بیایید با آن روبرو شویم: کار در خانه می تواند باعث درد در گردن شود - به من اعتماد کنید، باید بدانم. من به عنوان فردی که کمردرد مزمن دارد، خیلی آشنا هستم که اگر در طول یک کلاس تمرینی به اشتباه حرکت کنم یا در وضعیت عجیبی بخوابم، روزهایم را با درد طاقت‌فرسا سپری کنم. از زمانی که کار را از خانه شروع کردم، بیشتر با دردهای پشت و گردن و همچنین سردردهای ناتوان کننده مواجه شدم که قوی ترین ایبوپروفن نمی تواند آنها را درمان کند.

می دانم که من تنها کسی نیستم که با کمردردهای زیادی دست و پنجه نرم می کنم. اگر روزهای خود را در حالت خوابیده بر روی مبل خود می گذرانید یا روی رایانه خمیده اید، به احتمال زیاد کمی ناراحتی را تجربه می کنید. به گفته کیکو فینیگان، دکتر کایروپراکتیک در زندگی مطلوب Kinfolk، نشستن در اطراف خانه در طول روز می تواند آسیب بسیار بیشتری نسبت به وضعیت نامناسب بدن وارد کند.

او می‌گوید نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش جریان خون به مغز می‌شود و به احتمال ابتلا به اختلالات عصبی مانند زوال عقل کمک می‌کند. علاوه بر این، نشستن ماهیچه‌هایی را که ما را به حالت ایستاده نگه می‌دارند ضعیف می‌کند و ماهیچه‌های ضروری کمر، باسن و پاها را خاموش می‌کند، که وضعیت و عملکرد ما را به خطر می‌اندازد. هر چه بیشتر بنشینید، این عضلات بیشتر ضعیف می شوند. در نهایت، بدن مانند یک خانه بدون پایه شروع به فرو ریختن می کند.

اما فقط به این دلیل که برای آینده قابل پیش‌بینی از خانه کار می‌کنید به این معنی نیست که باید آن زمان را با درد سپری کنید. برای کمک، فینیگان نکات تخصصی خود را برای بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد به اشتراک می گذارد. در حالی که اگر درد شما تشدید شد، همیشه باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید، این نکات به گونه ای طراحی شده اند که زمان شما را در خانه راحت تر کنند.

آیتم های مرتبط

چگونه وضعیت بدن خود را بهبود بخشید

چه فتق دیسک یا کشیدگی عضلانی داشته باشید، اکثر ما هر کاری انجام می دهیم تا این ناراحتی از بین برود. خوشبختانه، فینگان می گوید راه های زیادی برای جلوگیری از کمردرد در حین کار در خانه وجود دارد.

استراتژی را به صندلی خود بیاورید

مگر اینکه دفتر خانه موقت شما یک میز ایستاده داشته باشد، این احتمال وجود دارد که بیشتر روز خود را در حالت نشسته بگذرانید. با این حال، فینگان می‌گوید که این امکان وجود دارد که وضعیت خود را در حالی که نشسته‌اید کنترل کنید. راز در نحوه نشستن شما نهفته است.

او می‌گوید تکیه‌گاهی را به لبه صندلی خود بکشید تا باسن شما تنها قسمت روی صندلی باشد و زانوهای شما در زاویه 90 درجه با پاهای صاف روی زمین قرار گیرند. هنگامی که به طور فعال در صندلی خود مشغول هستید، هوشیار و متمرکز خواهید ماند. همچنین در برابر گرد شدن ستون فقرات که می تواند منجر به درد گردن و کمر شود، مقاومت خواهید کرد.

در حالی که در آن هستید، پیش بروید و وضعیت نشستن خود را هر از چند گاهی تغییر دهید. با جابجایی پایی که روی پای دیگر ضربدری شده است، به صورت ضربدری بنشینید یا با پاهایتان در حالت گشاد قرار بگیرید، بدن شما به طور فعال با توانایی صندلی در به هم ریختن وضعیت شما مبارزه می کند.

فضای اداری خود را دوباره کار کنید

برای بسیاری از افراد، کار از خانه مقداری آزادی را به 9 تا 5 کارشان بازمی گرداند. به جای گذراندن هشت ساعت در یک اتاقک شلوغ، می توانید کار را از روی تخت خود انجام دهید یا هنگام تماشای تلویزیون به ایمیل ها پاسخ دهید. (نگران نباشید، من به رئیستان نمی گویم.) مشکل این است که گوشه های دنج که بیشتر ما به سمت آن گرایش داریم، برای حمایت از شما ساخته نشده اند، در حالی که ساعت ها روی لپ تاپ خود قوز کرده اید.

فینگان می گوید، هر چه بیشتر روی صندلی بنشینیم، بدن ما بیشتر به حالتی درهم و برهم تبدیل می شود. با گذشت زمان این اثری شبیه گچ بر روی بدن ما ایجاد می کند. صاف ایستادن سخت‌تر می‌شود و قربانی کشش بالای کمر، گردن، شانه‌ها و قفسه سینه می‌شویم.

برای کمک، مطمئن شوید که بالای صفحه لپ تاپ شما هم سطح با چشمان شما باشد. (شما به راحتی می توانید این کار را با قرار دادن رایانه خود روی دسته ای از کتاب ها انجام دهید.) از آنجایی که مجبور نیستید سر خود را به سمت بالا یا پایین خم کنید، فشار زیادی از گردن و قسمت بالای کمر خود کم خواهید کرد. علاوه بر این، فینگان توصیه می کند صفحه کلید خود را تنظیم کنید.

او می گوید، مطمئن شوید که صفحه کلید شما در سطحی قرار دارد که آرنج شما 90 درجه است. اگر بیش از حد بالا یا پایین باشد، باعث ایجاد تنش در دست‌ها و شانه‌ها می‌شود و می‌تواند منجر به اختلال عملکرد تونل کارپال یا شانه شود.

خودتان را به شدت تشویق کنید

نه برای اینکه شما را عصبانی کنم، اما فینیگان می گوید که نشستن سیگار کشیدن جدید است.

او می‌گوید، از آنجایی که مردم از خانه کار می‌کنند، ما تبدیل به یک میزکار حرفه‌ای شده‌ایم. اگر بیشتر روز را بنشینید، زنجیره ای از اتفاقات رخ می دهد که نه تنها بر پشت و گردن، بلکه بر مغز شما نیز تأثیر می گذارد.

برای اینکه به پشت، بدن و مغز خود مراقبت لازم را بدهید، بین نشستن و ایستادن بچرخید: مطالعات نشان می دهد این که استراحت های دو دقیقه ای پیاده روی هر نیم ساعت می تواند جریان خون را به مغز بازگرداند.

اما چرا با دو دقیقه توقف کنید؟ شما همچنین می توانید وضعیت خود را با ایستادن به معنای واقعی کلمه بهبود بخشید.

فینیگان می گوید که وضعیت نشستن نامناسب به راحتی می تواند به حالت ایستادن ضعیف تبدیل شود. به آرامی با ایستادن به مدت 20 دقیقه در هر ساعت یا ایستادن برای کارهای خاص، مانند برقراری تماس تلفنی، شروع کنید. تنظیم یک یادآوری برای تغییر موقعیت هر 20 دقیقه را در نظر بگیرید.

نحوه کاهش کمردرد هنگام کار در منزل

کار از خانه با کمردرد؟ مشکلی نیست برای کاهش ناراحتی، این نکات را بخوانید.

بگذار جریان پیدا کند

تشک یوگا خود را بشکنید: اضافه کردن جریان وینیاسا به برنامه خود دقیقاً همان چیزی است که پزشک کایروپراکتیک دستور داده است.

فینگان می‌گوید: همان‌قدر که دوست داریم فکر کنیم گردن ما به کمرمان متصل نیست، تمام ماهیچه‌ها از طریق فاسیا به هم متصل می‌شوند. زمانی را برای حرکت دادن بدن خود از طریق یک تمرین جریان آهسته برای ایجاد فضا و راحتی در کل بدن اختصاص دهید.

اگر برنامه شما برای ثبت نام در کلاس یوگا مجازی بسیار فشرده است، می توانید چند حرکت را بین تماس های Zoom فشار دهید.

موارد ضروری را ذخیره کنید

به گفته فینگان، ممکن است ابزارهای مورد نیاز برای کاهش کمردرد را داشته باشید. به عنوان مثال، یک ابزار گوا شا فقط برای صورت شما نیست می توانید مرطوب کننده مورد علاقه خود را به قسمتی از بدن خود که در آن تنش دارید بمالید و از این ابزار برای ورز دادن به هر ناحیه مشکل دار استفاده کنید.

فینیگان می‌گوید با ابزار gua sha، به آرامی روی این نواحی بلغزید و نقاطی را که دردناک، متشنج یا ناهموار هستند پیدا کنید. وقتی این نواحی را پیدا کردید، با این ابزار یک الگوی ستاره ای شکل بسازید تا به از بین بردن محدودیت های صورت کمک کند. به محض اینکه شروع به مشاهده قرمزی یا پتشی (نقاط قرمز کوچک) کردید، متوقف شوید و به نقطه بعدی بروید.

فینگان همچنین استفاده از نمک اپسوم را توصیه می کند. کرم منیزیم، یا الف بسته روغن کرچک به نقاط دردناک

آن را دراز کنید

کمی کشش می تواند راه طولانی و طولانی را به شما بدهد. فینیگان تعدادی از تمرینات مورد علاقه خود را برای امتحان کردن به اشتراک می گذارد: از کشش گردن گرفته تا تمرینات پایین کمر و همه چیز در این بین، مطمئناً برخی از تمرینات کششی وجود دارد که ناراحتی شما را کاهش می دهد.

• برای کشش دو طرف گردن و قسمت بالایی پشت، لبه صندلی خود را نگه دارید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید. گردن خود را به سمت راست، گوش تا شانه خم کنید و 30 ثانیه نگه دارید. هر دو طرف را تکرار کنید.
• در حالی که پای راست خود را به شکل چهار ضربدری روی چپ قرار دهید بنشینید. صاف بنشینید و به جلو خم شوید. کشش را در باسن سمت راست خود احساس خواهید کرد. 30 ثانیه نگه دارید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
• روی صندلی خود بلند بنشینید، به سمت راست بپیچید و تکیه گاه را بگیرید تا کشش را عمیق تر کنید. 30 ثانیه نگه دارید و به سمت چپ تکرار کنید.
• ژست کودک روی میز را بگیرید. جلوی میز خود بایستید، هر دو دست خود را، کف دست به سمت پایین روی میز خود قرار دهید. در حالی که بازوها صاف هستند، از کمر خم شوید تا زمانی که پشت شما موازی با زمین باشد. کشش را در عمق زیر بغل و کناره های تنه خود احساس کنید. برای عمیق‌تر کردن کشش، با هر بازدم قلب خود را به زمین نزدیک‌تر کنید.
• در حالی که در حالت عمودی نشسته اید، پشت دست چپ خود را روی کمر خود قرار دهید. در حالی که دست راست خود را بالای سرتان دراز کرده و روی سمت چپ/بالایی سرتان قرار گرفته است، گوش راست خود را به سمت شانه راست کج کنید. با دست راست گوش خود را به آرامی به شانه نزدیک کنید. اکنون سر خود را به سمت راست بچرخانید و چانه خود را به سمت سینه بیندازید. شما کشش خوبی را در سمت چپ بالای کمر خود احساس خواهید کرد.
• پای راست خود را جلوی خود دراز کنید. در حالی که کمرتان صاف است، در قسمت کمر به جلو خم شوید و کشش را در پشت پای راست خود احساس کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای راست خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید تا کشش را عمیق تر و در نقاط مختلف پای خود احساس کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

این حرکات نه تنها وضعیت شما را بهبود می بخشد و هر گونه نقطه تنش را از بین می برد، بلکه کشش نیز به آن مرتبط است آرام کردن ذهن و کاهش سطح استرس - و همه ما می توانیم بعد از یک روز طولانی کار در خانه در مقابل استرس قرار بگیریم.