به نظر می رسد قرص یک راه حل آسان است ، اما غذا می گوید مقدار زیادی از مواد مغذی ، و همچنین فیبر ، که قرص فاقد آن است ، می گوید: مری رایان ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در جکسون هول ، وایومینگ.
این مواد مغذی همان چیزی هستند که بدن شما را در بهترین حالت کار می کنند - ساخت استخوان های محکم. بهبود قدرت مغزی ، خلق و خوی و حافظه ؛ و احتمالاً به سیستم ایمنی کمک می کند تا بیماری های کوچک (سرماخوردگی) و بزرگ (سرطان) را دفع کند.
جفری بلومبرگ ، دکتر ، مدیر آزمایشگاه تحقیقات آنتی اکسیدان ها در دانشگاه تافتس ، در بوستون ، می گوید: 'ویتامین ها باید فقط به عنوان مکمل های رژیم غذایی و نه جایگزین غذای سالم استفاده شوند.'
در حالی که صدها ماده مغذی وجود دارد ، اطلاعات زیر مواردی را که باید هر روز مصرف کنید ، کارهایی که انجام می دهند و نحوه دریافت آنها از رژیم غذایی را توضیح می دهد.
ویتامین های B6 و B12
چه کاری برای شما انجام می دهد: مجموعه B ویتامین ها (به ویژه B6 و B12) خون ، اعصاب و سیستم ایمنی بدن را به درستی حفظ می کنند. کمبود ممکن است یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی باشد.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: مقدار خوراکی توصیه شده (RDA) 1.3 میلی گرم برای B6 و 2.4 میکروگرم برای B12 است.
بهترین منابع غذایی: B6 در غلات سبوس دار ، موز ، لوبیا ، آجیل ، جوانه گندم ، مرغ و ماهی به وفور یافت می شود. B12 در گوشت گاو ، گوشت خوک ، طیور ، تخم مرغ ، ماهی و لبنیات یافت می شود.
نحوه خوردن کافی آن: یک فنجان ماست ساده و یک موز ، یک اونس دانه آفتابگردان و سه اونس گوشت گاو کباب سهمیه B12 و B6 شما را پر می کند. B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود ، بنابراین گیاهخواران باید از مکمل استفاده کنند.
ویتامین سی
چه کاری برای شما انجام می دهد: ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان است که نشان داده شده برای مقابله با رادیکال های آزاد آسیب رسان به DNA است. این ممکن است به حفظ یک سیستم ایمنی سالم و تقویت HDL ، کلسترول به اصطلاح 'خوب' کمک کند.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: هفتاد و پنج میلی گرم ، اما برخی از متخصصان توصیه می کنند حداقل 200 میلی گرم دریافت کنید. در مورد مقادیر بزرگ C برای جلوگیری از سرماخوردگی ، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که آنها به نتیجه برسند.
بهترین منابع غذایی: میوه و آب مرکبات ، توت فرنگی ، فلفل قرمز و سبز ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ و سبزیجات یخی.
نحوه خوردن کافی آن: فقط یک نارنجی تقریباً شما را به RDA می رساند. روزانه پنج وعده توصیه شده با میوه و سبزیجات بخورید و نباید کمبود C داشته باشید.
کلسیم
چه کاری برای شما انجام می دهد: این ماده برای سلامت استخوان ضروری است و نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: تا 50 سالگی ، زنان باید حداقل 1000 میلی گرم در روز دریافت کنند. افراد بالای 50 سال باید حداقل 1200 دریافت کنند. بدن نمی تواند بیش از 500 میلی گرم کلسیم را در یک زمان جذب کند ، بنابراین دوزهای کوچک بهترین است.
بهترین منابع غذایی: فرآورده های لبنی دارای کلسیم ترین غذاها هستند ، اما مقادیر کمتری را می توان در حبوبات و سبزیجات برگ دار سبز تیره یافت.
نحوه خوردن کافی آن: یک لیوان شیر بدون چربی ، یک فنجان ماست ، یک فنجان اسفناج پخته و یک انجیر شما را به هدف کلسیم می رساند. اگر لبنیات نمی خورید ، به دنبال شیر سویا یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم باشید.
ویتامین دی
چه کاری برای شما انجام می دهد: جذب کلسیم را افزایش می دهد. کمبود ویتامین D می تواند منجر به پوکی استخوان شود و با برخی سرطان ها و همچنین بیماری ام اس ، دیابت نوع 1 و سایر بیماری های مزمن در ارتباط باشد.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: دویست واحد بین المللی برای زنان تا 50 سال و 400 تا 600 واحد بین المللی برای افراد بالای 50 سال. *
بهترین منابع غذایی: اگرچه مقداری در ماهی های چرب مانند ماهی تن و ماهی آزاد یافت می شود ، بیشتر ویتامین D ما از غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات حاصل می شود. بدن همچنین در معرض نور خورشید ویتامین D خود را تولید می کند.
نحوه خوردن کافی آن: اگر کمتر از 50 سال هستید ، یک وعده 3/1 اونسی ماهی قزل آلا یا دو فنجان شیر غنی شده به شما RDA می دهد. ده تا 15 دقیقه نور خورشید (بدون ضد آفتاب) دو تا سه بار در هفته نیز کافی است.
* ویتامین های محلول در چربی ، مانند D و E ، به جای میلی گرم یا میکروگرم ، معمولاً در واحد های بین المللی یا واحدهای بین المللی اندازه گیری می شوند.
ویتامین E
چه کاری برای شما انجام می دهد: عملکرد اصلی این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان است. مطالعات اخیر به تأثیرات مثبت بر سلامت چشم و پیشگیری از بیماری آلزایمر اشاره دارد.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: به طور کلی ، 22.5 واحد بین المللی. در مورد حد مجاز فوقانی بحث و جدال وجود دارد ، اما اکثر آنها موافقند که افزودن 150 تا 200 واحد بین المللی ضرری ندارد و ممکن است کمک کند.
بهترین منابع غذایی: آووکادو ، روغن نباتی (مانند گلرنگ ، آفتابگردان ، پنبه دانه ، کلزا و زیتون) ، جوانه گندم ، تخمه آفتابگردان ، بادام و بسیاری دیگر از مغزها.
نحوه خوردن کافی آن: ملاقات با RDA با غذا آسان است ... یک فنجان کلم بروکلی خام به اضافه دو اونس بادام یا دانه های آفتابگردان این کار را انجام می دهد.
اسید فولیک (فولات)
چه کاری برای شما انجام می دهد: مصرف کم در دوران بارداری باعث خطر بالاتر از حد طبیعی نقایص مادرزادی در لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا می شود. کمبودها ممکن است یک عامل خطر برای برخی از سرطان ها ، بیماری های قلبی و سکته مغزی باشد.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: به طور کلی 400 میکروگرم.
بهترین منابع غذایی: سبزیجات برگ دار ، توت فرنگی ، جوانه گندم ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، غلات سبوس دار ، لوبیا و غذاهایی که با اسید فولیک غنی شده اند مانند غلات و نان.
نحوه خوردن کافی آن: یک وعده 3/4 فنجانی غلات صبحانه غنی شده حاوی 100 درصد نیاز شماست. یک فنجان نخود فرنگی ، یک فنجان اسفناج پخته شده و حدود پنج نیزه مارچوبه نیز به RDA اضافه می شود.
اهن
چه کاری برای شما انجام می دهد: از کم خونی فقر آهن جلوگیری می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که به حمایت از سیستم ایمنی سالم کمک می کند. کمبود ممکن است با اختلال در حافظه و عدم توانایی در تمرکز مرتبط باشد.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: به طور کلی ، 18 میلی گرم. مقادیر بیش از حد آهن نادر است اما ممکن است به اندام ها آسیب برساند ، بنابراین هرگز آهن را بیش از مقدار موجود در اکثر مولتی ویتامین ها بدون تجویز پزشک و مکمل آهن اضافه نکنید.
بهترین منابع غذایی: آهن به وفور در گوشت قرمز ، صدف و در مقادیر کمتر ، زرده تخم مرغ ، مرغ و ماهی بیشتر جذب می شود. همچنین در حبوبات ، غلات غنی شده و غلات یافت می شود.
نحوه خوردن کافی آن: یک سالاد بزرگ اسفناج ، یک فنجان سوپ عدس و یک وعده کوچک (سه اونس) گوشت قرمز آهن کافی به شما می دهد.
ویتامین K
چه کاری برای شما انجام می دهد: این ماده به حفظ لخته شدن خون کمک می کند و باعث تقویت تراکم و قدرت استخوان می شود.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: هیچ RDA تنظیم نشده است. میزان مصرف کافی (AI) برای زنان 90 میکروگرم است.
بهترین منابع غذایی: سبز تیره ، سبزیجات برگ دار و روغن های گیاهی ، مانند زیتون ، کلزا و سویا.
نحوه خوردن کافی آن: یک فنجان کلم بروکلی خام یا سالاد اسفناج تقریباً تمام آنچه را که لازم دارید تأمین می کند.
منیزیم
چه کاری برای شما انجام می دهد: این ماده به حفظ عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب ، تنظیم سطح قند خون و استحکام استخوان ها کمک می کند. کمبود آن در رژیم غذایی ممکن است به بیماری های قلبی یا فشار خون بالا کمک کند.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: به طور کلی ، 320 میلی گرم
بهترین منابع غذایی: نان و غلات سبوس دار ، حبوبات ، اسفناج ، کلم بروکلی ، خرما ، کشمش ، موز ، بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی ، گردو و اسپند.
نحوه خوردن کافی آن: برای صبحانه دو برش نان تست گندم کامل میل کنید ، بعد از ظهر سه اونس بادام و کشمش را میان وعده بخورید و برای شام سه اونس هلیموی کبابی را با یک سیب زمینی پخته امتحان کنید.
فلز روی
چه کاری برای شما انجام می دهد: نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی سالم دارد. مکیدن روی قرص های لوزی روی چند بار در روز در طی روزهای اول سرماخوردگی ممکن است طول مدت آن را کوتاه کرده و از شدت علائم بکاهد.
چه مقدار روزانه نیاز دارید: RDA برای زنان هشت میلی گرم است.
بهترین منابع غذایی: محصولات حیوانی ، مانند ساقه گوشت گاو و فیله گوشت خوک ، و همچنین صدف و آجیل.
نحوه خوردن کافی آن: یک چیزبرگر روی یک نان گندم کامل شما را به RDA می رساند.
