سورن کی یرکگارد ، فیلسوف دانمارکی قرن نوزدهم گفت: 'بیش از هر چیز اشتیاق خود را برای راه رفتن از دست نده.' 'هر روز خودم را به یک رفاه می رسانم و از هر بیماری دور می شوم.' با گذشت بیش از 150 سال ، میلیون ها نفر راه او را دنبال می کنند. و به دلیل خوبی محققان می دانند که پیاده روی منظم می تواند استخوان ها را تقویت کند ، ماهیچه های شما را تون کند و کمرتان را مرتب کند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها و سایر بیماری های کشنده را کاهش دهد. هرچه بیشتر راه بروید ، روحیه شما بهتر می شود و خطر افسردگی شما کاهش می یابد.

چه در طول روز پیاده روی کنید ، چه کوهپیمایی های پیاده روی داشته باشید ، چه از تردمیل استفاده کنید و چه از راه دور بروید ، می توانید فواید روزمره خود را برای سلامتی تقویت کنید. و اگر در حال حاضر به سختی قدم می زنید ، در اینجا فرصتی برای ضربه زدن به قدم خود دارید.

واکر ثابت

مشخصات: شما برای انجام کارها ، ورزش سگ ، یا رفتن به محل کار پیاده روی می کنید. در کل ، شما ممکن است نیم ساعت یا بیشتر راه بروید و چند مایل در روز را طی کنید.

نتیجه پرداخت: اگرچه شما فشار نمی آورید و فشار نمی آورید ، اما بیشتر از بیشتر آمریکایی ها ورزش می کنید (طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، فقط 30 درصد روزانه نیم ساعت توصیه شده ورزش را انجام می دهند). اگر در بیشتر روزهای هفته پرسه زدن های روزانه شما به نیم ساعت اضافه شود ، طبق مطالعه ای که در Archives of Internal Medicine منتشر شده است ، احتمالاً یک سال یا بیشتر به زندگی خود اضافه خواهید کرد.

مراحل بعدی: یک گام شمار اساسی بخرید و روزانه 10 هزار قدم را در نظر بگیرید (متوسط ​​آمریکایی ها حدود 5000) طول می کشد. دیکسی تامپسون ، Ph.D ، مدیر مرکز فعالیت های بدنی و سلامت در دانشگاه تنسی در ناکسویل می گوید ، شمارش گام ها به جای دقیقه ، شما را ترغیب می کند که دورتر بروید. در یك مطالعه ، تامپسون و همكارانش از زنان خواستند كه در بیشتر روزها 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته و یا 10 هزار قدم در روز جمع كنند. زنانی که قدم ها را به جای دقیقه می شمردند ، 2000 قدم اضافی در روز برمی داشتند که تقریباً به یک مایل می رسد. مراحل خود را برای یک روز ضبط کنید ، سپس هر هفته 1000 مورد دیگر اضافه کنید تا به 10 هزار برسید ، تامسون پیشنهاد می کند.

به خود فشار دهید: باید به سختی نفس بکشید اما نفس نفس نکشید و نفس نکشید تا یک تمرین خوب به قلب و ریه ها بدهید. پیاده روی سریع در هر ساعت 460 کالری می سوزاند ، در حالی که پیاده روی با سرعت متوسط ​​فقط 280 می سوزاند.

نکات: یکی از راه های افزودن مراحل بیشتر ، کارآیی کمتری است. به جای انباشتن وسایل روی پله ها تا بتوانید همه چیز را یک باره بالا یا پایین ببرید ، هر مورد را همانطور که پیدا کردید ببرید. بعد از سفر به سوپرمارکت ، کیف های کمتری از ماشین بیاورید و سفرهای بیشتری به آشپزخانه داشته باشید. در محل کار ، به جای اینکه با او از طریق تلفن تماس بگیرید یا نامه الکترونیکی ارسال کنید ، برای دیدن یک همکار از سالن عبور کنید. اگر می خواهید در مراحلی که می توانید جا بیفتید ، اطمینان حاصل کنید که کیسه ای سبک به همراه دارید و کفش هایی با پاشنه کم ، کف پا قابل انعطاف و پشتیبانی از قوس مناسب می پوشید.

واکر سریع و متناسب

مشخصات: پیاده روی شکل اصلی شما در ورزش است (همانطور که برای حدود 40 درصد آمریکایی ها انجام می شود). بیشتر روزهای هفته پیاده روی می کنید ، معمولاً یک مسیر مشخص را دنبال می کنید و آنقدر سریع می روید که ضربان قلب شما بالا رود و آن را به مدت 30 دقیقه در آن نگه دارید.

نتیجه پرداخت: یک برنامه پیاده روی سریع به کاهش فشار خون ، بهبود کنترل گلوکز (که به شما در جلوگیری از دیابت کمک می کند) کمک می کند ، از بیماری قلبی جلوگیری می کند و باسن و پاها را تون می کند. هرچه بیشتر قدم بزنید ، استخوان های شما قوی تر شده و احساس بهتری خواهید داشت. بر اساس مطالعه فعالیت بدنی ایالات متحده ، یک تحقیق انجام شده توسط دانشکده عمومی دانشگاه سنت لوئیس ، افرادی که پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی می کنند ، گزارش می دهند که انرژی بیشتری دارند ، احساس سلامتی می کنند و اعتماد به نفس بیشتری نسبت به افرادی که به ندرت راه می روند ، دارند. سلامتی.

مراحل بعدی: به تدریج چند تپه اضافه کنید. تامپسون می گوید: 'پیاده روی در سربالایی بیشتر اضطراب آور است.' 'بنابراین اگر دچار مشکلات مفصلی هستید ، مانند مچ پا ، زمان زیادی برای تنظیم بدن اختصاص دهید.'

به خود فشار دهید: با گام های سریعتر و نه طولانی کردن قدم ، روی سرعت خود کار کنید. مارک فنتون ، نویسنده پنج کتاب در مورد پیاده روی ، از جمله می گوید: 'برخی از مردم فکر می کنند که باید برای دستیابی به سرعت بیشتر گام بردارند.' گام شمار: پیاده روی: سلامتی ، کاهش وزن و تناسب اندام (لیون ، 13 دلار ، amazon.com ) ، 'اما این در واقع می تواند عضلات همسترینگ و کمر را تحت فشار قرار دهد.' هنگام پیاده روی ، استفاده از میله های شمال اروپا را در نظر بگیرید ، که مانند میله های اسکی هستند اما دارای نوک لاستیکی برای روسازی (و همچنین سنبله هایی برای یخ و مسیرهای پیاده روی). بر اساس تحقیقی که توسط موسسه کوپر ، یک مرکز تحقیقاتی سلامت غیرانتفاعی در دالاس انجام شده است ، با فشار دادن آنها هنگام راه رفتن ، می توانید قدرت و استقامت خود را ایجاد کنید. شرکت کنندگان هنگام راه رفتن با میله ها 20 درصد کالری بیشتری سوزاندند. و از آنجا که قطب ها پشتیبانی و تعادل را بهبود می بخشند ، راه رفتن با آنها روی زانوها ملایم تر است. (برای دیدن قطب ها و رویدادهای محلی که می توانید تجهیزات را آزمایش کنید ، nordicwalker.com را ببینید.)

نکات: برای جلوگیری از فرسودگی یا بی حوصلگی ، به طور مداوم مسیرهای جدیدی تعیین کنید ، سپس به خود فشار بیاورید تا در زمان کمتری آنها را کامل کنید. با استفاده از Google & apos؛ s Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com) به دنبال مسیرهای مختلف باشید. کد پستی خود را در قسمت 'پرش به' وارد کنید و نقشه در محله شما صفر خواهد شد.

مسافر آخر هفته

مشخصات: با پیاده روی های چالش برانگیز در تعطیلات آخر هفته ، بالا و پایین تپه ها ، یک تمرین و همچنین مزایای ذهنی بودن در طبیعت خواهید داشت.

نتیجه پرداخت: پیاده روی در زمین های متنوع باعث ایجاد قدرت ، استقامت و تعادل می شود (که به شما کمک می کند تا با افزایش سن از زمین خوردن جلوگیری کنید). شما ممکن است شکمبندهای تنگ و رانهای آرام داشته باشید ، حتی بیشتر از میزان متوسط ​​تمرین پیاده روی. همچنین ، وقتی در سربالایی راه می روید ، میزان انرژی شما بیشتر از زمانی است که روی یک سطح صاف قرار دارید.

مراحل بعدی: در طول هفته فعال باشید. اگر فقط در تعطیلات آخر هفته آفتابی از خانه خارج می شوید و تمرین دیگری انجام نمی دهید ، به روش هایی برای تمرین در اواسط هفته و در روزهای بد آب و هوایی بپردازید. در روزهای هفته شلوغ و دلپذیر ، سعی کنید در چند پیاده روی کوتاه ، حداقل 30 دقیقه هدف را فشار دهید. در ماه های زمستان ، کفش برفی یا اسکی صحرانوردی را امتحان کنید. وقتی داخل آن مارون شدید ، یک فیلم راهپیمایی را در نظر بگیرید ، مانند کتی اسمیت و apos؛ ها پیاده روی قدرت برای ماتریس کاهش وزن (15 دلار ، collagevideo.com ) یا Leslie Sansone & apos؛ s پیاده روی پیشرفته 5 مایلی (20 دلار ، collagevideo.com ) یا به باشگاه بروید و روی تردمیل بروید. تمرینات روزهای هفته هنگامی که در مسیر قرار می گیرید عملکرد شما را بهبود می بخشد و باعث افزایش لذت بردن از پیاده روی می شود.

به خود فشار دهید: کوله پشتی یا جلیقه ای وزن دار بپوشید تا تمرین شدیدتری داشته باشید. فنتون می گوید: 'مطالعات نشان می دهد که وقتی افراد 10 درصد از وزن خود را تحمل می کنند ، حدود 5 تا 7 درصد کالری بیشتری می سوزانند.' برای مثال اگر وزن شما 130 پوند است ، یک بسته 13 پوندی بپوشید.

نکات: پیاده روی در زمین های ناهموار ممکن است برای مچ پا سخت باشد ، بنابراین حتما چکمه های کوهنوردی بپوشید که از کفش های ورزشی سخت تر و بلندتر بوده و از قدرت کشش بهتری برخوردار هستند. پایین رفتن از زانو ممکن است سخت باشد ، بنابراین اگر شما حساس هستید ، روی چوب راه رفتن یا تیرهای پیاده روی سرمایه گذاری کنید تا فشار را از بین ببرید. برای یافتن مسیرهای جدید در سراسر کشور ، به سایت traillink.com بروید.

پله تردمیل

مشخصات: شما یک مکان امن و راحت برای پیاده روی دارید ، جا دادن در تمرینات را آسان می کنید ... بدون بهانه های بد آب و هوا.

نتیجه پرداخت: اگر از برنامه های از پیش تعیین شده دستگاه ، تنظیمات شیب و مانیتور ضربان قلب استفاده می کنید ، احتمالاً خود را برای انجام یک تمرین خوب تحت فشار قرار می دهید. توماس آلیسون ، دکتر ، مشاور بیماری های قلبی در کلینیک مایو در روچستر ، مینه سوتا ، می گوید: 'بر خلاف پیاده روی در فضای باز ، جایی که باید آنچه بالا می رود ، روی تردمیل می توانید در سربالایی راه بروید.' شما نمی توانید سرعت خود را کاهش دهید ، زیرا شما سقوط خواهید کرد. این باعث می شود که شما همگام باشید.

مراحل بعدی: برنامه تردمیل خود را بشکنید ، زیرا سازگاری زیاد می تواند نتیجه را کاهش دهد. فنتون ، که همچنین پنج بار عضو تیم پیاده روی مسابقه ای ایالات متحده است ، می گوید تحقیقات نشان می دهد بدن شما می تواند پس از شش تا هشت هفته با خواسته های یک تمرین سازگار شود. آنچه را که انجام می دهید هر دو ماه تغییر دهید ― مخلوط کردن در تمرینات دیگر یا تغییر برنامه خود بر روی دستگاه با رفتن از یک جلسه ثابت 3.5 مایل در ساعت به فواصل متناوب سریع و آهسته ، تنظیم شیب ، افزایش سرعت با یک دقیقه آهسته دویدن به ازای هر پنج دقیقه پیاده روی ، یا کم کردن سرعت کمربند و انجام برخی از رستوران ها.

به خود فشار دهید: کلاس تردمیل را در سالن بدنسازی امتحان کنید. زنجیره های ملی مانند Crunch و Equinox زنجیره های چالش برانگیزی را ارائه می دهند که برخی از تمرینات خارج از تردمیل را با راه رفتن و آهسته دویدن ترکیب می کنند.

نکات: وضعیت بدن خود را تماشا کنید. تامپسون می گوید: 'بسیار معمول است که مردم هنگام راه رفتن روی تردمیل ها از فرم بدی استفاده می کنند.' گرفتن ریل ها یا ایجاد گردن برای دیدن تلویزیون نه تنها سرعت شما را کاهش می دهد بلکه ممکن است باعث آسیب شود. اگر تمایل به گرفتن چسب دارید ، احتمالاً خیلی سخت کار می کنید. یک محیط راحت انتخاب کنید (با سرعت سه مایل در ساعت و بدون شیب شروع کنید) و سر خود را بالا نگه دارید تا بتوانید به طور کامل نفس بکشید. آرنج ها را در زاویه های راست خم کنید تا بتوانید بازوهای خود را پمپ کنید. برای پیشرفت کامل پای عقب را فشار دهید و شکم های خود را محکم نگه دارید. فرم خود را پس از هر مایل بررسی کنید.

حقایق و نکات مربوط به پیاده روی

موسیقی تمرینات را افزایش می دهد. به گفته محققان دانشگاه Fairleigh Dickinson ، در Teanec ، نیوجرسی ، در یک مطالعه ، زنانی که هنگام راه رفتن به موسیقی گوش می دادند ، وزن و چربی بدن خود را کاهش داده و بیشتر از سایر افرادی که این کار را انجام نمی دادند ، به روال خود ادامه می دادند.

پیاده روی منظم از سرماخوردگی جلوگیری می کند. طبق مطالعه انجام شده توسط مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون ، در سیاتل ، زنانی که به مدت 45 دقیقه در روز و پنج روز در هفته سریع راه می روند ، کمتر از زنانی که پیاده روی نمی کنند ، دچار سرماخوردگی می شوند.

راه رفتن روی سنگفرش باعث کاهش فشار خون و تعادل می شود. طبق مطالعه ای که در سال 2005 در ژورنال انجمن سالمندان آمریكا منتشر شد ، این برای افراد مسن صادق است.

پیاده روی با جمعیت ایمن تر است. طبق تحقیقی که در سال 2003 در پیشگیری از آسیب منتشر شده است ، هرچه تعداد افراد عابر پیاده در یک تقاطع مشخص بیشتر باشد ، احتمال برخورد هر واکر با اتومبیل کمتر می شود. افراد بیشتری که این تئوری ها را نظریه پردازی می کنند ، بیشتر مراقب رانندگان هستند.