طبق گفته کالج پزشکان آمریکا ، در حالی که همه افراد شبانه پرتاب و چرخش را تجربه می کنند ، تقریباً 6 تا 10 درصد بزرگسالان با بی خوابی تمام عیار ، که با دشواری خوابیدن یا خواب ماندن یا بیدار شدن خیلی زود همراه است ، دست و پنجه نرم می کنند. در اوایل هفته جاری ، این سازمان یک مجموعه جدیدی از توصیه ها بر روی بهترین روش برای درمان اختلال بی خوابی مزمن متمرکز شده است ، که به عنوان تجربه علائم بی خوابی حداقل سه شب در هفته به مدت حداقل سه ماه و به نوعی به دلیل آن پریشانی (مانند مشکل در تمرکز در طول روز) طبقه بندی می شود.

رهنمودهایی که در سالنامه پزشکی داخلی ، به همه بزرگسالانی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند توصیه کند که دریافت کنند رفتار درمانی شناختی ، یا CBT ، به عنوان درمان اولیه آنها ، به جای استفاده از درمان دارویی یا داروها.

کلی گلایزر بارون ، روانشناس بهداشت بالینی و استادیار دانشگاه نورث وسترن ، که تحقیقات وی روی خواب و ریتم شبانه روزی است ، می گوید: CBT نوعی داروی خواب رفتاری است و برای بهبود افکار و اقدامات مرتبط با خواب کار می کند. بارون ، که می گوید با صمیم قلب به توصیه های جدید اعتقاد دارد (اما در ایجاد آنها دخیل نبوده است) ، دریافت که بیمارانی که از طریق این رفتارهای جدید متخصص آنها را راهنمایی می کنند ، اغلب در ایجاد یک روال خواب سالم موفق ترند.

اگر ترجیح می دهید عادت های خواب بهتر را به تنهایی شروع کنید ، بارون پیشنهاد می کند که به این کار متوسل شوید درمان های آنلاین یا کتاب های خودیاری ، و همچنین توجه به توصیه های زیر:

آیتم های مرتبط

1 محیط خود را بهینه کنید

تغییرات کوچک در اتاق خواب شما می تواند تفاوت زیادی در هنگام گرفتن برخی از چادرها ایجاد کند. یک پنکه میز ساده می تواند صدای خیابان را مسدود کرده و به خنک شدن اتاق کمک کند ، در حالی که یک ماسک چشم یا صفحه پرده های مسدود کننده نور می تواند از بیدار شدن زود هنگام نور روز جلوگیری کند.

دو تا خواب آلوده نشوید

اگرچه چسبیدن به یک ساعت خواب منظم ایده خوبی است ، اما تا زمانی که احساس خستگی نکنید از بالا رفتن از رختخواب خودداری کنید. بارون می گوید: 'اگر در مدت 15 تا 20 دقیقه به خواب نمی روید ، خود را بیشتر مضطرب و ناامید می کنید'. هر زمان نمایش را تمام کنید قبل از بالا رفتن به رختخواب و اگر باید با دستگاه های الکترونیکی تعامل داشته باشید ، تلویزیون را تماشا کنید تا اینکه از طریق iPad بخوانید (هرچه صفحه دورتر باشد ، بهتر است).

3 هر روز در یک ساعت بیدار شوید

اگر شب قبل در به خواب رفتن مشکل داشتید ، ممکن است صبح دکمه چرت زدن را وسوسه انگیز کنید. اما قرار گرفتن در یک برنامه نامنظم می تواند مانع پیشرفت شما شود. بارون می گوید ، در کوتاه مدت ، آن روز احساس کمی بهتر می کنید. 'اما در طولانی مدت ، این باعث می شود احساس بدتری داشته باشید.

4 در طول شب از میان وعده خودداری کنید

اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و خود را گرسنه دیدید ، سعی کنید عادت های غذایی خود را در روز تغییر دهید تا گرسنه نخوابید. خوردن یک میان وعده در نیمه شب می تواند به یک مشکل تبدیل شود و به سرعت به یک چرخه معیوب تبدیل شود ، بارون می گوید.

5 از تختخواب خود فقط برای خواب و صمیمیت استفاده کنید

پس از یک روز طولانی کار ، خزیدن در زیر جلد و شروع یک کتاب جدید ، یا سفارش تحویل و خوردن آن از رختخواب ، وسوسه انگیز است. اما در حالت ایده آل تختخواب شما باید فقط برای خواب اختصاص داشته باشد. اگر در یک آپارتمان استودیویی زندگی می کنید و هیچ نوع نشیمن دیگری ندارید ، حداقل هنگام کار یا مطالعه در رختخواب بنشینید.

6 سعی کنید چرت نزنید - به خصوص نزدیک زمان خواب

بارون می گوید: 'ما از چرت زدن توصیه نمی كنیم زیرا در تلاشیم خواب آلودگی آنها را حفظ كنیم تا شب بتوانند بخوابند.' حتی پنج دقیقه در ساعت 10:00 واقعاً روی خواب شبانه شما تأثیر می گذارد. اگرچه در حالت ایده آل ، اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید ، بهتر است از چرت زدن در روز خودداری کنید ، اما موارد استثنایی وجود دارد ، مثلاً اگر هنگام رانندگی خواب آلوده می شوید.