ضرب المثل قدیمی 'شما همان چیزی هستید که می خورید' به ویژه زمانی که به این فکر می کنید که چگونه غذای ما می تواند بر سلامت ما تأثیر بگذارد بسیار تحسین برانگیز است. کارولین مارگولیس، RDN، متخصص تغذیه در این مرکز می‌گوید: «این یک تکه بزرگ از پازل در مورد کاهش یا افزایش التهاب در بدن ما است. غذاهای زندگی .
به طور خلاصه، التهاب، که به عنوان حاد یا مزمن طبقه بندی می شود، یک پاسخ فیزیولوژیکی به عفونت و آسیب برای کمک به بهبودی است. التهاب حاد و کوتاه مدت کاملا طبیعی است و روش طبیعی بدن شما برای مبارزه با عفونت و آسیب است. اما التهاب مداوم، سیستمیک یا مزمن می‌تواند عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را مختل کند و خطر بیماری را افزایش دهد و منجر به انواع بیماری‌ها و اختلالات از جمله بیماری قلبی، دیابت، سرطان و اختلالات نورودژنراتیو شود. در حقیقت، بیماری های التهابی مزمن مهمترین عامل مرگ و میر در جهان هستند.
به همین دلیل است که می‌خواهیم به‌گونه‌ای غذا بخوریم که از التهاب طبیعی و حاد پشتیبانی کند، اما التهاب مزمن سیستمیک را پشتیبانی نمی‌کند. سینتیا ساس، RD، CSSD، یک متخصص تغذیه ورزشی و عملکردی مستقر در لس آنجلس.
مارگولیس می گوید: یک رژیم غذایی ضد التهابی می تواند دقیقاً این کار را انجام دهد: به کاهش فرآیندهای زمینه ای که باعث التهاب در بدن ما می شود کمک کند، که به نوبه خود به کاهش خطر بیماری مزمن کمک می کند.
مربوط: هشدار قرمز: اینها 4 بدترین غذایی هستند که باعث التهاب می شوند
آیتم های مرتبط
رژیم ضد التهابی دقیقا چیست؟
رژیم ضد التهابی را به عنوان مجموعه ای از دستورالعمل ها در نظر بگیرید – در مقابل یک رژیم غذایی سخت با قوانین خاصی مانند رژیم DASH یا سایر برنامه های تغذیه رسمی تر. همه چیز از یک رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی و غیرغربی گرفته تا یک رژیم غذایی کامل و گیاهی. رژیم غذایی طول عمر را می توان نوعی رژیم ضد التهابی در نظر گرفت. بدون توجه به برنامه، کلید اصلی این نوع غذا خوردن، اولویت دادن به غذاهای تازه، کامل، گیاهی و ماهی های غنی از امگا 3 و پرهیز از غذاهای فرآوری شده است - که شامل گوشت های بسیار فرآوری شده (گوشت های ناهار/غذا، هات داگ، بیکن)، سوپ های کنسرو شده، چیپس، محصولات پخته شده بسته بندی شده، بستنی، غلات صبحانه شیرین، و فست فود.
غذاهای زیادی وجود دارند که ضد التهاب تلقی می شوند و اغلب بهترین راه حل این است که میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید.
برخی از سبزیجات ضد التهاب:
- سبزیجات چلیپایی: مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم و بوک چوی
- سبزیجات برگدار: مانند اسفناج، کلم پیچ، برگ چغندر، کاهو، آرگولا
- فلفل: مانند فلفل دلمه ای و فلفل چیلی
برخی از میوه های ضد التهاب:
- انواع توت ها: مانند زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت
- آووکادوها
- گوجه فرنگیها
- زیتون
- انگور
- گیلاس
آجیل، قارچ، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) ماهی آزاد وحشی و ساردین نیز دارای خواص ضدالتهابی عالی هستند. حتی ادویه جات ، مخصوصا زردچوبه نشان داده شده است که حاوی ترکیب محافظ کورکومین است که التهاب را کاهش می دهد. مارگولیس می‌گوید: «کفیر ممکن است به لطف پروبیوتیک‌ها و تولید ترکیبات فعال زیستی، اثرات ضدالتهابی و تقویت‌کننده ایمنی بیشتری داشته باشد. پروبیوتیک‌ها برای تقویت پوشش روده عمل می‌کنند و با القای شبکه‌ای از سیگنال‌ها که سیتوکین‌های پیش‌التهابی را کاهش می‌دهند و سیتوکین‌های ضد التهابی را برای کاهش التهاب در بدن افزایش می‌دهند، به تحریک پاسخ ایمنی مناسب کمک می‌کنند.
بسیاری از این غذاهای ضد التهابی نیز هستند دارای آنتی اکسیدان بالا . آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که مبارزه با رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی می‌گوید که توسط فعالیت‌های سلولی طبیعی یا عوامل بیرونی مانند سیگار کشیدن، استرس و مواد شیمیایی شکل می‌گیرد. سیلویا کارلی، RD، 1AND1 لایف متخصص تغذیه و متخصص تایید شده قدرت و حالت دهنده. رادیکال های آزاد با ایجاد تعدادی از بیماری ها، التهاب بیشتر و پیری مرتبط هستند.
مربوط: قند چگونه باعث التهاب می شود و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید
چرا یک رژیم غذایی ضد التهابی انتخاب کنیم؟
تحقیقات نشان می دهد که همه چیز از الکل به کربوهیدرات های تصفیه شده به قند در مقادیر زیاد می تواند مقصر باشد. (FYI: مقدار از زمان صرف شده برای نشستن نیز بوده است مرتبط با نشانگرهای زیستی با التهاب مزمن درجه پایین و سلامت متابولیک ضعیف، به ویژه در زنان مرتبط است.) یک راه عالی برای کاهش مصرف مواد غذایی ضد التهابی:
کارلی می‌گوید: «غذاهای خانگی بیشتری بخورید، راه‌هایی پیدا کنید که سبزیجات بیشتری را در ظرف‌هایمان بریزید و از غذاهای سرخ‌شده اجتناب کنید».
انجام این کار می تواند نشانگرهای التهاب را کاهش دهد و همچنین منجر به کاهش گلوکز، لیپیدها و تری گلیسیرید شود که همگی با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط هستند. 2019 مجله طب ترمیمی مطالعه. 2019 دیگر مجله پزشکی داخلی مطالعه گزارش داد که رژیم غذایی پر التهاب ممکن است بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش دهد و طول عمر را در افراد سیگاری افزایش دهد.
مارگولیس می‌افزاید: «مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی ضد التهابی با تنوع میکروبی روده، جایی که 70 تا 80 درصد سلول‌های ایمنی بدن ما زندگی می‌کنند، مرتبط است». ما می دانیم که یک میکروبیوم متعادل برای پاسخ ایمنی مناسب و کاهش التهاب در بدن ما مهم است. به علاوه ' غذاهای ضد التهاب ساس می‌گوید: همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات فعال زیستی هستند که از راه‌های دیگر از جمله عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روان حمایت می‌کنند.
با مزایای بسیار زیاد برای شما، انتخاب یک رژیم غذایی ضد التهابی به نظر بی‌ارزش به نظر می‌رسد. به علاوه، التهاب مزمن می تواند کیفیت زندگی شما را به طور جدی کاهش دهد.
کالی می‌گوید: نه، رژیم ضد التهابی تنها درمان لازم برای برخی از این شرایط نیست، اما می‌تواند علائم آن را بهبود بخشد و شدت و دفعات شعله‌ور شدن را کاهش دهد. و این بدان معناست که یک نگرانی کمتر برای سلامتی باید در نظر گرفته شود.
هنگامی که آماده شروع آشپزی و غذا خوردن با هدف کاهش التهاب مزمن هستید، در اینجا 10 مورد از این موارد وجود دارد. آبجو کوزل دستور العمل های ضد التهابی مورد علاقه که به شما احساس بهتری از همیشه می دهد.
