به جای صرف غذا در بیرون ، تصمیم گرفتید با تهیه بسته ناهار خود ، هم اقتصادی و هم سلامت باشید. اما داخل آن کیف قهوه ای چیست؟ اگر ، مثل بسیاری از آمریکایی ها ، شما یک ساندویچ بوقلمون را ترجیح می دهید ، وعده ظهر شما احتمالاً بسیار مغذی تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

به مطالعه جدید منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نشان می دهد که یک ساندویچ استاندارد می تواند تقریباً یک پنجم کل سدیم مصرفی روزانه فرد را تشکیل دهد ، با این حال 49 درصد بزرگسالان در ایالات متحده حداقل یک ساندویچ را در هر روز می خورند.

بر مبنای رهنمودهای رژیم غذایی 2010 برای آمریکایی ها ، افراد متوسط ​​باید میزان مصرف سدیم روزانه خود را در 2300 میلی گرم کاهش دهند. افراد 51 ساله و بالاتر ، آفریقایی آمریکایی و کسانی که فشار خون ، دیابت یا بیماری مزمن کلیه دارند نباید بیش از 1500 میلی گرم سدیم در روز داشته باشند. بر اساس این دستورالعمل ها ، تقریباً نیمی از مردم در گروه دوم قرار می گیرند ، با این حال متوسط ​​آمریکایی ها هر روز 3300 میلی گرم سدیم مصرف می کنند (خوردن بیش از حد سدیم می تواند شما را در معرض خطر بیماری های جدی مانند فشار خون بالا قرار دهد ، بیماری قلبی و سکته)

چرا ساندویچ ها بخش زیادی از سدیم ما را می خورند؟ برای مبتدیان ، دو جز major اصلی ساندویچ - نان و گوشت ناهار - هر دو در داخل قرار می گیرند انجمن قلب آمریکا شش نفر ، لیستی از غذاهای محبوب حاوی سدیم اضافی. وقتی این مواد به صورت لایه لایه قرار می گیرند ، همانطور که در ساندویچ ها هستند و با تركیباتی مانند چیپس یا سوپ همراه می شوند ، مقدار سدیم می تواند به سرعت اضافه شود.

داون جکسون بلاتنر ، نویسنده کتاب رژیم غذایی انعطاف پذیر. اگر یک ساندویچ آماده کرده اید ، به این توصیه متخصص در مورد ساختن یک توصیه بهتر توجه کنید:

نان

هنگام انتخاب نان ، برچسب های تغذیه ای را بررسی کنید تا انواع کم سدیم پیدا کنید. بلاتنر توضیح می دهد ، به طور کلی ، کالایی با 5 درصد یا کمتر سدیم کم سدیم در نظر گرفته می شود (هر چیزی که 20 درصد یا بیشتر داشته باشد ، سدیم بالا محسوب می شود).

به گفته توبی اسمیتسون ، R.D.N. ، نویسنده کتاب 'اگر نمی توانید گزینه کم سدیم پیدا کنید یا در حال صرف غذا هستید ، به جای انواع پنیر (مانند جو پارمزان) نان ساده (مانند جو دوسر عسل کامل) را انتخاب کنید. برنامه ریزی و تغذیه غذای دیابت برای افراد ساختگی.

برای کاهش بیشتر میزان سدیم ، ساندویچ صورت باز را انتخاب کنید یا بخواهید نان یا رول شما را بیرون بریزید. بسته بندی ساندویچ خود در سبزیجات برگ تیره ، مانند سبزیجات یقه ای نیز یک انتخاب سالم است.

ناهار گوشت

اسمیتسون می گوید ، گوشت های تازه مانند بوقلمون تازه یا خلال مرغ برای کاهش میزان سدیم در ساندویچ شما ، انتخاب بهتری نسبت به گوشت غذای آماده است. برای شام اضافی بپزید و از مانده غذای خرد شده برای ناهار استفاده کنید.

بلاتنر هشدار می دهد که مرغ Rotisserie ، که اغلب با آب نمک حاوی سدیم و طعم دار تهیه می شود ، یک میانبر است ، اما اگر می خواهید میزان مصرف سدیم خود را کاهش دهید ، جایگزین خوبی نیست.

به جای گوشت ناهار (شش برش نازک می تواند به اندازه نیمی از سدیم توصیه شده روزانه باشد) ، یک ساندویچ هوموس و سبزیجات را امتحان کنید ، مانند این ساده واقعی مورد علاقه ، یا یک ساندویچ کره مغز مهره ، مانند این یکی.

پنیر

بلاتنر توضیح می دهد که همیشه گزینه کمتر پردازش شده را انتخاب کنید. اسمیتسون اضافه می کند ، انتخاب پنیر سوئیسی به جای یک پنیر به شدت فرآوری شده ، مانند آمریکایی ، در حدود 360 میلی گرم سدیم در هر اونس صرفه جویی می کند.

بلاتنر می گوید ، انتخاب پنیر قطعه قطعه شده نازک در فروشگاه های مواد غذایی نیز باعث صرفه جویی در مصرف سدیم می شود. یا اگر ترجیح می دهید پنیر را به طور کلی عوض کنید ، آووکادو همان پنیر چرب خامه ای را فراهم می کند.

همراهی

اسمیتسون می گوید ، چاشنی هایی مانند خردل ، خیارشور ، فلفل جلاپنو و فلفل حلقه ای موز به نظر می رسد که افزودنی کمی باشد ، اما همچنین می تواند سرشار از سدیم باشد. در عوض روی سبزیجات تازه (سبزیجات برگ دار ، برش های گوجه فرنگی یا پیاز) قرار دهید.

بلاتنر می افزاید: انباشتن سبزیجات - به ویژه آنهایی که سرشار از پتاسیم هستند - بیش از فواید واضح آن است: این می تواند به تعادل نمک کمک کند و شما را در برابر برخی از تأثیرات بد سدیم محافظت کند.