: آووکادو حتی سالم تر از آن چیزی است که فکر می کردید
6 پسته
پسته یک میان وعده عالی است، به خصوص اگر می خواهید بدون کربوهیدرات کمی ترد و رضایت داشته باشید. به گفته کرک پاتریک، پسته در آن یافت شده است مطالعات برای کمک به کاهش استرس، کاهش کلسترول، کمک به کاهش وزن و شاید آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر مغزها داشته باشد. از نظر سلامت روده، برخی مطالعات نشان می دهد که پسته برای سلامت روده بهتر از سایر مغزها است.
محتوای فیبر : 3 گرم در هر چهارم فنجان
7 عدس
عدس فواید مشابهی با سایر لوبیاها دارد - خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند وزن خود را مدیریت کنید - اما در سال 2019 مطالعه کرک پاتریک توضیح می دهد که جایگزینی سیب زمینی یا برنج با عدس می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون شود. این مطالعه نشان داد که عدس ممکن است آنزیم های دخیل در فرآیند جذب گلوکز را مهار کند.
محتوای فیبر : 7.8 گرم در هر نصف فنجان
8 کولارد گرینز
کرک پاتریک می‌گوید سبزیجات کولارد یکی از غذاهای مورد علاقه من برای توصیه به بیماران هستند زیرا یکی از بهترین منابع کلسیم گیاهی هستند. همچنین به راحتی می توان آنها را در یک قابلمه، سوپ یا حتی تخم مرغ در صبح ریخت زیرا پژمرده می شوند. قلاده همچنین با بهبود سلامت چشم و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است.
محتوای فیبر : 1.4 گرم در هر فنجان
9 کلم بروکسل
کلم بروکسل، یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی، منبع خوبی از پری بیوتیک ها است. پری بیوتیک ها به شکوفایی پروبیوتیک ها کمک می کنند و در نتیجه به بهبود سلامت کلی روده کمک می کنند.
محتوای فیبر : 3.3 گرم در هر فنجان
10 آرد بادام
هنگام بررسی بهترین راه های دریافت فیبر، آرد را فراموش نکنید. کرک پاتریک می‌گوید آرد بادام یکی از بهترین ترکیب‌ها از جمله مواد مغذی بالا، کربوهیدرات کم و فیبر بالا را دارد. علاوه بر این، منبع عالی ویتامین E و منیزیم است.
محتوای فیبر : 3 گرم در هر چهارم فنجان
