اگر به نظر نمی رسد که چشم هایتان را پشت میز خود باز نگه دارید ، ممکن است به بیش از یک خواب خوب شبانه نیاز داشته باشید. در حالی که استراحت در مقابله با خستگی مهم است ، تقریباً هر کاری که انجام می دهید در افزایش سطح انرژی شما نقش دارد - از آنچه می خورید ، تا چگونه نفس می کشید. در کتاب جدیدش ، پیشرفت خستگی ، دکتر هالی فیلیپس ، متخصص داخلی ، چند تغییر ساده در سبک زندگی را به اشتراک می گذارد که می تواند خستگی را کاهش دهد - یا حداقل به شما کمک می کند ریشه مشکل را هدف قرار دهید.

آیتم های مرتبط

1 همه چیز را یادداشت کنید.

تحقیقات فیلیپس بر اساس یادداشت های هفت روزه خستگی افرادش انجام شد ، و او توصیه می کند هر کسی که می خواهد سطح انرژی خود را ارزیابی کند ، آن ورزش را کپی کند. آنچه را که می خورید (و چه زمانی) بنویسید و جزئیات مربوط به کیفیت خواب و هرگونه فشار روانی را که برای شروع تجربه می کنید ، توضیح دهید. فیلیپس توضیح می دهد ، وقتی بیماران چیزها را یادداشت می کنند ، در این زمان است که می توانید بین سطح انرژی و تخلیه انرژی ارتباط برقرار کنید.

دو با بدن خود را چک کنید.

فیلیپس می گوید ، هر ساعت زنگ هشدار تنظیم کنید. از بالا شروع کنید و تا انگشتان پا اسکن کنید. شما به دنبال نقاط تنش یا مناطق ناراحتی هستید. فک بسته ، ابروهای خمیده یا حالت قوز کرده را بررسی کنید و سپس برای اصلاح آن وقت بگذارید. فیلیپس می گوید ، وضعیت بد بدن باعث خستگی به شما می شود و احساس خستگی می کند. 10 نفس عمیق بکشید - متوجه خواهید شد که یک بدن باز و آرام آرام فوراً احساس انرژی می کند.

3 نفس درست بکشید.

فیلیپس در مورد تنفس می گوید ما آن را مسلم می دانیم ، اما این یک بخش بسیار مهم از انرژی است. فیلیپس می گوید ، حداقل در هر ساعت تنفس خود را هوشیار کنید. اگر به طور منظم آن تلاش آگاهانه را انجام دهید ، حتی در صورت بیهوش شدن نیز روش تنفس بهتری خواهید داشت. تنفس صحیح نیز به بهبود وضعیت افتاده کمک می کند ، بنابراین از دیافراگم و نه از سینه عمیق نفس بکشید تا اکسیژن و خون در تمام روز جریان داشته باشد.

4 تنها بخواب

نه برای همیشه - درست در حالی که می خواهید بفهمید چرا اینقدر خسته اید. فیلیپس ، که از سوژه های خود خواسته در طول چالش دستیابی به موفقیت هفت روزه ، به حداقل رساندن همه اختلالات خواب تمرکز کند. اگر شریکی دارید که زنگ هشدار را می اندازد ، می اندازد ، چرخه خواب مورد نیاز بدن را کامل نمی کنید. برای ایجاد یک پناهگاه خواب ، همه (حتی گربه) را بیرون کنید ، ماسک خواب بزنید ، اتاق را بین 60 تا 67 درجه نگه دارید و وسایل الکترونیکی را از بین ببرید - نور آبی باعث تحریک مغز می شود. فیلیپس می گوید ، اگر خوابیدن به تنهایی غیر واقعی است ، سعی کنید از پتوهای جداگانه استفاده کنید ، که باید به حداقل اختلالات کمک کند.

5 هرگز بیش از یک ساعت ننشینید.

فیلیپس توضیح می دهد ، هنگام نشستن ، بر عمق نفس کشیدن تأثیر می گذارد و ضربان قلب شما را کند می کند. نشستن دارد بسیاری از عواقب -اخیرا مطالعه شبکه بهداشت دانشگاه حتی نشستن طولانی مدت را با نرخ بالاتر بیماری و مرگ مرتبط دانست. اما با تکرار توصیه های فیلیپس ، یک تحقیق در دانشگاه یوتا نشان داد که یک دو دقیقه پیاده روی اضافی در هر ساعت ممکن است خطرات را جبران کند.

6 در صورت لزوم چرت بزنید.

فیلیپس هشدار می دهد ، اگرچه یک خواب کوتاه خوب است ، اما نمی تواند جایگزین یک خواب خوب در شب شود. چرت کوتاه می تواند به تقویت هوشیاری ، خلق و خو و تمرکز کمک کند ، اما اگر احساس می کنید هر روز به چرتهای طولانی احتیاج دارید ، احتمالاً اتفاق دیگری در حال رخ دادن است (در این صورت باید با پزشک خود صحبت کنید). طبق بنیاد ملی خواب ، یک چرت 40 دقیقه ای ایده آل است: به ترتیب میزان هوشیاری و عملکرد را 100 و 34 درصد افزایش می دهد (حداقل در خلبانان نظامی و فضانوردان خواب آلود) .

7 غذای واقعی بخورید.

از غذاهایی که لیست مواد تشکیل دهنده آنها پر از مواردی است که به '-وز' ختم می شوند ، مانند گلوکز یا فروکتوز ، خودداری کنید. اگر تمرکز خود را روی اجتناب از غذاهایی با لیست مواد تشکیل دهنده طولانی بگذارید ، به طور طبیعی به سمت غذاهای کامل گرایش پیدا خواهید کرد. فیلیپس برای داشتن انرژی بیشتر توصیه می کند که به طور خاص بر روی غذاهای دارای منیزیم و آهن تمرکز کنید ، غذاهایی که می توانید در دانه ها ، آجیل ها ، ماهی ها و سبزیجات رنگی و برگ دار پیدا کنید. علاوه بر این ، نکن صبحانه را حذف کن. حتی اگر یک کاسه غلات کوچک یا یک تکه نان تست داشته باشید ، می تواند متابولیسم شما را شروع کرده و بدن را به بیدار شدن یادآوری کند. (در اینجا برخی از دستور العمل های صبحانه مورد علاقه ما وجود دارد.)

8 هورمون های خود را بشناسید.

فیلیپس می گوید ، در روزهای منتهی به شروع چرخه قاعدگی ، بسیاری از زنان دچار بی خوابی و نفخ می شوند که خواب را مختل می کند. اطمینان حاصل کنید که به خودتان زمان بیشتری برای استراحت و ورزش اختصاص می دهید ، که علائم PMS را کاهش می دهد. فیلیپس می گوید ، برای زنانی که یائسه می شوند ، قطره استروژن می تواند باعث بی خوابی شود. علاوه بر این ، او می گوید ، تیروئید و غدد فوق کلیوی نقش مهمی در سطح انرژی دارند - اختلالات تیروئید می تواند متابولیسم و ​​هضم را کند کند ، و شما را خسته کند اختلالات غده فوق کلیوی ، که اغلب در اثر استرس ایجاد می شود ، می تواند باعث خستگی مزمن و بدن درد شود. اگر فکر می کنید به یک اختلال هورمونی مبتلا هستید که انرژی شما را تخلیه می کند ، از پزشک خود در مورد گزینه های درمان سوال کنید.

آخرین توصیه برای کنترل فرسودگی اساسی است. فیلیپس می گوید ، خستگی اساساً یک عارضه جانبی در هر بیماری است. اگر خواب کافی دارید و درست غذا می خورید ، اما هنوز احساس خستگی می کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید.