اسپانیایی ها سیستا می گیرند. آلمانی ها لذت می برند چرت؛ متخصصان ژاپنی دوست دارند چرت زدن را تأمین کنند. چرت زدن بخشی از افتخارات بسیاری از فرهنگهای پر رونق است ، می گوید ، سارا مدنیک ، Ph.D. ، روانشناس و محقق خواب در موسسه مطالعات بیولوژیک سالک ، در لاجولا ، کالیفرنیا. وی تخمین می زند که بین 40 تا 60 درصد جمعیت بزرگسالان در جهان چرت بزنند. و شاید شما نیز باید

متخصصان خواب توصیه می کنند بزرگسالان هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند ، اما طبق گفته بنیاد ملی خواب بزرگسالان آمریکایی به طور متوسط ​​6.8 ساعت در طول هفته دارند. جیمز بی Maas ، Ph.D. ، استاد روانشناسی در دانشگاه کورنل و نویسنده کتاب می گوید ، ما به جایی رسیده ایم که به خواب به عنوان یک تجمل گرایی نگاه می کنیم تا یک ضرورت. خواب قدرت (14 دلار ، amazon.com ) مدنیک می گوید ، اگر بیشتر ما برای جبران خواب از دست رفته چرت بزنیم ، در کار و خانه نیز کارآمدتر و کارآمدتر عمل خواهیم کرد. یک چرت 20 یا 30 دقیقه ای می تواند شما را شاداب کرده و انرژی لازم برای سفر دریایی را در بقیه روز داشته باشد. مطالعات نشان داده است افرادی که چرت می زنند و خواب کافی دارند کمتر فراموش می شوند و سطح هورمون های استرس در آنها کمتر است.

اگر تمایل به مصرف روزانه کولا و قهوه را دارید ، ادامه مطلب را بخوانید. حتی اگر چرت زدن یک مهارت ذاتی است (نوزادان این کار را با سهولت انجام می دهند) ، بسیاری از بزرگسالان این کار را دشوار می دانند. استراتژی های زیر کمک می کند چرت زدن برای شما ماهیت دوم پیدا کند - چه در خانه باشید ، چه در دفتر و چه در جاده. برو جلو ، پنج تا

راه خود را برای سلامتی بهتر چرت بزنید

چرت زدن بسیاری از مزایای ترمیم را که یک خواب کامل در شب دارد ، فراهم می کند ، از جمله بارزترین موارد: احساس شادابی و هوشیاری. در یک مطالعه اخیر ، مدنیک توانایی چاقوها و غیر چرک ها را در یادگیری یک بازی رایانه ای مقایسه کرد. به این دو گروه که هر دو به طور متوسط ​​7 ½ ساعت خواب در شب داشتند ، یک بازی آموزش داده شد ، سپس بر اساس مهارت های آنها یک بار در صبح و دوباره در ساعت 4:00 بعد از ظهر مورد آزمایش قرار گرفت. گروه چرت در ساعت 13 به تعویق افتادند. قبل از تکرار آزمون. این مطالعه در ژورنال منتشر شده است علوم اعصاب طبیعت ، دریافت که تسلط گری ها در بازی 50 درصد بیشتر از افراد غیر چادر است. Mednick می گوید ، چرت زدن به وضوح یادگیری را بهبود می بخشد.

پس از چرت زدن ، می توانید در انجام کارهایی که نیاز به بینش خلاق ، مهارت های حرکتی یا ادراکی پیچیده و دقت عضلانی دارند ، عملکرد بهتری داشته باشید. مدنیک می گوید ، پس از یک چرت ، در همه چیز از نواختن پیانو تا تایپ و تصحیح پیشرفت می کنید. چرت زدن همچنین می تواند چشم انداز شما را بهبود بخشد. نیکول اوسترمن ، یک دستیار 34 ساله اداری در شهر نیویورک که مرتبا چرت می زند ، می گوید ، من مهارت بیشتری پیدا می کنم و حالم بهتر است چون استراحت کرده ام.

خواب اضافی همچنین ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری جدی کمک کند. مدنیک می گوید ، افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند سطح هورمون استرس کورتیزول و انسولین بالاتر از حد طبیعی دارند. مقادیر بالای این هورمون ها با دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. او می گوید ، خواب بیشتر ، حتی به صورت چرت زدن ، به کنترل هورمون های استرس کمک می کند.

چه موقع به چرت زدن

زمان مطلوب چرت زدن بین ساعت 1 تا 2:30 بعد از ظهر است ، همان کششی که معمولاً هوس شیرینی یا لته می کند. این دوره به عنوان شیرجه بعد از ناهار شناخته می شود ، اما این اتفاق می افتد خواه یا نخوردی چرت زدن زودتر یا دیرتر در روز نیز خوب است. فقط سعی کنید چرت خود را طوری تنظیم کنید که حداقل سه ساعت قبل از خواب عادی از خواب بیدار شوید ، بنابراین برنامه شبانه خود را مختل نکنید.

طول ایده آل چرت 20 تا 30 دقیقه است. در این مدت ، شما مراحل 1 (شروع خواب) و 2 (خواب سبک) را تجربه می کنید. در طی این مراحل سبک تر ، شما به داخل خواب می روید و از خواب خارج می شوید ، فعالیت عضلانی کند می شود اما متوقف نمی شود و امواج مغزی تازه شروع به کاهش می کنند. می توانید خیلی سریع از مرحله 1 یا 2 خواب بیدار شوید.

اگر اجازه دهید بیش از 30 دقیقه به خودتان بخوابید ، احتمالاً به خواب موج آهسته خواهید رسید - مراحل 3 و 4 - و برنامه خواب عادی شبانه خود را دور بریزید. در طول این مراحل ، که خواب ترمیمی یا عمیق در نظر گرفته می شود ، امواج مغزی بسیار کند هستند و نه حرکت چشم وجود دارد و نه فعالیت عضلانی. مغز شما این را به عنوان خواب خوب ثبت می کند ، می گوید جرارد لومباردو ، MD ، مدیر مرکز اختلال خواب بیمارستان متدیست نیویورک و نویسنده کتاب بخواب تا زندگی ات را نجات بده (15 دلار ، amazon.com ) و احتیاج شما به خواب شبانه بسیار کم خواهد بود.

یادگیری چرت زدن

همانطور که می توانید مدیتیشن کنید یا از روشهای تنفس عمیق برای آرامش استفاده کنید ، می توانید خودتان را به چرت زدن آموزش دهید. چرت زدن دقیقاً مانند هر مهارت دیگری است - ویلیام آنتونی ، Ph.D. ، مدیر اجرایی مرکز توانبخشی روانپزشکی دانشگاه بوستون و نایب رئیس شرکت Napping Company ، یک سازمان حامی که می گوید: چرت زدن دقیقاً مانند هر مهارت دیگری است. کارگاههایی را در مورد مزایای چرت زدن برگزار می کند.

برای بیشتر ما ، هر شب خوابیدن خودکار است. چرت زدن نیست برای کسانی که در چرت زدن مشکل دارند ، آماده سازی مهم است. لومباردو می گوید ، رویکرد به چرت به اندازه خود چرت مهم است. ابتدا اطمینان حاصل کنید که در یک محیط آرامش بخش هستید - چراغ ها را کم کنید ، شاخه های گوش را بگذارید ، زنگ تلفن را خاموش کنید. بعد ، خود را در چارچوب ذهنی مناسب قرار دهید. لومباردو می گوید شما باید احساس کنید لیاقت این چرت را دارید. به خود یادآوری کنید که یک چرت به اندازه مدیتیشن ترمیم کننده است. حدود 20 دقیقه ای که در خواب کم می گذرانید ضربان قلب شما را کاهش می دهد ، استرس را کاهش می دهد و ذهن شما را آرام می کند.

اگر احساس سیم کشی می کنید یا نمی توانید ذهن خود را از مسابقه متوقف کنید ، تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. سعی کنید یک مکان آرام - مثلاً ساحل موردعلاقه خود ، یا یک همسر را تجسم کنید - و در آن مکان تمرکز کنید تا زمانی که احساس کنید ذهنتان از بین می رود. یا روی شل کردن عضلات تمرکز کنید. از انگشتان پا تا بالای سر خود کار کنید ، بر این اطمینان حاصل کنید که هر قسمت از بدن کاملاً راحت باشد.

اگر نگران خواب زیاد هستید ، زنگ ساعت را تنظیم کنید. استفانی سلارس ، 29 ساله ، خواننده و بازیگر در شهر نیویورک ، می گوید: من هشدار تلفن همراه خود را به مدت 20 دقیقه تنظیم کردم تا بتوانم خیلی زود بخوابم و نگران نباشم که خیلی طولانی خواهم خوابید. بعد از اینکه چاقوی معمولی می شوید ، بدن شما تنظیم می شود و احتمالاً برای بیدار شدن به زنگ هشدار نیازی ندارید.

موریس ام. اوهایون ، م.د ، Ph.D. ، مدیر مرکز تحقیقات اپیدمیولوژی خواب در دانشگاه استنفورد می گوید ، اگر فکر می کنید وقت کافی ندارید ، فکر کنید که یک چرت کوتاهتر از 10 دقیقه می تواند هوشیاری را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

هنگامی که مدنیک در تحصیلات تکمیلی تحصیل می کرد ، تقریباً هر روز چرت می زد تا شب های مکرر را پشت سر بگذارد. مراسم او ساده بود. هر روز بعد از ظهر ، ساعت حدود 2 بعد از ظهر ، او یک پتو از کشوی میز خود می گرفت و روی یک کاناپه در یک اتاق تاریک نزدیک آزمایشگاه خود دراز می کشید. در عرض چند هفته ، او توانست در عرض چند دقیقه به خواب رفته و دقیقاً یک ساعت بعد بدون زنگ هشدار از خواب بیدار شود. او هنوز یک چوپان متعهد است. او گفت ، بعد از یک چرت ، احساس می کنم روز دوم دارم.