وقتی صحبت از سلامتی به میان می‌آید، آنقدر بر ورزش کردن تأکید می‌شود که به راحتی می‌توان فراموش کرد که کاری که در زمانی که ورزش نمی‌کنید ممکن است در واقع مهم‌تر باشد. زمان خارج از باشگاه نه تنها بخش عمده ای از روز شما را نشان می دهد، بلکه سوخت مناسب و ریکاوری برای یک تمرین بهینه کلیدی است. در حالی که بسیاری از مردم احساس می کنند قبل از اینکه روی تشک بزنند باید یک میان وعده بخورند، این در واقع درست نیست.

متخصص تغذیه می‌گوید: «اگر فقط یک ساعت یا کمتر با شدت پایین‌تر ورزش می‌کنید، نیازی به سوخت ندارید، به خصوص اگر سه تا چهار ساعت قبل یک وعده غذایی خورده‌اید، اما همچنان باید هیدراته کنید.» لزلی جی. بونچی ، MPH، RD، CSSD، LDN. بسیاری از مردم همچنین متوجه می شوند که ورزش کردن با غذا در معده خود - حتی اگر فقط یک میان وعده کوچک باشد - می تواند منجر به گرفتگی یا ناراحتی دستگاه گوارش (GI) شود. این افراد از دانستن این که تحقیقات بیشتر و بیشتری نشان می دهد، خوشحال خواهند شد فواید ورزش با معده خالی ، زیرا به بدن اجازه می دهد تا برای سوخت، چربی بسوزاند (نه کربوهیدرات هایی که به تازگی خورده اید).

مربوط: 5 میان وعده سیر کننده و مغذی که از التهاب جلوگیری می کند

حداقل 30 دقیقه قبل از ورزش غذا بخورید.

با این حال، بسیاری از ورزشکاران برای اینکه احساس انرژی کنند و از چیزهایی مانند سرگیجه دوری کنند، نیاز به لقمه کمی قبل از تمرین دارند. کارا هاربستریت، MS، RD، LD، از می گوید: «بهتر است هدفتان این است که حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین، میان وعده خود را بخورید تا به ذخیره انرژی برای فعالیت آینده کمک کنید. تغذیه هوشمند خیابانی ، یک متخصص تغذیه در کانزاس سیتی. به عنوان یک قاعده کلی، این میان وعده باید دارای کربوهیدرات زیاد، پروتئین کم تا متوسط، کم چربی و همچنین شامل 5 تا 10 اونس مایعات باشد.

یک میان وعده بخورید نه یک وعده غذایی.

مهم است که به یاد داشته باشید که می خواهید یک غذا بخورید خوراک مختصر - نه یک وعده غذایی Bonci می‌گوید: وقتی قبل از تمرین غذا می‌خورید، هدف باید اندازه مشت باشد، نه اندازه بشقاب، تا ناراحتی روده را کاهش دهد. اگر به دنبال گزینه محبوب خوردن شیک هستید، باید آن را حداقل یک ساعت قبل از تمرین برنامه ریزی شده مصرف کنید تا فرصتی برای خروج غذا از معده وجود داشته باشد، بنابراین تمام خون در حین ورزش به دستگاه گوارش منحرف نمی شود. ، اما در عوض به سمت ماهیچه های تمرین کننده جریان می یابد.

مربوط: 40 میان وعده سالم که به شما کمک می کند تا برای همیشه با چوب لباسی خداحافظی کنید

برای تمرینی که انجام می دهید غذا بخورید.

قبل از اینکه به سراغ گزینه‌های میان‌وعده‌ای خاص‌تر برویم، ارزش این را دارد که آنچه را که به آن می‌خواهید بر اساس نوع تمرینی که انجام می‌دهید تغییر دهد. Bonci می‌گوید: «برای تمرین‌های نوع HIIT، کربوهیدرات بیشتری می‌سوزانید، بنابراین سوخت قبل از تمرین باید بیشتر روی کربوهیدرات متمرکز شود». اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، در حالت ایده‌آل، مقداری پروتئین نه فقط بعد از تمرین، بلکه قبل از آن نیز برای بهینه‌سازی سنتز پروتئین عضلانی و به حداقل رساندن تجزیه آن مصرف می‌کنید. در حالی که برای یوگا، یک میان وعده کوچک و کربوهیدراتی که به سرعت روده را ترک می کند، ممکن است احساس راحتی بیشتری داشته باشد و ناراحتی روده را به حداقل برساند، به خصوص اگر در حال انجام وضعیت های معکوس هستید. بنابراین خوردن چهار آلو یا پوره آلو، و اطمینان از اینکه یک ساعت قبل از کلاس هیدراته می کنید، خوب عمل می کند.

چه چیزی در یک خرج کردن بخوریم

همانطور که همه ما می دانیم، روزهای زیادی وجود دارد که فقط رفتن به باشگاه یک چالش است، بنابراین برنامه ریزی زمان بندی میان وعده قبل از تمرین همیشه واقع بینانه نیست. اگر در حالی که به معنای واقعی کلمه وارد اتاق تمرین می‌شوید متوجه می‌شوید که به سوخت نیاز دارید، Harbstreet توصیه می‌کند از هر چیزی که حاوی پروتئین، چربی یا فیبر زیاد است اجتناب کنید، زیرا همه اینها می‌توانند هضم را کند کرده و به طور بالقوه منجر به عوارض جانبی GI ناخواسته شوند. غذاهای کم طعم نیز کمتر باعث ایجاد مشکل می شوند، بنابراین چیزی مانند سیب زمینی ریزه کم نمک و برشته می تواند گزینه خوبی باشد. راه حل دیگر ممکن است روی آوردن به منابع سوخت مایع در این مرحله باشد. آنها می توانند سریعتر و راحت تر هضم و جذب شوند، به این معنی که شما از مزایای کربوهیدرات ها به صورت مایع و همچنین حمایت از هیدراتاسیون بهره مند می شوید. چیزهایی که به سرعت تجزیه می شوند، مانند میوه یا میوه خشک شده ، همچنین می تواند در این سناریو خوب باشد.

مربوط: 6 نکته هوشمندانه برای خوردن میان وعده که به شما کمک می کند از آویزان خودداری کنید (و سلامت خود را حفظ کنید)

بهترین گزینه های میان وعده قبل از تمرین، با توجه به RDs

آیتم های مرتبط

یکی 1/4 فنجان برش های انبه خشک و بادام خام

یک مشت میوه خشک و آجیل مخلوط به تامین سوخت طولانی مدت برای دویدن یا پیاده روی کمک می کند. مکنزی برگس، RDN، متخصص تغذیه و توسعه‌دهنده دستور غذا، می‌گوید: فقط مطمئن شوید که وعده را حدود 1/4 فنجان نگه دارید و سعی کنید آن را یک ساعت جلوتر از زمان مصرف کنید تا قبل از تمرین به‌طور ناراحتی سیر نشوید. در انتخاب های شاد مستقر در دنور

دو یک تکه نان تست غلات کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک موز کوچک

' این ترکیب مقدار بالاتری از کربوهیدرات‌های سریع هضم را فراهم می‌کند – برای تامین سوخت تمرینات شدید مانند دویدن یا تمرین HIIT عالی است. برگس می گوید این میان وعده را حداقل یک ساعت قبل از تمرین شدید بخورید تا زمان کافی برای هضم فراهم شود.

3 اسموتی سبز 16 اونسی

اسموتی‌ها می‌توانند به شما برای افزایش انرژی برای کلاس‌های کاردیو کمک کنند بدون اینکه احساس کنید بیش از حد پر شده‌اید. برگس می‌گوید: حتماً موادی را انتخاب کنید که تعادل خوبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین را فراهم می‌کنند. به عنوان مثال، او توصیه می کند که نصف موز یخ زده، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 فنجان اسفناج، 1 قاشق پودر پروتئین و 1 فنجان شیر بادام را با هم مخلوط کنید. او می‌افزاید: «از آنجایی که اسموتی‌ها ممکن است کالری و مواد مغذی بیشتری داشته باشند، سعی کنید آن‌ها را دو تا سه ساعت قبل از جلسه عرق‌تان بنوشید.»

4 یک سیب متوسط ​​و یک قاشق غذاخوری کره آجیل

این ترکیب کلاسیک از کربوهیدرات ها و پروتئین برای تامین انرژی تمرینات سبک مانند یوگا یا شنا ایده آل است. سیب دوست ندارید؟ برگس می گوید به جای آن گلابی یا توت فرنگی را امتحان کنید.

5 یک فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی

ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که به جلوگیری از آسیب عضلانی کمک می کند و روند بهبودی را بهبود می بخشد. برگس می گوید. سعی کنید این میان وعده را یک تا دو ساعت قبل از یک جلسه وزنه برداری بخورید. برای افزودن مقداری کربوهیدرات سالم به مخلوط، روی آن را با عسل یا گرانولای خانگی اضافه کنید.

مربوط: چگونه با توجه به خلق و خوی خود تمرین مناسبی را انتخاب کنید - خواه غمگین، پرتنش یا کم انرژی باشید

6 یک مینی پیتای گندم کامل، پنج عدد آلوی خرد شده و یک قاشق غذاخوری کره بادام

Bonci می‌گوید: «این ترکیب کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را برای انرژی سریع و طولانی‌مدت فراهم می‌کند که برای یک پیاده‌روی دو ساعته یا دوچرخه‌سواری عالی است».

7 اسموتی با 8 اونس شیر، سه آلو، 1/2 موز یخ زده

Bonci می‌گوید: «این پروتئین با کربوهیدرات برای ترکیبی عالی برای تمرینات قدرتی اضافه می‌کند.

8 تاریخ

' خرما سرشار از قندهای طبیعی است که به راحتی هضم می شوند و انرژی عمل سریع را برای یک تمرین استقامتی فراهم می کنند ناتالی ریزو، ام اس، RD و بنیانگذار Greenletes. اگر کمی قبل از شروع تمرین خود را در حال تقلا برای خوردن چیزی هستید، می توانید یک یا دو خرما بخورید.

9 آجیل

برای تمرینات با تاثیر کمتر، مانند یوگا یا پیلاتس، بدن از چربی برای سوخت استفاده می کند. ریزو می‌گوید یک مشت گردو یا بادام قبل از انجام یکی از این نوع تمرین‌ها گرسنگی را برطرف کرده و شما را پرانرژی نگه می‌دارد.

مربوط: 5 ایده خوشمزه، سالم و آسان برای میان وعده نیمه شب