اگر تا به حال برای پیاده‌روی رفته‌اید، تلفنتان را از روی میز خواب بردارید، یا چوبی را به سمت پینیاتا تکان داده‌اید)، در این صورت حالت مورب خود را در محل کار احساس کرده‌اید. به هر حال آنها عضلات ضروری برای زندگی روزمره، عملکرد و حرکت هستند.

در یک دنیای کامل، کل هسته (گروهی از ماهیچه های متعدد) باید مانند یک سمفونی کار کند پاتریشیا لدیس، PT، CBBA، بنیانگذار WiseBody PT و یکی از نویسندگان راهنمای زن عاقل برای سالم ترین بارداری و تولد شما . 'دیافراگم هادی است که پیام سمفونی را با فعال کردن عرضی شکم و سپس اجازه دادن به حرکت دهنده های مناسب - عضله مایل و/یا راست شکم - را برای پخش شروع می کند.' برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید کل هسته خود را آموزش دهید. متأسفانه، مردم تمایل دارند بر روی رکتوس شکمی تمرکز کنند، بیرونی ترین ناحیه شکم که مسئول شش تکه است. جس سیمز ، یک مربی تناسب اندام در Peloton. اما در شکم شما چیزی بیش از بیرونی ترین یا سطحی ترین لایه وجود دارد.

مربوط: به گفته مربیان شخصی، 6 مزیت غیرمنتظره انجام تخته ها (فراتر از استحکام هسته ساختمان)

به عنوان مثال، مورب ها که به صورت مورب در دو طرف کمر از دنده ها تا باسن قرار دارند، برای عملکرد کلی بدن نیز مهم هستند. عضلات مایل که از یک مجموعه داخلی و خارجی تشکیل شده است، در واقع بزرگترین ماهیچه شکم هستند. لدیس می گوید: عملکرد آنها: چرخش، خم شدن به پهلو، و حرکت دادن تنه و همچنین کمک به تنفس. مورب ها همچنین نقش مهمی در جلوگیری از پیچ خوردگی بالاتنه، تثبیت و متعاقبا محافظت از ستون فقرات دارند.

اگر اریب شما ضعیف باشد یا کم استفاده شود، سایر قسمت‌های بدن شما سعی می‌کنند جبران کنند، که به طور بالقوه منجر به ناراحتی یا درد می‌شود. را کمر یک ناحیه است که اغلب ضربه بزرگی می زند. در واقع، الف مجله علم فیزیوتراپی مطالعه دریافتند که ترکیب تمرینات اریب به کاهش کمردرد مزمن کمک می کند، وضعیتی که بیش از 50 درصد افراد را تحت تاثیر قرار می دهد در ایالات متحده.

مربوط: ترفند بی ادعایی که به شما کمک می کند کمردرد ناشی از نشستن تمام روز را برطرف کنید

چگونه بفهمیم که مورب های شما به اندازه کافی قوی هستند؟

آیا می خواهید بدانید که آیا مورب های شما در حد همتراز هستند؟ لادیس پیشنهاد می کند که آنها را با انجام حرکات کرانچ دوچرخه امتحان کنید. 'شما باید بتوانید آرنج خود را به سمت بیرون زانوی خم شده خود بچرخانید و بدن را واقعاً بچرخانید. اگر نمی توانید از خط وسط خود بپیچید، کنترل و قدرت کافی در این ماهیچه ها ندارید. شما همچنین می توانید وارد یک تخته کناری شوید. 'اگر لگن شما پایین بیاید، یا بدن شما در یک جهت بپیچد یا بچرخد، می تواند به این معنی باشد که عضلات مایل شما با هم کار نمی کنند و ضعیف هستند.' لادیس می افزاید: تنفس نامناسب، حبس نفس و باز شدن دنده ها نیز از نشانه های ضعف مایل هستند.

خواه مال شما پایان معامله را متوقف کند یا خیر، توصیه سیمز این است که همه تمریناتی را که عضلات مایل را هدف قرار می دهند در برنامه تمرینی خود بگنجانند، به خصوص اگر در چرخش هسته خود یا جلوگیری از چرخش آن ضعف دارید. خوشبختانه، هزاران گزینه مختلف از چرخش روسی گرفته تا کرانچ کناری ایستاده وجود دارد که کار را انجام می دهد. سیمز برای کمک به تقویت شما، این پنج تقویت کننده مورب را پیشنهاد می کند.

مربوط: تمرین 15 دقیقه ای شکم که می توانید در هر روال تناسب اندام بکار ببرید

5 تمرین اریب که باید در خانه امتحان کنید

آیتم های مرتبط

یکی پلانک کناری با شیب لگن

به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. خود را روی ساعد چپ خود نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید، آنها را روی هم قرار دهید و باسن و شانه های خود را در یک راستا نگه دارید. عضلات باسن خود را منقبض کرده و هسته خود را درگیر کنید، سپس باسن چپ خود را از روی زمین بلند کنید، آن را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس آن را به سمت زمین پایین بیاورید. 3 ست 15 تکراری در هر طرف انجام دهید.

برای سخت تر کردن: زانوی پایینی را از زمین دور نگه دارید و هر دو پا را صاف کنید.

دو جک چاقو

رو به بالا دراز بکشید و زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ را با زاویه 45 درجه صاف کنید. بازوی راست خود را از بالای سر توسط گوش و بازوی چپ را با زاویه 45 درجه به بیرون دراز کنید. از طریق بینی استنشاق کنید؛ در حین بازدم، دست چپ و ساعد خود را به زمین فشار دهید تا تمام پشت خود را از روی زمین بلند کنید و دست راست و پای چپ خود را با یکدیگر لمس کنید. به آرامی کمر را پایین بیاورید. 3 ست 15 تکراری را انجام دهید و در سمت دیگر تکرار کنید.

برای سخت تر کردن: بازوی چپ خود را از روی زمین بردارید و دست خود را روی شکم خود قرار دهید.

مربوط: 3 تمرین در خانه برای بازوهای قوی تر—بدون نیاز به تجهیزات باشگاه

3 پلانک ساعد دراز کنید

با آرنج‌ها در زیر شانه‌ها، کف دست‌ها روی زمین و پاها مستقیماً در پشت بازو، وارد یک تخته ساعد شوید (پاها باید کمی بیشتر از عرض باسن باز شوند). با فشار دادن عضلات سرینی و چهار سر، یک دست را جلوی خود دراز کنید. به حالت پلانک آرنج برگردید و با بازوی دیگر تکرار کنید. اضلاع متناوب را ادامه دهید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید.

4 تاک آپ مورب

به پهلوی چپ بر روی قسمت 'برفک' گونه باسن چپ خود دراز بکشید، در حالی که دست چپ خود را در مقابل خود کشیده، پاها را روی هم قرار دهید و دست راست را به آرامی در پشت سر قرار دهید. با ساعد چپ خود را به زمین فشار دهید. در حالی که زانوهای خود را خم می کنید به پهلوی خود فشار دهید و آنها را به سمت داخل بیاورید تا آرنج راست خود را لمس کنند. به آرامی کمر را پایین بیاورید. 3 ست 15 تکراری را در هر طرف انجام دهید.

5 خرده چوب نیمه زانو

در حالت زانو زدن شروع کنید و زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید و زانوی راست خود را خم کنید و پای راست را روی زمین قرار دهید. دو طرف یک دمبل با وزن متوسط ​​(به این فکر کنید که ذرت روی بلال بخورید) را در لگن چپ خود نگه دارید. استنشاق؛ در حین بازدم، از مغز خود استفاده کنید تا دمبل را به صورت مورب به سمت بالا و بالای شانه راست خود بیاورید. در حالی که حرکت را معکوس می کنید، نفس بکشید و دمبل را به سمت چپ و پایین برگردانید. 3 ست 12 تکراری (همه در یک طرف) انجام دهید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

مربوط: چگونه یک پلانک مناسب انجام دهیم که تمام عضلات مناسب را کار کند