با توجه به اینکه سلامت روان ما هر روز مورد آزمایش قرار می گیرد (سلام ، همه گیری جهانی و خستگی قرنطینه) ، قابل درک است که ممکن است احساسات ما در طول سال گذشته بیش از حد معمول احساس بالا و پایین داشته باشند. 'در زمان استرس ، ما معمولاً به دنبال غذاهای شیرین و خوب هستیم ، مریسا کاردول ، RD می گوید. 'در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که مصرف کلی قند در ابتدای قرنطینه 53 درصد افزایش یافته است.'

متاسفانه ، الف مطالعه 2021 از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) نشان می دهد که این افزایش در شیرینی های شیرین ممکن است بر خلق و خو ، چرخه خواب و سلامت جسمی و روانی افراد متوسط ​​آمریکایی تأثیر منفی بگذارد بیش از آنکه لزوماً تصدیق کنیم. 'تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به مشکلات مزمن سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی شود ، بله ، اما همچنین با عدم تعادل خلق و خوی و حتی می تواند منجر به افسردگی شود کاردول می گوید ، در دراز مدت. ما از او خواسته ایم که راه هایی را که قند روی سلامتی عاطفی ما تأثیر می گذارد و اینکه چگونه می توانیم چرخه را متوقف کنیم ، شکست.

افسانه قند و شکر

آیا تاکنون به امید یک میان وعده شیرین بین جلسات بزرگنمایی به یک میان وعده شیرین رسیده اید؟ چون مطمئناً داشته ام. 'اثرات کوتاه مدت سطح بالای گلوکز (قند اصلی موجود در خون شما) ناشی از مصرف ساکارز (معروف به قند سفره) بر خلق و خوی یک نفر این است که ممکن است باعث کاهش هوشیاری و خستگی بیشتر در ساعت اول شود. کاردول توضیح می دهد بعد از غذا خوردن. با توجه به الف مطالعه از بررسی های علوم اعصاب و Biobehavioral ، قند معمولاً هیچ جنبه ای از خلق و خو را بهبود نمی بخشد ، و این ایده را که قند می تواند موقتاً بالا باشد ، به چالش می کشد. & apos؛

تأثیر بلند مدت

کاردول می گوید: 'مصرف زیاد قند پس از گذشت چندین سال با افسردگی و علائم منفی بهداشت روان مرتبط است.' پژوهش نشان می دهد که مصرف قندهای اضافه شده در طول زمان می تواند بر سلامت روان طولانی مدت تأثیر بگذارد ، در حالی که مصرف کمتر قندهای اضافه شده ممکن است با سلامت روان بهتر همراه باشد.

کاردول توضیح می دهد که برخی از جریان پژوهش چندین دلیل بالقوه برای اینکه چرا ممکن است مصرف قندهای اضافی بر روحیه شما تأثیر بگذارد را شرح می دهد ، از جمله

• مصرف قندهای اضافه شده با افزایش فشار خون و التهاب همراه است که هر دو با افسردگی ارتباط دارند.
• رژیم های غذایی با قند بالا باعث افزایش سریع قند خون و از کار افتادن آنها می شود که منجر به نوسان سطح هورمون ها و حالات خلقی می شود.
• اثرات شبه اعتیاد قند بر سطح دوپامین (ماده شیمیایی لذت بخش و پاداش دهنده در مغز) ممکن است مصرف مکرر قند را با افسردگی مرتبط کند.

چقدر شکر خوب است؟

بنابراین چه مقدار قند باید بخوریم؟ در حال حاضر آمریکایی ها به طور متوسط ​​بیش از 13 درصد قندهای اضافه شده در روز مصرف می کنند که بیش از حد توصیه شده است دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها کمتر از 10 درصد قندهای اضافه شده در کل کالری روزانه مصرف کنید. (BTW ، ما فکر می کنیم توصیه های انجمن قلب آمریکا بسیار سالم تر ، واضح تر و مفیدتر هستند - توصیه های آنها را ببینید اینجا کاردول می گوید: 'منابع عمده شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، دسرها ، میان وعده های شیرین و قهوه و چای شیرین هستند.'

اما دانستن اینکه قندهای اضافه شده می توانند بر روحیه تأثیر منفی بگذارند ، به این معنی نیست که شما باید چیزهای شیرین را کاملاً قسم دهید. انسان ها با اولویت طعم شیرین متولد می شوند و روش های سالم برای بهبود ولع مصرف شیرین شما وجود دارد و در عین حال سطح قند خون و روحیه شما را کنترل می کند.

کاردول توصیه می کند: 'به جای آن نوشیدنی شیرین یا میان وعده ، سعی کنید کل قندهای اضافه شده روزانه خود را به زیر 6 درصد کل کالری برسانید.' وی توضیح می دهد که اگر 2000 کالری در روز می خورید ، به این معنی است که باید کل قندهای اضافه شده را زیر 120 کالری نگه دارید ، که معادل 7.5 قاشق چای خوری شکر جدول است.

مبادله شکر

Cardwell به اشتراک می گذارد که به جای نوشیدنی شیرین شده با شکر ، سعی کنید آب را با مرکبات تازه و گیاهانی مانند لیمو ، پرتقال و نعناع تزریق کنید تا گزینه ای تازه و مرطوب کننده باشد. یا یک میان وعده شیرین را با مقادیر بیشتری پروتئین و چربی های سالم عوض کنید تا به ثبات قند خون کمک کرده و احساس رضایت شما را حفظ کند. کاردول می گوید: هوموس و ترقه ، کره بادام زمینی و نان تست دانه جوانه زده یا یک مشت آجیل و یک تکه میوه گزینه های عالی هستند.

به گفته کاردول ، میوه به طور طبیعی شیرین و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است ، علاوه بر آن از فیبر و آب برای حفظ رطوبت و سیری شما کمک می کند. اگر دوست دارید وعده غذایی خود را با چیز شیرینی به پایان برسانید ، سعی کنید میوه های منجمد مانند موز یا انبه را با هم مخلوط کنید تا یک بستنی خوشمزه برای یک نوع شیرین درست کنید ، او توصیه می کند.

پیگیری مصرف قند

با افزودن قندهای اضافه شده در مکان های غیرمنتظره مانند سس گوجه فرنگی و سس سالاد ، دانستن اینکه واقعاً با هر وعده غذایی چه مقدار غذا می خورید دشوار است. کاردول می گوید که خاطرات غذا یا برنامه های ردیابی برای افزایش ذهن آگاهی در مورد انتخاب مواد غذایی مفید است. 'از آنجا که مشخص کردن منابع قند بسیار چالش برانگیز است ، من معمولاً مشتریان خود را به برنامه ردیابی ارجاع می دهم گمش کن . کاردول توضیح می دهد ، این یک ابزار ساده ردیابی است که می تواند به شما کمک کند در مورد غذاهایی که هر روز می خورید بیاموزید و به شما این امکان را می دهد تا نسبت به عادات غذایی خود برای جسم و ذهن متعادل آگاهی بیشتری کسب کنید.

وی همچنین توصیه می کند برچسب های تغذیه ای روی محصولات غذایی بسته بندی شده را بخوانید و به دنبال قندهای اضافه شده باشید ، به خصوص هنگام مصرف غذاهای به ظاهر سالم مانند غلات صبحانه ، میله گرانولا ، یا شیرهای غیر لبنی. دانش قدرت است و ممکن است متوجه شوید که صبحانه ی صبحانه شما با شکر اضافه شده است. غذاهای جایگزین را که حاوی گرم کمتر قند اضافه هستند جایگزین کنید و Cardwell احساس شما را تضمین می کند مسیر در طول جلسات صبح در ماراتن بهتر باشید.