اگر تا به حال مواد مغذی درشت مغذی را دنبال کرده باشید و متوجه کمبود پروتئین شده باشید، ممکن است یک یا دو وعده اضافی سفیده تخم مرغ را برای افزایش پروتئین مصرف کرده باشید. سفیده تخم مرغ برای شما مفید است - حاوی بیش از 26 گرم پروتئین در هر فنجان، همراه با 126 کالری، کمتر از 2 گرم کربوهیدرات و چربی ناچیز. وقتی صحبت از پروتئین تمیز و گیاهی به میان می‌آید، نمی‌توان تغذیه سفیده تخم‌مرغ را انکار کرد.

با این حال، سفیده تخم مرغ از نظر فنی بیشتر از هر چیزی آب است: آن ها از حدود 10 درصد پروتئین و 90 درصد آب تشکیل شده اند. NourishRX زمانی که به یک تخم مرغ کامل نگاه می کنید، بیشتر پروتئین از سفیده تخم مرغ می آید - که یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است (برای گیاهخواران عالی است!). اما به گفته نیوول، به طور کلی، به غیر از پروتئین، تغذیه سفیده تخم مرغ حداقل است.

مربوط: 9 نادرستی چشم باز که احتمالاً در مورد خوردن تخم مرغ باور دارید

مقایسه ارزش غذایی سفیده تخم مرغ در مقابل تخم مرغ کامل

اگر می‌پرسید که آیا تخم‌مرغ کامل سالم هستند، پاسخ کاملاً مثبت است. تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی است بیرون، به شرطی که همه چیز، سفیده و زرده را بخورید. تراکم مواد مغذی به ارزش غذایی یک غذا نسبت به تعداد کالری آن اشاره دارد. غذاهای غنی از مواد مغذی در یک تن از مواد مغذی درشت و ریزمغذی به دلیل کالری کمی که دارند، بسته بندی می شوند. مورد مثال: از یک تخم مرغ بزرگ، 13 ویتامین و مواد معدنی ضروری و 6 گرم پروتئین برای 70 کالری کمی دریافت خواهید کرد.

تغذیه زرده تخم مرغ

درست است، زرده تخم مرغ حاوی حدود 5 گرم چربی و 211 میلی گرم کلسترول است، که ممکن است دو دلیل باشد که برخی از سفیده تخم مرغ را در کل تخم مرغ انتخاب می کنند. نیوول می گوید، اما با نخوردن زرده تخم مرغ، ریزمغذی های کلیدی را از دست می دهید. اینها شامل لوتئین و زآگزانتین، دو کاروتنوئید ضروری برای سلامت چشم است. کولین، که نشان داده است حافظه و عملکرد را بهبود می بخشد (تخم مرغ یکی از معدود موارد است منابع غذایی کولین ) و فولات که برای کاهش نقایص لوله عصبی در جنین شناخته شده است. زرده همچنین سرشار از ویتامین B12، ریبوفلاوین و ویتامین های محلول در چربی A، D و K است.

خط آخر در مورد تغذیه سفیده تخم مرغ، طبق یک RD

نیوول می‌گوید: خوردن سفیده تخم‌مرغ به تنهایی ممکن است تغذیه کافی نداشته باشد، و حتی اگر پر از پروتئین است، خوردن آن به تنهایی بدون سایر مواد مغذی درشت و ریزمغذی می‌تواند از سیری و رضایت کلی در هنگام غذا بکاهد.

او می‌گوید: «مصرف سفیده تخم‌مرغ را در کل تخم‌مرغ توصیه نمی‌کنم، مگر اینکه این فقط ترجیح شخصی شما باشد». سفیده تخم مرغ تنها منبع پروتئینی است و اگر زرده تخم مرغ را در نظر نگیرید، مواد مغذی کلیدی و رضایت کلی را که کل تخم مرغ می تواند فراهم کند از دست داده اید.

برخی افراد به طور حکایتی در مورد سفیده تخم مرغ که باعث یبوست می شود صحبت می کنند. در حالی که تحقیقات زیادی وجود ندارد که این موضوع را نشان دهد، نیوول می‌گوید که می‌تواند به این دلیل باشد که تخم‌مرغ حاوی فیبر رژیمی نیست، که برای حرکات مداوم روده مفید است.

نیول اضافه می کند که در حالی که زرده تخم مرغ حاوی کلسترول غذایی است، مطالعات نشان داده است که به طور کلی چربی اشباع شده تاثیر بیشتری بر سطح کلسترول در بدن دارد و بنابراین خطر بیماری قلبی نسبت به کلسترول رژیم غذایی. ترجمه؟ کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، می توانند با خیال راحت تخم مرغ کامل مصرف کنند رژیم غذایی متعادل کلی نیوول می‌افزاید که غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را شامل می‌شود.

راه های سالم برای خوردن سفیده تخم مرغ

روش کلاسیک استفاده از سفیده تخم مرغ این است که مقداری یا تمام تخم مرغ کامل را با آنها در یک املت جایگزین کنید، مقدار زیادی سبزیجات تازه، کمی پنیر و مقداری هاش سیب زمینی یا نان تست سبوس دار اضافه کنید تا متعادل و رضایت بخش باشد. وعده غذایی، نیول پیشنهاد می کند. همچنین می‌توانید از سفیده‌های تخم‌مرغ به روش‌های غیر سنتی استفاده کنید، مانند پختن آن در گرانولا (یک سفیده تخم‌مرغ بهترین راه برای ترد شدن آن است!) یا مخلوط کردن آن با نوارهای پروتئینی خانگی (بی مزه است، اما باعث تقویت پروتئین به نهایی می‌شود. تولید - محصول).

البته، سفیده تخم مرغ زده شده برای غذاهای پخته شده مانند مرنگ، سوفله و کیک غذای فرشته ضروری است. (در اینجا نحوه تسلط بر سفیده تخم مرغ زده شده را بیاموزید.) با استفاده از سفیده تخم مرغ جدا شده از کل تخم مرغ به جای سفیده تخم مرغ بسته بندی شده که در سوپرمارکت ها فروخته می شود، بهترین نتایج را با این دستور العمل ها دریافت خواهید کرد.

مربوط: ما 3 هک محبوب را برای جدا کردن، جوشاندن و شکار تخم‌مرغ آزمایش کردیم - این چیزی است که پیدا کردیم

همچنین ممکن است سفیده تخم مرغ خشک شده را در قفسه های فروشگاه پیدا کنید. به گفته نیوول، این می تواند راحت تر از سفیده تخم مرغ تازه یا مایع باشد، زیرا نوع خشک آن ماندگاری بیشتری دارد و نیازی به نگهداری در یخچال ندارد. (اما آیا می دانستید که می توانید سفیده تخم مرغ را منجمد کنید؟) شما به سادگی سفیده تخم مرغ خشک شده را که در فروشگاه خریداری کرده اید را با آب ترکیب کرده و طبق دستور استفاده کنید. برخی از شرکت ها مانند تغذیه برهنه ، همچنین پودر پروتئین ساخته شده از سفیده تخم مرغ را به عنوان جایگزینی برای پروتئین های آب پنیر یا کازئین تولید می کند. نیوول می‌گوید این گزینه خوبی برای کسانی است که به لبنیات حساسیت دارند تا به چیزهایی مانند اسموتی اضافه کنند یا در پخت و پز استفاده کنند.

اگر ترجیح می دهید سفیده تخم مرغ بخورید، در اینجا برخی از دستور العمل های سالم مورد علاقه ما برای امتحان کردن آورده شده است.

آیتم های مرتبط

تخم های ابری

سفیده ها را از زرده جدا کرده و با همزن هم بزنید و سپس رویه های دلخواه خود را بریزید و زرده ها را روی آن بریزید. بعداً از ما تشکر خواهید کرد!

املت قارچ و سفیده تخم مرغ

در این دستور ساده، یک تخم مرغ کامل را با یک سفیده تخم مرغ جایگزین کنید، که به همان اندازه برای صبحانه، ناهار یا شام خوشمزه است.

پنکیک سوفله با قارچ میسو

دوستداران صبحانه خوش طعم دیوانه این پنکیک الهام گرفته از ژاپنی ها هستند که با سفیده تخم مرغ زده شده و مانند فریتاتا پخته شده است.

کیک غذای آهسته پز فرشته

قبل از اینکه اجازه دهید آرام پز شما تمام کار را انجام دهد، سفیده تخم مرغ را با کرم تارتار بزنید. برای یک خوراکی شیرین با توت فرنگی خیس شده سرو کنید.

بوسه مرنگ چیپسی شکلاتی

برای درست کردن این خوراکی‌های سبک به اندازه هوا، فقط به چهار ماده نیاز دارید، که برای یک شیرینی بعد از ظهر مناسب است.

مربوط: 30 غذای سالم برای خوردن هر روز