ورزش در خانه مزایای زیادی دارد: بدون رفت و آمد ، یک گروه تمرینی آنلاین برای انتخاب ، و یک کاناپه که بعد از عرق کردن ، خود را روی آن بیندازید. البته ، اشکالات قابل توجهی وجود دارد ، به خصوص اگر با یک وضعیت موقت ورزشگاه خانگی روبرو هستید. به طور خاص ، دسترسی به تمام لوازم جانبی سالن ورزشی در مقیاس کوچکتر که می تواند تمرین شما را به سطح بالاتری برساند. هرچند همه امیدها از بین نرفته است. به گفته مربیان ، این موارد خانگی را بعنوان تعویض آسان تجهیزات ورزشی در نظر بگیرید که دفعه بعدی که شما خرج کنید.
آیتم های مرتبط
1 جلیقه وزنه دار: کوله پشتی پر شده
یک جلیقه با وزن کمی وزن اضافی به بدن شما اضافه می کند ، که می تواند ضربان قلب شما را سریعتر افزایش دهد ، عضلات را بهتر درگیر کند ، کار شما را بیشتر کند و به طور کلی تمرین را به حداکثر برساند. یک تعویض آسان در خانه یک کوله پشتی پر است که پشت یا جلوی خود می پوشید. مربی نخبه می گوید ، می توانید این کار را در طول تمرینات منظم خود ادامه دهید جن سلتر . اگر در خانه یا ساختمان آپارتمانی خود پله دارید ، همچنین توصیه می کنم از کوله پشتی برای کار با گلوت و چهارپایه راه پله استفاده کنید. به این ترتیب شما همچنین کمی قلب و عروق می گیرید. پیشنهادات پر کردن: بطری آب یا کتاب.
دو دمبل: کیسه های برنج / لوبیا یا بطری های آب
اگر چند کیسه برنج یا لوبیای خشک در دست دارید ، آنها گزینه بسیار خوبی برای دمبل های سبک تر هستند. مربی مشهور می گوید ، گزینه دیگر بطری های آب پر است فیل کاتودال . به جای یک ثانیه به بالا یک ثانیه به پایین - که با تکرارهای منظم همخوانی مطابقت دارد - سه ثانیه در هر قسمت از حرکت امتحان کنید ، و هر تکرار را بسیار کندتر و متمرکز کنید. این وزن سبک را جبران می کند و در هر حرکت تأثیر بیشتری ایجاد می کند. قوطی ها به عنوان جایگزین دمبل نیز کار می کنند ، اما گاهی اوقات در حین حرکت می توانند کمی حجیم یا ناجور باشند.
3 باندهای مقاومت: جوراب شلواری گره خورده
جوراب شلواری گره خورده فقط انعطاف پذیری کافی را برای ایجاد کمی تنش در حین حرکات خاص فراهم می کند. به عنوان مثال ، شما می توانید حلقه را درست در بالای زانوها قرار دهید در حالی که رانش را انجام می دهید ، یا می توانید هر دو انتهای حلقه را مستقیم جلوی خود بگیرید و در هنگام لگد زدن به زانوها یا باسن به سمت بیرون بکشید. از آنجا که
4 توپ پزشکی: توپ ورزشی بزرگتر
برای یک توپ پزشکی با وزن سبک ، تقریباً هر توپ ورزشی بزرگی که در دست دارید متناسب خواهد بود ، از جمله والیبال ، توپ فوتبال یا بسکتبال. اینها سنگین ترین نیستند ، اما اگر شما عضلات شکم ، پاها ، بازوها را تمرین می کنید یا فقط روی تعادل تمرکز می کنید ، کار را انجام می دهد.
5 Heavier Medicine Ball: کوزه شوینده لباسشویی
در مواردی که به وزن کمی بیشتر نیاز دارید ، یک کوزه سنگین شوینده لباس می تواند روز را نجات دهد. لورن مک آلیستر ، یک متخصص تناسب اندام می گوید: شما می توانید از آن برای حرکاتی مانند پیچش روسی یا نشستن سر بالا استفاده کنید. ذهن بدن و مالک مشترک آموزش McAlister. ایده دیگر این است که از آن در یک تخته کناری استفاده کنید تا همزمان هسته و شانه های شما کار کند. برای انجام این کار ، کوزه را به یک طرف بدن خود تنظیم کنید ، با بازوی مخالف از آن عبور کرده و آن را به طرف دیگر بکشید. فقط مطمئن شوید که درب آن محکم باشد. یک کوزه مواد شوینده لباس نیز یک تعویض خوب کتری را ایجاد می کند.
6 Bench Press: کیسه های بزرگ غذای حیوانات خانگی
Catudal می گوید ، اگر می خواهید فرهای هالتر ، پرس نیمکت ، اکستنشن سر یا هر تمرین هالتر دیگری از جمله بالابرهای مرده و اسکات ، از یک کیسه بزرگ و سنگین غذای حیوانات خانگی یا غلات استفاده کنید و تکرارهای خود را کامل کنید. اطمینان حاصل کنید که وزن را به طور مساوی تقسیم می کنید. اگر لجبازی آن را یک طرفه کرد ، در نیمه راه تکرارهای خود را تغییر دهید.
7 گلایدر: صفحات کاغذی
گلایدرهای تناسب اندام ، دیسک های پلاستیکی مسطحی هستند که اغلب برای کمک به درگیر شدن هسته در حین تمرینات کف از آنها استفاده می شود. من شخصاً دوست دارم از گلایدر روی زمین برای تمرینات پا و شکم استفاده کنم. سلتر می گوید ، اگر به آنها دسترسی ندارید ، صفحات کاغذی یا پلاستیکی یک گزینه عالی خانگی است.
8 اسلحه اسلحه با اسلحه یا اسلحه: نیمکت شما
کاناپه شما می تواند یک گنج واقعی در طول انواع تمرینات باشد. یکی از روشهای مورد علاقه Catudal برای استفاده در کاناپه اسکات تپانچه (تک پا) یا اسکات نشسته است. اگر احساس می کنید به سوختگی پا احتیاج دارید ، سعی کنید اسکات نشسته و اسکات اسلحه (تک پا) را روی و روی کاناپه خود انجام دهید. هر بار لمس کوسن شما را مجبور می کند آنقدر پایین بیایید تا تکرار کامل داشته باشید و در صورت سقوط ، بالشتک را فراهم می کند. نیمکت شما همچنین می تواند برای فرو رفتن عضلات سه سر راننده ، فشارهای شیب دار / کاهش یافته و تخته های شیب دار / کاهش یافته مفید باشد.
مربوط: شما می توانید این تمرین پله ها را در مدت 15 دقیقه - در خانه انجام دهید
