در نگاه اول، تخته ممکن است زیاد به نظر نرسد چه چیزی می تواند باشد که در مورد نگه داشتن بدن خود بدون حرکت کردن عالی است؟ همانطور که مشخص است، نگه داشتن وضعیت پلانک مزایای جدی دارد. تمرینات پلانک کل بدن شما را به چالش می کشد و بیشترین سوخت را برای شما به ارمغان می آورد. این تمرین با وزن بدن مخصوصاً برای تمرین دادن به قسمت مرکزی بدن بسیار عالی است که برای تحرک و تسکین درد بسیار مهم است.
اما ابتدا کمی وقت بگذارید و یاد بگیرید که چگونه یک پلانک مناسب انجام دهید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات مناسب را به روش صحیح درگیر می کنید و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. هنگامی که بر حرکت اصلی تسلط پیدا کردید، می توانید از مزایای پلانک در زیر کاملاً لذت ببرید.
آیتم های مرتبط
یکی پلانک کل بدن را تقویت می کند.
حرکات چندوظیفه ای را دوست دارید؟ با انجام پلانک چند ماهیچه را به طور همزمان هدف قرار دهید. برای شروع، تخته باسن شما را کار می کند و quads، با توجه به کندیس رودز ، مربی شخصی و بنیانگذار رودز به استحکام . این ماهیچه‌ها نقشی حیاتی در پیشبرد شما دارند، که اگر دونده باشید بسیار مفید است. باسن و چهار سر قوی نیز به ترتیب لگن و زانو را تثبیت می کنند و به شما کمک می کنند در حین ورزش و فعالیت های روزانه راحت حرکت کنید.
اشلی دین، مربی شخصی و بنیانگذار این پلانک همچنین شانه ها، بازوها و هسته شما را هدف قرار می دهد که به عنوان تثبیت کننده اصلی بدن شما شناخته می شود. آپارتمان 3R . او توضیح می دهد: «وقتی [شما] در یک تخته هستید، ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار می گیرد. این امر ماهیچه های مرکزی را مجبور می کند تا درگیر شوند و ثبات را فراهم کنند و در نهایت آنها را قوی تر کنند.
دو تخته ها وضعیت شما را بهبود می بخشند.
همانطور که پلانک هسته شما را تقویت می کند، وضعیت بدنی خوب را نیز تقویت می کند. این امر به ویژه در صورتی مهم است که تمایل به خمیدگی دارید یا مانند بسیاری از افراد، تمام روز پشت میز بنشین . در اینجا نحوه کار این است: با توجه به مجله علم فیزیوتراپی ، عضلات مرکزی شما وظیفه حمایت از ستون فقرات و ایستادن بدن شما را بر عهده دارند. به گفته دین، این شامل عضلاتی مانند دیافراگم، کف لگن، مورب داخلی و شکم می شود. انجام پلانک این ماهیچه‌ها را سالم و قوی نگه می‌دارد و اطمینان حاصل می‌کند که می‌توانند به راحتی ستون فقرات شما را محکم کنند. علاوه بر این، رودز اضافه می کند که یک هسته قوی ستون فقرات شما را به درستی تراز می کند. کمک به وضعیت بدن شما .
مربوط: مهم ترین عضله شکمی که دارید را نادیده نگیرید - در اینجا نحوه تقویت عضلات عرضی شکم آورده شده است.
3 انجام پلانک می تواند به کاهش کمردرد کمک کند.
وقتی صحبت از درد به میان می‌آید، پلانک (به معنای واقعی کلمه) پشت شما را دارد - و همه اینها به لطف تأثیرات تقویت کننده و بهبود وضعیت بدن است. نیاز به مدرک؟ به عنوان مرکز بدن شما، هسته بار حرکات شما را کنترل می کند. مطابق با گزارش های فعلی پزشکی ورزشی اگر هسته شما ضعیف باشد، آن بار به عضلات اطراف منتقل می شود که به طور نامتناسبی شروع به جبران می کنند. این می تواند باعث ایجاد کمردرد، به خصوص در ناحیه کمر شود. با توجه به این موضوع، وضعیت نامناسب همچنین بر عضلات پشت شما فشار وارد می کند دانشگاه کالیفرنیا .
مزایای تمرینات پلانک را وارد کنید. در یک مطالعه 2017 محققان دریافتند که تثبیت عضلات مرکزی بدن با تمرینات ورزشی (مانند پلانک) می تواند کمردرد را کاهش دهد. به گفته رودز، پلانک ها همچنین می توانند با افزایش آگاهی شما از تراز و وضعیت ستون فقرات تسکین دهند. ترجمه: انجام پلانک می تواند به شما کمک کند تا بیشتر مراقب باشید چگونه شما بدن خود را نگه دارید این نوع آگاهی که آگاهی وضعیتی نام دارد، با تسکین کمردرد مرتبط است مطالعه 2018 .
4 تخته به جلوگیری از آسیب کمک می کند.
با تثبیت هسته بدن، تخته ها خطر آسیب را کاهش می دهند. بر اساس مجله تمرینات ورزشی ، یک هسته قوی به انتقال نیرو به اندام های شما در حین حرکت کمک می کند. از طرف دیگر یک هسته ضعیف قادر به تحمل بار نیست. دین توضیح می‌دهد که این فشار بیش از حد بر عضلات مجاور وارد می‌کند و باعث ایجاد جراحات در مکان‌های غیرمنتظره مانند باسن، همسترینگ یا قسمت داخلی ران می‌شود.
مزایای مربوط به وضعیت بدن تخته ها نیز می تواند کمک کننده باشد. به گفته رودز، وضعیت بدنی خوب با توزیع یکنواخت وزن در طول فعالیت، شما را ایمن نگه می دارد. این به شما کمک می کند از انجام حرکات نادرست و نادرست که می تواند منجر به آسیب و درد شود جلوگیری کنید.
5 تخته ها تعادل شما را افزایش می دهند.
وقتی پلانک را انجام می دهید، مجبور هستید تمام وزن خود را روی انگشتان پا و بازوهای خود نگه دارید بدون اینکه از روی زمین بیفتید. این توانایی شما را برای تعادل، که برای کنترل موقعیت بدن شما کلیدی است، بهبود می بخشد. داشتن تعادل خوب به شما کمک می کند به گونه ای حرکت کنید که از صدمه دیدن جلوگیری کنید، چه در حال پیاده روی به سمت صندوق پستی یا پیاده روی از کوه باشید. به علاوه، با افزایش سن، مشکلات تعادلی رایج‌تر می‌شوند، بنابراین به چالش کشیدن تعادل با حرکاتی مانند تخته‌ها هرگز ضرری ندارد.
اگر در بخش تعادل کمی کثیف هستید، نگران نباشید - راه‌های زیادی برای اصلاح تخته وجود دارد. شما می توانید با قرار دادن زانوهای خود روی زمین، که در حین افزایش قدرت، پشتیبانی بیشتری را ارائه می دهد، کار را آسان تر کنید. رودز پیشنهاد می کند گزینه دیگر این است که دستان خود را روی تخت یا صندلی بگذارید تا بالاتنه خود را بلند کنید. به نوعی کف را به سمت شما می آورد و نگه داشتن تخته را آسان تر می کند. او می‌گوید: «هرچه نیم تنه شما صاف‌تر باشد، تخته راحت‌تر است. به دنبال چالش هستید؟ رودز می‌گوید تخته را بیشتر از حد معمول نگه دارید، یا پا یا بازو را بالا بیاورید.
6 تخته می تواند منجر به افزایش انعطاف پذیری شود.
اگرچه تخته مانند کشش معمولی شما احساس نمی شود، اما می تواند کاملا انعطاف پذیری شما را افزایش دهد. به گفته دین، انجام پلانک کلاسیک باعث طولانی شدن و همسترینگ شما را کشیده ماهیچه های اصلی در قسمت بالای ساق پشت که در صورت سفت شدن بیش از حد باعث درد می شوند. دین می‌گوید این تمرین همچنین قوس‌ها و توپ‌های پای شما را کش می‌دهد که تعادل و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد. در همین حال، تخته کناری، مورب ها را کشیده و چرخش تنه را آسان تر می کند.
مربوط: 3 تمرین در خانه برای بازوهای قوی تر—بدون نیاز به تجهیزات باشگاه
