این روال ورزش 15 دقیقه ای بسیار سریعتر از سفر به باشگاه است. دنبال کردنش سرگرم کننده و آسان است و راهی عالی برای حفظ تنش و قدرت است.

آنچه شما نیاز دارید

• تشک یوگا ، توپ پایداری ، دمبل سبک (دو تا پنج پوند)

این مراحل را دنبال کنید

1. به مدت دو دقیقه از جک های جهنده استفاده کنید بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را روی سر خود قرار دهید ، کف دست ها رو به جلو باشد و نوک انگشتان را لمس کنید. در یک حرکت سریع ، چند اینچ بالا بپرید در حالی که همزمان پاها و پاها را به هم نزدیک می کنید و دست ها را به سمت پهلو پایین می آورید. سریع به حالت اولیه برگردید و برای دو دقیقه تکرار کنید.
2. به مدت دو دقیقه لانگی با پسوند عضله سه سر را انجام دهید یک وزنه آزاد را در هر دست بگیرید. با شروع بازوها در پهلوها و پاها به هم ، با یک پا قدم بزرگی به عقب بردارید ، آن را به همان اندازه که راحت می رود به عقب بیاورید - انگشت انگشت آن پا باید حدود دو و نیم فوت پشت پاشنه پا باشد پای جلو (زانوی پای جلوی شما خم خواهد شد و پای عقب صاف خواهد بود. زانو را قفل نکنید.) با حفظ این حالت لانگ ، هر دو بازو را از بالا بالا ببرید تا وزنه ها لمس کنند و بازوهای بالا در کنار گوش قرار گیرند. با یک حرکت آهسته و کنترل شده ، بازوها را در آرنج خم کنید تا دستانتان در پشت سر قرار بگیرند و بازوها با زمین موازی شوند. بازوها را به آرامی به حالت مستقیم برگردانید. این کار را به مدت یک دقیقه انجام دهید ، سپس پاها را جایگزین کنید و تکرار کنید. نکته: هنگام شروع یک تمرین تمرینی جدید ، با وزنه های کمتری شروع کنید و با عضله سازی بدن آنها را افزایش دهید.
3. به مدت یک دقیقه پل گلوتئال انجام دهید روی حصیری دراز بکشید و دستان خود را صاف و کنار پهلو قرار داده و زانوهای خود را خم کنید. سر ، شانه ها و بازوها را روی زمین نگه دارید ، پایین خود را از روی تشک بالا آورده و تنه را با ران های فوقانی خود هماهنگ کنید تا بدن از شانه ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. در حین انجام این کار ، عضلات شکم را فشار داده و عضلات شکم خود را سفت کنید - باید احساس کنید که دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات می کشید. به پایین تشک رفته و به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
4. به مدت یک دقیقه یک تخته درست کنید چهار دست روی تشک یوگای خود قرار بگیرید ، سپس دستان خود را خم کنید تا بازوها روی تشک قرار بگیرند و دستان خود را به هم بچسبانید. پاهای خود را در پشت خود صاف کرده ، پاها را کنار هم نگه دارید. از پایین به حصیر نگاه کنید ، سر و گردن خود را مطابق با ستون فقرات نگه دارید. اگر مبتدی هستید ، می توانید پاهای خود را کمی خم کرده و وزن خود را بر روی زانوها قرار دهید. اگر پیشرفته تر هستید ، پاها را صاف نگه دارید تا تمام وزن شما روی انگشتان پا و بازوها باشد. این موقعیت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید. نکته: برای تغییر تمرین و افزودن چالش دیگر ، از انگشتان پا به سمت گلوله های پا عقب و جلو بروید.
5. بلند کردن پا روی توپ پایداری به مدت یک دقیقه انجام دهید توپ پایداری را روی زمین قرار داده و روی آن خم شوید ، شکم و رانهای فوقانی خود را در بالای آن قرار دهید و با قرار دادن دستان خود روی زمین مستقیماً زیر شانه ها ، دستان را صاف حمایت و تثبیت کنید. پاها را صاف کرده و کنار هم نگه دارید. پاها را چند اینچ بالا بیاورید ، سپس پایین بیاورید ، در حالی که پاها را صاف نگه دارید و عضلات گلوت را فشار دهید ، کمی از ناحیه ران خم شوید. نکته: هنگام بالا بردن پاها ، وانمود کنید که رشته ای به دور مچ پا بسته شده است که پاهای شما را به سقف می کشد.
6. آن مدار را تکرار کنید هر یک از مراحل را یک بار دیگر انجام دهید.
7. برای یک دقیقه با بالا و پایین کار را تمام کنید پاهای خود را بایستید ، سپس از قسمت کمر خم شوید و انگار انگشتان پا را لمس کنید. زانوها را خم کرده و دستان خود را صاف روی زمین شش تا هشت اینچی جلوی انگشتان پا قرار دهید. دستان خود را صاف نگه دارید ، همزمان با هر دو پا به عقب بپرید ، پاها را از پشت صاف کرده و روی انگشتان پا فرود بیایید. بدن شما اکنون در حالت پلانک کاملاً بازو قرار خواهد گرفت. با یک حرکت صاف و سریع ، به جلو بپرید و پاها را به حالت اولیه برگردانید. یک دقیقه تکرار کنید.