وقتی نوبت به خوب غذا خوردن می رسد ، بسیاری از ما فقط در محاسبه کالری و کنترل میزان چربی مقصر هستیم ، اما مصرف کافی ویتامین و مواد معدنی نیز برای سلامت کلی ما ضروری است. یکی از مهمترین مواد معدنی که باید بیشتر مراقب آن باشید آهن است.

برای درک واقعی مزایای آهن ، مفید است که بدانید دقیقاً چگونه در بدن ما کار می کند. ما با ربکا دیتکوف ، RD ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در نیویورک و بنیانگذار این دانشگاه به گفتگو نشستیم تغذیه توسط RD ، برای به دست آوردن برخی بینش ها آهن عمدتا به دلیل نقش خود در تولید هموگلوبین (که یک پروتئین در سلولهای قرمز خون ما است) شناخته شده است و سلولهای قرمز خون ما را قادر می سازد اکسیژن را به بافتهای بدن منتقل کنند. دیتکوف می گوید ، همچنین به عنوان متابولیسم ، سنتز DNA ، ایمنی و بهبودی نیز کمک می کند.

اگر به میزان کافی آهن مصرف نکنم چه اتفاقی می افتد؟

از آنجا که بدن ما به خودی خود آهن تولید نمی کند ، بنابراین باید آن را از غذاهایی که می خوریم دریافت کنیم. کمبود آهن ، همچنین به عنوان کم خونی شناخته می شود ، می تواند بسیار جدی باشد. این معمولاً به دلیل نداشتن مقدار کافی آهن در رژیم غذایی یا بدن شما قادر به پردازش و جذب آهن نیست. علائم کمبود آهن ممکن است شامل خستگی ، تنگی نفس ، سرگیجه ، سردرد و رنگ پریدگی پوست باشد. دیتکوف می گوید این بیماری در خانم های قاعدگی ، زنان باردار نیز شایع است و حتی در کودکان نیز دیده می شود. جالب اینجاست که وی اضافه می کند تعداد بسیار کمی از مردان فقر آهن دارند و حتی ممکن است برخی از آنها در معرض خطر بیش از حد آهن باشند.

غذاهایی که سرشار از آهن هستند

خواه یک گیاهخوار باشید و یا عاشق گوشت ، روش های زیادی وجود دارد که می توانید به اندازه کافی آهن مصرف کنید. دیتکوف می گوید: آهن به طور گسترده ای در غذاها ، از جمله گوشت ، مرغ و ماهی ، و همچنین غلات ، سبزیجات با برگ سبز و میوه های خشک در دسترس است. 'آهن از منابع گیاهی (معروف به آهن غیر هِم) نیمی از آهن از منابع حیوانی (معروف به آهن هم) جذب می شود.

دیتکوف می گوید: خوردن حبوبات مانند لوبیا ، عدس ، نخود و لوبیای سویا یک روش عالی برای افزایش مصرف آهن است. بسته به نوع حبوبات ، می توانند از 2.5 میلی گرم تا 4.5 میلی گرم آهن در هر نیم فنجان باشند.

همچنین مشخص شد که پوپای با خوردن همه آن قوطی های اسفناج روی چیزی قرار داشته است. این ماده بسیار مغذی است ، به این معنی که اسفناج برای کالری بسیار کمی فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کند. یکی از این فواید ، مقدار بالای آهن موجود در آن است. دیتکوف می گوید ، تقریباً نیمی از فنجان اسفناج پخته شده حاوی 3 میلی گرم آهن است. وی همچنین اشاره کرد که صدف سخت ترین منبع آهن اوست زیرا آهن هم است که جذب بدن برای بدن ما راحت تر است. او می گوید ، همه صدف های دریایی سرشار از آهن هستند ، اما صدف ، صدف و صدف به ویژه منابع خوبی هستند.

چه مقدار آهن نیاز دارم؟

بنابراین هر روز چقدر آهن باید دریافت کنید؟ دیتکوف می گوید زنان 19 تا 50 ساله باید 18 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند ، در حالی که مردان 19 تا 70 ساله فقط حدود 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. وی همچنین چند نکته برای به حداکثر رساندن جذب آهن و جلوگیری از کم خونی فقر آهن به اشتراک گذاشت:

• برای کمک به حداکثر جذب آهن در هر وعده غذایی یک منبع ویتامین C قرار دهید.
• از نوشیدن مقادیر زیادی چای یا قهوه در کنار وعده های غذایی خودداری کنید (زیرا این امر می تواند مانع جذب آهن شود).
• برخی از غلات حاوی 18 میلی گرم آهن در هر وعده (100 درصد پوسته سبوس ، مغزهای انگور و کل) هستند. داشتن سه چهارم فنجان مورد علاقه مصرف آهن روزانه شما را تضمین می کند.