آیتم های مرتبط

1 سعی کنید هوشیار باشید.

آیا می توانید به طور مداوم وضعیت جسمی و روانی خود را شناسایی کنید؟ ('من اشتیاق به کیک شکلاتی دارم زیرا روحیه ام بد است و به نظرم شکلات آرامش بخش است.') آیا می توانید بدون قضاوت در مورد آن احساس در لحظه بمانید؟ این ذهن آگاهی است - و طبق مطالعه دانشگاه براون در سال 2015 ، افرادی که در تجربه آن مشکل داشتند ، 34 درصد بیشتر دچار چاقی و چربی اضافی شکم بودند. اریک لوکس ، دکترای اپیدمیولوژیست ، می گوید: 'آگاهی از احساسات جسمی ، مانند احساس سیری ، و همچنین احساسات ، به شما کمک می کند رژیم های غذایی را بهتر انتخاب کنید و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید ، که ممکن است باعث شود شما بیشتر ورزش کنید و از خود مراقبت کنید.' نویسنده مطالعه

دو شدت تمرین خود را افزایش دهید.

وقتی نوبت به چربی شکم می رسد ، کالری سوزانده شده نیست. ورزش چقدر سخت است زنان دارای اضافه وزن که برخی از تمرینات هوازی شدید را انجام می دهند ، کاهش بیشتری در دور کمر و چربی احشایی خود نسبت به افرادی که با سرعت معمولی ورزش می کنند ، تجربه کردند ، حتی اگر این دو تمرین هر کدام پنج بار در هفته انجام شده و به همان میزان کالری مصرف کنند. تا سال 2008 در دانشگاه ویرجینیا تحصیل می کند. آرتور ولتمن ، Ph.D. ، متخصص كینزیولوژی و نویسنده مطالعه می گوید: 'هنگامی كه با شدت بیشتری ورزش می كنید ، بدن شما هورمون رشد بیشتری ترشح می كند كه به كاهش چربی احشایی كمك می كند.'

3 به سگ رو به پایین بیندازید.

ورزش هوازی تنها راه برای بریدن روده نیست. بر اساس مطالعه ای که در سال 2012 در ژورنال منتشر شد ، زنان دارای اضافه وزن که به مدت یک هفته و سه بار در هفته و به مدت 16 هفته یوگا تمرین می کردند ، میزان چربی احشایی خود را کاهش دادند. یائسگی یوگا نه تنها ذهن آگاهی را تقویت می کند بلکه یک تمرین منظم همچنین می تواند به طور قابل توجهی سطح کورتیزول را کاهش دهد ، یک مطالعه 2013 منتشر شده در مجله روانپزشکی هند.

4 به سبد نان بله بگویید.

برای کوچک شدن شکم شما نیازی به پالئو نیستید. برعکس ، طبق مطالعه ای که در سال 2014 روی بیش از 50،000 بزرگسال انجام شد ، افرادی که نان غلات کامل کمتری مصرف می کردند بیشتر در معرض چربی شکمی بودند. فیزیولوژی کاربردی ، تغذیه و متابولیسم. (برخی از محققان حدس می زنند که خوردن نان کمتر ممکن است منجر به مصرف روزانه فیبر شود ، که پر کننده است و به جلوگیری از نوسانات قند خون محرک گرسنگی ، انسولین کمک می کند.)

5 چربی بخورید تا چربی بریزید.

گرم برای گرم ، چربی حاوی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین است ، اما طبق یک بررسی که در سال 2015 انجام شده توسط 53 مطالعه انجام شده ، رژیم غذایی غنی از چربی های سالم احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار از رژیم کم چربی می شود. دانشگاه بهداشت عمومی هاروارد TH Chan ، در بوستون. اسیدهای چرب اشباع نشده (یا MUFA) - که به وفور در آووکادو ، آجیل ، دانه ها و روغن زیتون یافت می شود - به ویژه برای چربی های شکم مفید است: زنانی که روزانه 1600 کالری از رژیم غذایی غنی از MUFA استفاده می کنند ، تقریباً 30 درصد احشای خود را از دست داده و طبق مطالعه دانشگاه ییل در سال 2012 ، چربی زیر جلدی فقط پس از چهار هفته وجود دارد. کاتالیزور؟ خواص ضد التهابی MUFA ، که به پایین نگه داشتن سطح انسولین و چربی احشایی کمک می کند.

6 میزان کالری دریافتی خود را به مناسبت مهار کنید.

روزه گرفتن طولانی مدت دشوار است و حتی می تواند خطرناک باشد ، اما کاهش کالری برای چهار تا پنج روز هر چند ماه ممکن است سیستم شما را در کاهش چربی شکم فریب دهد ، طبق یک مطالعه در سال 2015 از دانشگاه موسسه طول عمر دانشگاه کالیفرنیای جنوبی ، در دیویس . افرادی که 34 تا 54 درصد کالری کمتر از حد نرمال مصرف کردند (با نوشیدن یک نوشیدنی جایگزین وعده غذایی با پروتئین کم و قند کم) به مدت پنج روز در ماه و به همان روشی که در 25 روز دیگر مصرف می کردند ، مقدار قابل توجهی از دست دادند چربی احشایی بعد از سه ماه والتر لانگو ، Ph.D. ، دکترای متخصص زنان و زایمان و نویسنده اصلی مطالعه می گوید: 'بعد از دو روز [شبه روزه داری] ، بدن به انرژی چربی شکم ذخیره شده تبدیل می شود.' این مطالعه فقط بر روی 38 نفر انجام شده است ، اما تحقیقات دیگر فواید مشابه روزه داری در روزهای متناوب را نشان می دهد - یعنی غذا خوردن به روشی که معمولاً روزانه میل می کنید ، روز بعد به حدود 500 کالری فرو رفتن و غیره.

طبق تحقیقات مداوم از دانشگاه ایلینوی ، شیکاگو ، پیروی از این استراتژی به مدت دو یا چند ماه می تواند چربی احشایی را 20 تا 50 درصد کاهش دهد. نویسنده مطالعه ، کریستا A. وارادی ، دکتر ، می گوید: 'نه تنها باعث کاهش کالری دریافتی می شود بلکه' روزه گرفتن در روزهای دیگر نیز سطح کلسترول و انسولین را کاهش می دهد و از انسولین جلوگیری می کند - همه اینها می توانند چربی احشایی را کاهش دهند. ' دانشیار تغذیه در دانشگاه ایلینوی ، شیکاگو. (همیشه قبل از روزه گرفتن پزشک خود را خوب کنید)