در یک مطالعه مشهور که در سال 1993 در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو انجام شد ، دانشمندان راهی برای دو برابر شدن عمر کرم ها کشف کردند. آنها به ژنی که باعث پیری کرم ها می شود آسیب زدند (ژن آن را ژن Grim Reaper بنامید) و ژن دیگری را که به حفظ کرم ها کمک می کند کمی تغییر داده اند (به عنوان مثال ژن Fountain of Youth). دستیابی به موفقیت برای زندگی طولانی تر پیامدهای عمیقی داشت - اما افسوس که فقط اگر کرم باشید.

دانشمندان هنوز نمی دانند که چگونه با خیال راحت دستکاری کنند شما DNA و طول عمر انسان را افزایش می دهد. اما به لطف تحقیقات پیشرفته ، آنها دانش بسیاری در مورد داشتن سالهایی که شما در سلامت و شادی هستند ممکن است. هنری لوج ، MD ، استادیار بالینی پزشکی در دانشگاه پزشکی کلمبیا می گوید ، هفتاد درصد کل بیماری های مربوط به سن مربوط به انتخاب سبک زندگی است - به عنوان مثال ، نوشیدن و خوردن غذا - و فقط حدود 30 درصد توسط ژن های شما هدایت می شود. مرکز ، در شهر نیویورک. این بدان معناست که شما بیش از آنچه فکر می کنید قدرت پیری بر روی لطافت را دارید. در این صفحات ، هفت راه شگفت آور و قابل انجام برای حفظ سلامتی و خوشبختی خود با افزایش سن پیدا خواهید کرد. (بالاخره چه کسی به ژن اصلاح شده Fountain of Youth نیاز دارد؟)

1. یک پای بپزید. تعدادی گل بکارید. (آموزش سه گانه اختیاری.)

شما باید در دوران میانسالی خود فعال باشید تا در سالهای طلایی خود سرزنده باشید. اما فعال بودن ممکن است مالیاتی که فکر می کنید نباشد.

متخصصان می گویند فقط کمی ورزش می تواند معجزه کند. رالف پافنبرگر جونیور ، م.د. ، یکی از محققان اصلی یک مطالعه پیشگام دانش آموختگان دانشگاه هاروارد در مورد میزان مرگ و میر ، دریافت که افرادی که به طور منظم 2000 کالری یا بیشتر در هفته مصرف می کردند ، حدود دو سال به زندگی آنها اضافه کردند. و یک مطالعه 35 ساله جمعیتی که اخیراً در مورد جمعیت کپنهاگ به پایان رسیده است ، که شامل حدود 20،000 زن و مرد 20 تا 93 ساله است ، نشان داد که دویدن مداوم هفته ، هر هفته با یک سرعت آهسته و متوسط ​​می تواند امید به زندگی را افزایش دهد مردان 6.2 سال و زنان 5.6 سال.

علاوه بر این ، شما می توانید مزایای عمده سلامتی را از سرگرمی هایی که شامل هیچ تمرین سنتی نیست ، دریافت کنید. Dan Buettner ، نویسنده کتاب ، می گوید: هدف شما باید داشتن یک سبک زندگی گسترده تر و کاملاً فعال تر باشد مناطق آبی: درسهایی برای زندگی طولانی تر از افرادی که بیشترین عمر را داشته اند (15 دلار ، amazon.com ) این بدان معناست که در یک فعالیت غیرمستقیم شرکت کنید که واقعاً حدود دو تا سه ساعت در هفته از آن لذت می برید. بوتنر باغبانی را توصیه می کند. او می گوید ، نه تنها شما فعالیت بدنی با شدت کم دارید ، بلکه ممکن است در نهایت با سبزیجات سالم برای قلب نیز همراه باشید.

همچنین ، داشتن یک دیدگاه مثبت در زندگی ، که اغلب با انجام کارهای سرگرم کننده ایجاد می شود ، می تواند به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند. این خوب است ، زیرا مقادیر بالاتر کورتیزول با تلومرهای کوتاه تر در ارتباط است - کلاه های محافظ در انتهای کروموزوم ها که به محافظت از DNA در برابر افزایش خطر بیماری های دژنراتیو همراه با پیری کمک می کند. Tea Singer ، نویسنده کتاب ، توضیح می دهد که تلومرها مانند انتهای پلاستیکی بند بند است که باعث می شود آن از بین برود. استرس کمتر (برای زنان) (16 دلار ، amazon.com )

2. روی بودای درون خود ضربه بزنید

روش دیگری برای جلوگیری از جاری شدن کورتیزول در جریان خون شما؟ عصب بودا خود را فعال کنید. این نامی است که Gayatri Devi ، MD ، دانشیار عصب شناسی در دانشگاه نیویورک و مدیر خدمات پیری و سلامت نیویورک ، یک عمل بهداشتی یکپارچه ، به عصب واگ داده است. از مغز تا شکم و تمام اندام های داخلی شما امتداد دارد و قدرت کاهش سرعت ضربان قلب شما را دارد تا احساس آرامش کنید. هر زمان که استرس احساس می کنید شش تنفس متوالی طولانی به مدت 10 ثانیه انجام دهید - اعم از استرس حاد یا استرس منظم و گیر در ترافیک. مطالعه اخیر منتشر شده در مجله بین المللی قلب و عروق اشاره کرد که روش شش نفس حتی اضطراب و تپش قلب را کاهش می دهد. وقتی احساس وحشت می کنید ، می توانید پاهایتان را بالا ببرید. دراز کشیدن در حالی که پاهای خود را بالای سر خود قرار دارید ، جریان خون در قلب شما را افزایش می دهد ، که به طور خودکار ضربان قلب شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا ملایم باشید و سطح کورتیزول شما از جهش جلوگیری کند.

3. از اتصالات خود محافظت کنید

هر مفصل یک سیستم پیچیده از استخوان ها ، عضلات ، تاندون ها و غضروف ها است که به عنوان یک واحد عمل می کند. با افزایش سن ، مفاصل تحمل کننده وزن (لگن ، زانو و مچ پا) اغلب اولین کسانی هستند که علائم پیری را نشان می دهند. چرا؟ غضروف ها و تاندون ها به مرور زمان محتوای آب خود را از دست می دهند و باعث انعطاف پذیری و کشش آنها می شود که در نهایت منجر به درد می شود.

اگر تازه احساس اولین درد مفاصل را دارید (به عنوان مثال ، صبح که از خواب بیدار می شوید یا مدت زیادی بایستید) ، باید کارهای بیشتری از باغ انجام دهید. Gregg T. Nicandri ، MD ، استادیار جراحی ارتوپدی و پزشکی ورزشی در مرکز پزشکی دانشگاه روچستر ، در روچستر ، می گوید: برای ارتقا health سلامت مفصل طولانی مدت ، تمریناتی را امتحان کنید که ترکیبی از تمرینات قلبی ، قدرتی ، و چابکی و تمدد اعصاب باشد. ، نیویورک. وی توصیه می کند که هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع و تقویت عضلات با وزن آزاد را هدف قرار دهید - به علاوه ، در حالت مطلوب ، یوگا دو یا چند روز در هفته. (این فقط یک توصیه است. به خاطر داشته باشید که هر کاری برای تقویت مفاصل انجام می دهید مفید است.)

اگر مراحل اولیه آرتروز را تجربه می کنید یا از درد التهابی مفصلی مداوم رنج می برید ، سعی کنید تای چی را امتحان کنید. مطالعات نشان می دهد که این عمل مزایای مشابهی با یوگا دارد اما کمتر روی مفاصل استفاده می شود. و در حالی که همه پزشکان بر این باورند که ورزش برای سلامت مفاصل ضروری است ، هیئت منصفه هنوز مکمل هایی (مانند گلوکوزامین) را مصرف نمی کند ، که نشان داده شده است که به افراد مبتلا به آرتروز متوسط ​​تا شدید تسکین می دهد اما برای همه مفید نیست. (اگر استفاده از آنها را در نظر گرفته اید ، ابتدا این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.)

4. شماره های خود را بدانید

فشار خون و سطح کلسترول شما ممکن است بهترین شاخص برای سن شما باشد. طبق گفته مایکل رویزن ، م.د ، رئیس ارشد بهداشت در کلینیک کلیولند ، در کلیولند ، شما باید فشار خون را از 115/75 یا پایین تر حفظ کنید. سطح کلسترول کلی 200 یا کمتر ؛ و سطح کلسترول HDL 50 یا بالاتر. (HDL نوعی کلسترول است که تصور می شود خطر بیماری کرونر را کاهش می دهد.)

بهترین راه برای رسیدن به آن اهداف؟ خوب غذا خوردن در حالی که نشان داده شده است رژیم غذایی معروف مدیترانه ای - که بر غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ، لبنیات کم چرب ، گوشت بدون چربی ، آجیل و چربی های مفید برای قلب ، مانند روغن زیتون بسیار بکر - تأکید دارد ، فشار خون را کاهش می دهد ، کلسترول را کاهش می دهد و سلامت قلب را ارتقا دهید ، نیازی به پیروی مذهبی از آن ندارید تا از این فواید بهره مند شوید. به گفته Roizen ، این راهکار این است که غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود خارج کرده و غذاهایی را جایگزین کنید که ثابت شده باعث کاهش کلسترول بد LDL و فشار خون می شوند. برخی باید در نظر بگیرند: غذاهای غنی از پتاسیم ، مانند موز ، سیب زمینی شیرین ، پرتقال و گوجه فرنگی. همه اینها به کلیه ها کمک می کند تا سدیم (که باعث افزایش فشار خون می شود) از جریان خون خارج شود. توت همچنین شناخته شده است که باعث از بین رفتن فشار خون می شود. مطالعه ای که در سال 2011 توسط دانشگاه East Anglia و دانشگاه هاروارد انجام شد نشان داد افرادی که حداقل یک وعده زغال اخته در هفته می خورند 10 درصد خطر ابتلا به فشار خون را کاهش می دهند. و فضای لازم را برای دسر صرفه جویی کنید: خوردن شکلات کم شیرین (به معنای محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر) می تواند نقاط کلسترول را نیز اصلاح کند.

5. از کلوپ کتاب صرف نظر نکنید

یک مطالعه پیشگامانه در سال 1964 توسط پزشک استوارت ولف نشان داد که یک جامعه آمریکایی ایتالیایی گره خورده که در روزتو ، پنسیلوانیا زندگی می کند ، با وجود این که مردم محلی سیگار می کشیدند ، از چاقی رنج می بردند و ساعتهای طولانی کار می کردند برابر با افراد دیگر ، میزان مرگ و میر کمی داشت. محله های دیگر. دلیل؟ کریستین کارتر ، Ph.D. ، جامعه شناس از دانشگاه کالیفرنیا در مرکز علوم بزرگتر برکلی می گوید ، بودن در میان دوستان آرامش است ، که فشار خون را کاهش می دهد و باعث بهبودی می شود.

حتی اگر نمی توانید روزانه با همه اعضای خانواده و دوستان خود جمع شوید ، متخصصان می گویند با افزودن تاریخ های ایستاده منظم با دوستان صمیمی به تقویم خود ، می توانید سالهای با کیفیت را به زندگی خود ادامه دهید (فکر ناهارها ، گروه های کتاب ، فیلم شبها و استراحتهای آخر هفته). در مطالعه ای در سال 2010 در مورد روابط اجتماعی و خطرات مرگ و میر منتشر شده در پزشکی پلوس ، یک مجله علمی ، محققان نتیجه گرفتند که تأثیر روابط اجتماعی ناکافی در خطر مرگ با عوامل خطر ثابت شده مرگ و میر ، مانند سیگار کشیدن و چاقی قابل مقایسه است. خط پایانی: هرچقدر می توانید بخورید ، بنوشید و خوشحال باشید - متوسط ​​و با دوستان -.

6. یاد بگیرید

به طور کلی ، هرچه تحصیلات شما بیشتر باشد ، فرصت های بیشتری نیز خواهید داشت - که به نوبه خود شانس شما را برای داشتن یک زندگی طولانی تر و شادتر افزایش می دهد. یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله سلامت و رفتار اجتماعی به تفاوت مرگ و میر بین زنان سفید پوستی که از دبیرستان فارغ التحصیل نشده اند و کسانی که دیپلم دبیرستان یا بیشتر دارند ، نگاه کرد. این مطالعه نشان داد که زنان با تحصیلات کمتر 9 درصد بیشتر از هم سن و سالان تحصیل کرده شان احتمال مرگ دارند. این نویسندگان فرض می کنند که داشتن تحصیلات بیشتر می تواند چرخه ای با فضیلت را به همراه داشته باشد که شامل اشتغال و سلامت بهتر است. دیوی می گوید ، همچنین تحصیلات باعث افزایش ذخایر شناختی شما می شود. به عبارت دیگر ، قسمتهای بیشتری از مغز شما را برای مدت طولانی تری فعال نگه می دارد.

حتی اگر دکترای تخصصی هم باشید ، نباید آرام باشید. شما باید در طول زندگی خود به یادگیری ادامه دهید. در حالت ایده آل ، دیوی می گوید ، شما باید بخشی از ذهن خود را درگیر کنید که به آن اعتماد ندارید: این مفهوم جالب از عدم استفاده آموخته شده وجود دارد ، که اساساً به این معنی است که اگر بخشی از مغز استفاده نشود ، مهارت کمتری پیدا می کند. بنابراین ، مثلاً سعی کنید اگر نویسنده هستید ، یک کلاس موسیقی بسازید ، اگر یک ورزشکار طبیعی هستید یا اینکه یک حسابدار نقاشی یاد بگیرید ، نمونه کارهای شناختی خود را متنوع کنید.

7. خوب باشید

تحقیقات اخیر نشان می دهد که متفکر بودن ممکن است بهترین کاری باشد که می توانید برای اطمینان از یک زندگی طولانی و شاد انجام دهید. محققان هوارد اس. فریدمن و لسلی آر مارتین از دانشگاه کالیفرنیا در ریورساید با انجام تحقیق بر روی 1500 نفر ، 80 سال از زندگی آنها را بررسی کردند تا علل طول عمر را تعیین کنند و دریافتند افرادی که به طور مداوم به این روش رفتار می کنند ، رشد می کنند. فریدمن می گوید ، افراد بی وجدان اگرچه درخشان هستند ، اما به احتمال زیاد بزرگ می شوند و ازدواج ضعیفی دارند ، سیگار می کشند ، می نوشند و در کار نسبتاً ناموفق هستند و در سنین پایین می میرند. ببینید ، مادر شما درست می گفت: اگر می خواهید در بازی زندگی پیروز شوید ، خوب بودن خوب است.

راهنمایی های بیشتری در مورد پیری سالم می خواهید؟ هفت صد ساله توصیه های زنده خود را دارند.