کلسی مولوی تصور کنید: بعد از یک روز طولانی در حال پایان دادن به کار هستید. شما روتین مراقبت از پوست خود را کامل کرده اید، یک جفت پیژامه دنج به تن کرده اید و در رختخواب فرو رفته اید. اما به جای اینکه با کشتی به خواب بروید، کاملاً بیدار هستید و به ده ها چیز فکر می کنید. فراموش کردی در را قفل کنی؟ آیا آن ایمیل کاری مهم را ارسال کردید؟ چگونه تکمیل خواهید کرد که پروژه به موقع برای جلسه بزرگ؟ چه زمانی باید پاسپورت خود را تمدید کنید؟ ساق پا شما گرفتگی دارد - آیا باید علائم را به صورت آنلاین جستجو کنید؟
اگر این به‌طور آزاردهنده‌ای آشنا به نظر می‌رسد، به احتمال زیاد شما در حال تجربه پدیده کاملاً رایج افکار مسابقه‌ای هستید. وقتی افکار مسابقه ای دارید، احساس می کنید ذهن شما 100 مایل در دقیقه می رود - و هیچ راهی برای ترمز کردن وجود ندارد. (در بسیاری از موارد، افکار مسابقه‌ای می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند.) در حالی که افکار مسابقه‌ای می‌توانند محصول جانبی شرایط ذهنی بالینی مانند ADHD، اختلال وسواس فکری جبری یا افسردگی باشند، اغلب نشانه‌ای از اضطراب است.
تیفانی ان. لیندلی، ام اس، LPC-S، NCC، مالک این مرکز توضیح می دهد: «اضطراب احساسی است که وظیفه حل مسئله و پاسخ به بحران ها را بر عهده دارد. مشاوره Epiphany Lane در تگزاس «گاهی اوقات مغز ما تفاوت بین یک مشکل و یک بحران را واقعاً روشن نمی کند. پاسخ‌های مبارزه، فرار و انجماد ما برای محافظت از ما در برابر خطر و ایجاد تغییرات فیزیکی برای آماده کردن بدن ما برای نبرد یا عقب‌نشینی وجود دارد.
اما فقط به این دلیل که افکار مسابقه ای را تجربه می کنید به این معنی نیست همیشه باید اینگونه باشد برای کمک، ما از متخصصان سلامت روان برای راهبردهای مورد تایید متخصصان برای خروج از چرخه افکار مضر مسابقه درخواست کردیم.
مربوط: 14 بهترین استراتژی برای مقابله با اضطراب
آیتم های مرتبط
یکی زمان نگرانی تعیین شده را برنامه ریزی کنید.
در یک دنیای عالی، ذهن شما عاری از افکار مسابقه ای خواهد بود. اما در واقعیت، کند کردن ذهن شما به صبر نیاز دارد - این یک مهارت است، اما خبر خوب این است که این مهارتی است که می توانید یاد بگیرید. لیندلی می گوید که تکنیک های توقف فکر نیاز به آمادگی، آگاهی و یادآوری بیرونی دارد. آرامش یک شبه حاصل نمی شود، اما می توانید کم کم این عادت را کنار بگذارید.
لیندلی می‌گوید: «یکی از تکنیک‌هایی که استفاده می‌کنم، برنامه‌ریزی زمان برای فکر کردن با اضطراب است. این فضا برای کشف نگرانی های شما ایجاد می کند و در عین حال به آنها محدودیت زمانی می دهد. این تمایل مغز شما را برای نتیجه گیری سریع و رفتن به حالت پاسخ گول می زند.
به جای اینکه اجازه دهید این افکار مسابقه ای در طول روز بیداد کنند، آنها را به یک بازه زمانی 20 دقیقه ای محدود کنید. برای ایجاد مرزهای محکم، زمان را در تقویم خود در نظر بگیرید و یک تایمر تنظیم کنید. از این زمان اختصاص داده شده برای تمرکز و انجام هر چیزی که شما را آزار می دهد استفاده کنید. وقتی زمان تمام شد، به فعالیتی بروید که برای شما شادی می‌آورد، مانند آشپزی یا ورزش کردن. (همانطور که ال وودز گفته معروف، 'ورزش به شما اندورفین می دهد'، که ثابت شده است کاهش استرس و اضطراب.
باز هم، حلقه‌های فکر مضطرب چیزی نیستند که بتوانید آن را روشن و خاموش کنید. اگر در طول روز با آنها روبرو شدید، درخت نگرانی توصیه می کند آنها را در یک مجله یادداشت کنید تا بتوانید در زمان 'نگرانی' اختصاص داده شده به آنها رسیدگی کنید. نکته دیگر: سعی کنید 'جلسات فکری' خود را هر روز در زمان مشخصی برنامه ریزی کنید. به این ترتیب می توانید به آرامی اما مطمئناً روی نظم بخشیدن به افکار مسابقه ای خود و بازیابی حس کنترل کار کنید.
مربوط: یک روانشناس بهترین (و بدترین) راه های مقابله با عدم اطمینان را به اشتراک می گذارد
دو حواس خود را به خدمت بگیرید
هرکسی که افکار مسابقه‌ای را تجربه کرده باشد، می‌داند که می‌تواند در لحظه خزش کند، و زمانی که مثلاً در مترو یا یک پرواز پرتلاطم هستید، له کردن آنها ممکن است سخت باشد.
'افکار مسابقه ای گاهی اوقات ناشی از فکر کردن به آینده و آنچه ممکن است اتفاق بیفتد برایان برونو، MD، مدیر پزشکی در می گوید TMS شهر میانی . 'برای آرام کردن آنها، سعی کنید خود را در لحظه حال مستقر کنید و به اتفاقاتی که در حال حاضر رخ می دهد فکر کنید.'
برونو توصیه می کند که با افکار مسابقه ای با روش 5-4-3-2-1 مبارزه کنید، که شما را تشویق می کند تا با حواس خود هماهنگ شوید: 'پنج چیزی که می توانید ببینید، چهار چیزی که می توانید لمس کنید، سه چیزی که می توانید بشنوید، دو چیز که می توانید ببینید. او توضیح می دهد که بوی، و یک چیز را می توانید بچشید. 'این ذهن شما را آرام می کند و به شما وظیفه ای می دهد که روی آن تمرکز کنید.'
با تمرکز بر حواس خود، می توانید به آرامی اما مطمئناً ذهن خود را از هر چیزی که شما را آزار می دهد دور کنید. وقتی صحبت از متمرکز کردن تمرکز می شود، نفس های عمیق، آهسته و آرام نیز می تواند کمک کننده باشد.
'وقتی تو تنفس عمیق برونو می افزاید: شما به جای تمام افکار مسابقه ای، ذهن خود را روی یک چیز متمرکز می کنید. 'این می تواند به کند کردن ذهن و آرامش شما کمک کند، و در نهایت به شما اجازه می دهد به خواب بروید.'
مربوط: یافته های مطالعه، تنها 10 دقیقه مدیتیشن روزانه ذهن آگاهی برای افراد مبتلا به اضطراب مفید است
3 مثبت بودن را در اولویت قرار دهید.
بیشتر اوقات، افکار مسابقه ای ریشه در منفی گرایی دارند و اغلب زمانی رخ می دهند که ما احساس استرس می کنیم. (در حقیقت، بنیاد ملی علوم دریافتند که هر فرد به طور متوسط 12000 تا 60000 فکر در روز دارد و 80 درصد از این افکار منفی هستند.)
وقتی تحت استرس هستیم، چیزی را تجربه می کنیم که درباره آن افکار منفی داشته باشیم. سپس وقتی آن افکار منفی را تجربه می کنیم، اغلب فاقد انرژی ذهنی لازم برای رسیدگی به آنها قبل از تبدیل شدن به افکار منفی مسابقه ای هستیم. مارگارت دلانگ ، PsyD، یک روانشناس دارای مجوز در نیوجرسی.
برای دور نگه داشتن این افکار منفی و مسابقه ای، دلانگ تمرین قدردانی را توصیه می کند. تمرین کنید که نگرانی های بدبینانه را با چیزی که برای آن سپاسگزار هستید یا چیزی که شما را خوشحال می کند جایگزین کنید. او توضیح می‌دهد: «فکر کردن به چیزی که به خاطر آن سپاسگزار هستید، به جلوگیری از تبدیل انرژی یک فکر منفی به افکار منفی مسابقه‌ای و خارج شدن از کنترل کمک می‌کند.»
مربوط: 7 حرفی که نباید به کسی که مضطرب است گفت و در عوض چگونه آنها را بیان کرد
مطالعه بنیاد ملی علوم همچنین نشان داد که 95 درصد از افکار منفی از روز قبل تکرار می شوند. راه دیگر برای از بین بردن افکار تکراری تکرار یک مانترا است. برونو می‌افزاید: «یک مانترا می‌تواند حواس‌تان را از افکار مسابقه پرت کند، و هرچه بیشتر چیزی را برای خود تکرار کنید، بیشتر می‌توانید آن را در زندگی خود پیاده کنید و آن را واقعی کنید.»
خواندن یک مانترا که به شما یادآوری می‌کند در کنترل هستید یا از موقعیت‌های منفی در امان هستید، می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
4 در جستجوی کمک حرفه ای تردید نکنید.
وقتی همه این تمرینات را بدون هیچ پیشرفتی امتحان کردید، به دنبال حرفه ای باشید که بتواند استراتژی های بیشتری برای نشخوار فکری مزمن و مضطرب ارائه دهد و فضا را برای انجام کارها در اختیار شما قرار دهد.
کلی کیتلی از توضیح می‌دهد: «گاهی اوقات افراد می‌توانند از این مکانیسم‌های مقابله‌ای استفاده کنند و کار نمی‌کنند. روان درمانی سرگردان . جستجوی کمک حرفه ای یا در نظر گرفتن دارو [نتایج عالی] دارد.
و مهم است که توجه داشته باشید که اگر افکار مسابقه ای را در کنار تغییرات خلقی تجربه می کنید، همیشه باید با پزشک خود تماس بگیرید. موارد وحشت زدگی ، اجبار شدید یا تحریک پذیری یا افسردگی.
مربوط: 8 اپلیکیشن برای اضطراب و افسردگی که می توانند به شما در مدیریت خلق و خویتان کمک کنند
