در ماه نوامبر ، ممکن است یک اتفاق خنده دار برای شما اتفاق افتاده باشد: یک روز شما خوب بودید ، و سپس - بم! - چه می دانستید یا نه ، فشار خون بالا داشتید. نه ، به این دلیل نبود که فهمیدید فقط شش هفته به کریسمس مانده است. به این دلیل بود که کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا تعریف پزشکی فشار خون بالا را تغییر دادند. این شرایط اکنون از 130/80 میلی متر جیوه به جای 140/90 شروع می شود و نزدیک به نیمی از بزرگسالان ایالات متحده به این بیماری مبتلا هستند (قبل از تعریف جدید ، یک سوم چنین بود).

چرا تغییر؟ Paul K. Whelton ، MD ، نویسنده اصلی رهنمودهای جدید برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی که برای همراهی نوشته شده است ، می گوید ما یاد گرفته ایم که افرادی که فشار خون 130/80 دارند ، در حال حاضر تقریباً دو برابر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته هستند. تعداد فشار خون به روز شده

همانطور که در گزارش آمده است ، فشار خون بالا که به آن فشار خون نیز مشهور است ، پس از استعمال دخانیات سیگار بعنوان عامل اصلی قابل پیشگیری از مرگ در ایالات متحده ، دوم است. ممکن است به فکر فشار خون بالا باشید همانطور که مردان مسن با آن دست و پنجه نرم می کنند ، تقریباً به همان اندازه. زنان سیاه پوست به ویژه در معرض خطر بالایی قرار دارند و تمایل دارند که این بیماری را در سنین پایین تری تجربه کنند. سابقه خانوادگی عامل مهم دیگری است: اگر حتی یک نفر از نزدیکانتان را با فشار خون بالا دارید ، احتمال ابتلا به آن نیز دو برابر است.

بنابراین اکنون ممکن است زمان مناسبی برای تعیین یک معاینه برای دانستن شماره های شما و بحث در مورد معنای آنها با پزشک باشد. اگر بیاموزید که شما یکی از بیش از 100 میلیون آمریکایی هستید که فشار خون بالا دارند ، لزوماً با دارو روبرو نخواهید شد. فاکتورهای سبک زندگی - مانند آنچه می خورید ، چند بار تمرین و نحوه کنترل استرس - تفاوت زیادی ایجاد می کند ، چه فشار خون دارید یا فقط می خواهید خطر خود را کاهش دهید. پیش رو ، هشت چیز را امتحان کنید امروز - و چگونه آنها را در زندگی خود واقعاً کار کنید.

آیتم های مرتبط

1 ورزش را در اولویت قرار دهید.

این دستورالعمل ها 90 تا 150 دقیقه ورزش در هفته را درخواست می کنند. وهلتون می گوید ، هر فعالیت با شدت متوسط ​​انجام می شود - مانند شنا ، تمرینات قدرتی یا رقص. آنجلا ال براون ، MD ، دانشیار پزشکی و مدیر کلینیک فشار خون در واشنگتن می گوید: ساده ترین (و ارزانترین) حرکت ممکن است پیاده روی باشد ، به شرطی که به اندازه کافی سریع باشید که نتوانید به راحتی مکالمه را ادامه دهید. دانشکده پزشکی دانشگاه در سنت لوئیس.

اگر هرگز ورزش نمی کنید و نمی دانید چگونه شروع کنید ، تامارا دیویس از کالیفرنیا ، مریلند ، نکاتی دارد. دیویس برای چندین دهه یک سیب زمینی نیمکت نشین بود که خودش توصیف می کرد ، و تلاش هایش برای انجام تمرینات بی نتیجه بود. احساس می کرد که ریه های من در حال سوختن هستند. من می گفتم از آن متنفر بودم. اما سپس فشار خون او خزید ، و او تصمیم گرفت که تغییری ایجاد کند. این حدود 10 سال پیش بود. 44 ساله اکنون نیمه ماراتن ها را اجرا می کند. برای رفتن به آنجا ، او به آرامی شروع به کار کرد ، با استفاده از برنامه C25K یک برنامه نیمکت تا 5K را انجام داد. بعد ، او به سختی به چیزهایی که مانع ورزش او شده بود نگاهی انداخت. به عنوان مثال موهای من. من یک زن سیاه پوست هستم او می گوید ، من موهایم را مرتب می کنم و نمی خواهم یک هفته بعد از آن تمرین کنم. من شروع به پوشیدن موهایم به صورت طبیعی کردم ، و این مهم بود. او همچنین دوست دارد که هدفی برای رسیدن به آن داشته باشد ، بنابراین ثبت نام در مسابقات انگیزه ایجاد کرده است. مسابقات نه تنها سرگرم کننده است (او منتظر مسابقه نیمه ماراتون رگی در دسامبر است که در جامائیکا برگزار می شود) ، بلکه هزینه آنها نیز زیاد است ، بنابراین احتمال پیگیری وی بیشتر است. سرانجام ، دیویس جامعه ای از زنان محلی را پیدا کرد که از طریق یک باشگاه دویدن به نام Black Girls Run می توانند با آنها کار کنند. آنها خواهر من هستند. او می گوید ، بدون آنها ، من به عنوان یک دونده احساس انزوا می کنم. ما سفر میکنیم. ما تولدها را جشن می گیریم. همه ما برای همدیگر تشویق می کنیم و خیلی زیاد همدیگر را دیده ایم.

دو از نظر آپنه خواب بررسی شوید.

براون می گوید ، حدود 25 میلیون آمریکایی این بیماری را دارند که باعث می شود مدت کوتاهی در طول شب چندین بار تنفس را متوقف کنید و این یک عامل اصلی در فشار خون بالا و بیماری های قلبی است. خروپف شدید ، خستگی مفرط در طول روز ، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز یا یادآوری از علائم آپنه خواب است. اما تنها راهی که می توانید به طور قطعی بدانید این است که به مطالعه خواب بپردازید ، که در آن تنفس شما یک شبه کنترل می شود.

3 کابینت داروی خود را تمیز کنید.

تعدادی از داروهای آماده به کار در داروخانه ها مانند ضد احتقان ها ، ایبوپروفن و آسپرین می توانند فشار خون را افزایش دهند. همین امر می تواند داروهای تجویز شده مانند برخی از داروهای ضد افسردگی و قرص های جلوگیری از بارداری و همچنین استروئیدهایی مانند پردنیزون را داشته باشد. هر آنچه مصرف می کنید از جمله مکمل ها را به پزشک خود بگویید. در صورت نیاز ، وی می تواند سوآپ مناسب فشار خون مانند استامینوفن برای درد و نوع پیشگیری از بارداری فقط پروژستین را پیشنهاد کند.

4 سبزیجات بیشتر و نمک کمتری بخورید.

طبق راهنمای جدید ، اگر نگران فشار خون هستید ، سالم ترین راه برای غذا خوردن این است که بشقاب خود را با محصولات ، غلات سبوس دار ، لبنیات و گوشت های لاغر پر کنید. و اگرچه برخی از متخصصان نقش نمک را در ایجاد فشار خون بالا به چالش کشیده اند ، اما کاهش مصرف سدیم همچنان توصیه استاندارد است - همچنین مصرف بیشتر پتاسیم. اگر می خواهید یک برنامه غذایی رسمی تر داشته باشید ، رژیم DASH (روش های غذایی برای جلوگیری از فشار خون) را بررسی کنید ، که بر اساس اصول فوق است و طبق مطالعات انجام شده می تواند فشار خون را در کمتر از دو هفته شروع کند. مگی راتاناپراتوم 45 ساله از هانتینگتون بیچ ، کالیفرنیا ، تقریباً یک سال و نیم رژیم DASH را با موفقیت دنبال کرده و فشار خون خود را از 140/90 به 110/60 کاهش داده و بیش از 60 پوند از دست داده است. او در گذشته برنامه های غذایی دیگری مانند آتکینز و رژیم South Beach را امتحان کرد ، اما آنها نتیجه ای نداشتند ، زیرا من رژیم غذایی تجویز شده ای را که خیلی دوست نداشتم دنبال می کردم: وعده های غذایی منجمد ، ریکوتا با پودر کاکائو و مصنوعی شیرین کننده ، قطعات بزرگ گوشت ، او می گوید. بعلاوه ، او اضافه می کند ، من مجبور بودم دو وعده غذا بپزم - یکی برای خانواده و دیگری برای خودم. او دریافت که قوانین اساسی رژیم DASH انعطاف پذیری زیادی به او می دهد و او بیشتر روی یادگیری برنامه ریزی غذا و پختن غذای سالم برای تمام خانواده اش متمرکز بود. او می گوید ، سازماندهی بسیار ضروری است ، زیرا برنامه ریزی وعده های غذایی ، خرید ، پخت و پز چیزها برای خراب نشدن و تهیه غذاهایی که خسته کننده نباشد ، کار زیادی است. اما از آنجا که وی کار خود را آغاز کرد ، Ratanapratum می گوید که او اکنون واقعا عادات قوی دارد که او را در مسیر فراز و نشیب های اجتناب ناپذیر زندگی نگه داشته است.

5 آنچه را می نوشید نیز تماشا کنید.

احتمالاً شنیده اید که هر روز یک لیوان شراب قرمز برای قلب شما مفید است. تحقیقی برای تأیید این موضوع وجود دارد ، اما این نیز درست است که بیش از حد مشروبات الکلی می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. به همین دلیل ، وهلتون توصیه می کند که اگر مشروب نمی خورید ، شروع نکنید و اگر می نوشید ، اگر یک زن هستید ، بیش از یک نوشیدنی استاندارد در روز و اگر مرد هستید دو نوشیدنی استاندارد در روز مصرف نکنید. وی می افزاید: یک نوشیدنی استاندارد کمتر از تصور اکثر مردم است - این 12 اونس آبجو ، پنج اونس شراب یا 1 و 12 گرم است. اونس ارواح (مانند جین ، ودکا ، یا ویسکی).

خوشبختانه ، گزارش وهلتون خاطر نشان می کند که مصرف کافئین باعث فشار خون بالا نمی شود. اما می تواند باعث جهش موقت شود: داشتن کافئین قبل از آزمایش فشار خون می تواند باعث یک خوانش کاذب بالا شود (همانند مجبور به کندن پوست ، و حتی احساس استرس از حضور در مطب پزشک). قبل از نتیجه گیری از پزشک خود بخواهید در یک قرار ملاقات دیگر دوباره بررسی کند.

6 وزن خود را بررسی کنید.

وزن شما تنها شاخص سلامتی شما نیست و انواع مختلف بدن می توانند سالم باشند. گفته می شود ، اگر فشار خون بالا دارید و همچنین اضافه وزن دارید ، احتمالاً پزشک به شما می گوید برخی از پوندها را کم کنید. با کاهش وزن بیشترین ضربه را به لنگ خود می خورید. براون می گوید ، در بعضی از افراد واقعاً می تواند تفاوت بین نیاز به مصرف دارو و عدم وجود آن باشد. چگونه می توانید تشخیص دهید که از کاهش وزن سود می برید؟ اگرچه این یک ابزار بحث برانگیز و ناقص است ، اما بیشتر پزشکان هنوز از BMI به عنوان یک راهنما برای تعیین وزن سالم بیماران استفاده می کنند یا خیر. اما همانطور که براون اشاره می کند ، گفتن کسی که BMI او 35 است در حالی که BMI طبیعی بین 18.5 تا 24.9 است ، همیشه طنین انداز نیست ، زیرا این به چه معناست؟ در عوض ، او هدف از دست دادن 7 تا 10 درصد از وزن بدن خود را به بیماران می دهد. این اعداد برای مردم منطقی است و هدف قابل انجام است. او می گوید برای کسی با 200 پوند ، این فقط 14 پوند است.

7 راه هایی برای استرس زدایی پیدا کنید.

جای تعجب نیست که استرس می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد - کار یک مقصر رایج است. براون می گوید ، من چند بیمار دارم که آخر هفته که خارج از مطب هستند فشار خون پایین است. استرس مزمن همچنین می تواند باعث ایجاد رفتارهایی شود که به عنوان عامل فشار خون بالا شناخته شده اند ، مانند نوشیدن بیش از حد و پرخوری. براون می گوید مراقبت از خود و کاهش استرس کاملاً مفید است.

یک تاکتیک فوق العاده آسان فشار دادن یک توپ استرس است. نشان داده شده است که با افزایش عملکرد رگ های خونی ، به کاهش فشار خون کمک می کند.

فراتر از آن ، بسیاری از فعالیت های اثبات شده کاهش استرس وجود دارد ، از جمله ماساژ ، یوگا ، مراقبه ، تنفس عمیق ، بافندگی ، باغبانی ، معاشرت با حیوانات خانگی و گوش دادن به موسیقی.

8 برای دوستان و خانواده وقت بگذارید.

آیا بهانه ای لازم دارید تا لباسشویی خود را به تعویق بیندازید و در عوض با دوستان خود برای صرف شام بیرون بروید؟ این یکی خوبه. داشتن روابط اجتماعی قوی با زندگی طولانی تر ، سلامت مغز بهتر و بله ، فشار خون پایین مرتبط است. دلیل بیشتر برای اولویت بندی وقت با افرادی که دوستشان دارید. و اگر شما هم نوع بغل هستید (و عزیزانتان نیز بسیار زیاد هستند) ، ممکن است فشار هم بیاورید: یک مطالعه کوچک اما شیرین روی 59 زن نشان داد که آغوش های مکرر با فشار خون پایین همراه است.