آخرین نسخه دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها بر روی هر لقمه‌ای متمرکز است - و بهترین راه برای انجام این کار انتخاب مواد مغذی‌ترین غذاها و نوشیدنی‌ها است. می‌توانید به غذاها و نوشیدنی‌های مغذی فکر کنید که مواد مغذی زیادی دارند. ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها کارشناس تغذیه توضیح می دهد، و مواد فعال زیستی در هر لقمه سامانتا کاستی، ام اس، RD . به گفته کاستی، غذاهای غنی از مواد مغذی معمولاً غذاهای کامل یا حداقل فرآوری شده با شکر، سدیم یا غلات تصفیه شده اضافه شده یا بدون آن هستند.

و قبل از اینکه فرض کنید باید وام مسکن دومی را بپذیرید تا بتوانید تمام غذاهای فوق العاده ای را که می بینید در فید اینستاگرام خود پخش می کنید، دوباره فکر کنید. 'انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی به این معنی نیست که شما مجبور به شکست خوردن هستید. او اضافه می کند که گزینه های مقرون به صرفه زیادی نیز وجود دارد که راحت هستند. این بدان معناست که خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی می تواند برای شما آسان باشد و روی کیف پول شما به گفته Cassetty، در اینجا دقیقاً چه چیزی باید ذخیره شود.

مربوط : 5 راه آسان برای مقرون به صرفه تر کردن غذای سالم

آیتم های مرتبط

یکی کنسرو نخود

افزودن بیشتر نخود به رژیم غذایی می تواند مصرف مواد مغذی شما را افزایش داده و از سلامت شما محافظت کند. به گفته کاستی، افرادی که نخود یا هوموس می خورند پیدا شده است داشتن رژیم های غذایی با سطوح بالاتر فیبر، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین C، فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن در مقایسه با کسانی که این غذاها را نمی خورند (در مورد افزایش بیش از حد صحبت کنید!). احتمال چاق شدن در افرادی که نخود می خورند نیز کمتر است، احتمالاً به این دلیل که نخود ترکیبی سرشار از پروتئین و فیبر دارد که ممکن است احتمال پرخوری را کاهش دهد. یک فنجان 15 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر دارد.

او می گوید: «نخود فوق العاده همه کاره است و می توان از آن در دستور العمل های شیرین یا خوش طعم استفاده کرد. من دوست دارم آنها را به غذاهای پخته شده و لقمه های انرژی اضافه کنم تا چرخش سالم تری به این غذاها بدهم. وقتی برشته می شوند، مانند آجیل ترد هستند و یک میان وعده سیر کننده یا یک چاشنی ترد در سالاد و سوپ درست می کنند. البته، آنها همچنین یک راه آسان برای افزودن پروتئین و مواد مغذی بیشتر به یک وعده غذایی بدون گوشت هستند.

دو ماست یونانی ساده

ماست یونانی ساده یک راه مقرون به صرفه و همه کاره برای دریافت یکی از سه وعده لبنیات (یا معادل آنها) مورد نیاز هر روز است. کاستی می‌گوید: «بیش از 80 درصد آمریکایی‌ها نیازهای لبنی خود را برآورده نمی‌کنند، به همین دلیل است که کلسیم و پتاسیم که در غذاهای لبنی رایج هستند، دو ماده مغذی هستند که اکثر آمریکایی‌ها در مورد آنها کمبود دارند.» ماست یونانی ساده می تواند به پر کردن شکاف لبنیات کمک کند. یک فنجان 270 میلی گرم کلسیم، 345 میلی گرم پتاسیم و 27 میلی گرم منیزیم، علاوه بر 25 گرم پروتئین، فراهم می کند.

من دوست دارم روزم را با یک کاسه صبحانه ماست یونانی شروع کنم، اما از ماست یونانی نیز برای روی پنکیک و سیب زمینی پخته استفاده می کنم. ماست یونانی نیز یک چاشنی سوپ خوشمزه است و هم برای میوه‌ها و هم سبزیجات بسیار عالی است.

3 آب پرتقال 100 درصد

کاستی توضیح می‌دهد: «آب پرتقال 100 درصد حاوی قند اضافه‌ای نیست، بنابراین جایگزینی عالی برای نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین شده است که منابع اصلی قندهای افزوده شده در رژیم غذایی ما هستند.» در حال حاضر، 63 درصد مردم از حد مجاز قندهای افزوده فراتر رود.

در یک مطالعه با بررسی رژیم غذایی تقریباً 16000 آمریکایی، آنهایی که 100 درصد آب پرتقال می نوشیدند نسبت به کسانی که OJ مصرف نمی کردند، قند افزوده کمتر و رژیم های غذایی مغذی بیشتری داشتند. وقتی در نظر بگیرید که یک لیوان آب پرتقال 100 درصد منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، فولات و تیامین است، جای تعجب نیست. همچنین منیزیم و ترکیبات گیاهی محافظت کننده از سلامت مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها را تامین می کند. علاوه بر این مواد مغذی طبیعی، می توانید 100 درصد OJ غنی شده با کلسیم و ویتامین D بخرید که مصرف این مواد مغذی بسیار مورد نیاز شما را افزایش می دهد.

کاستی توصیه می کند که مقدار زیادی آب پرتقال 100 درصد را در آب سلتزر بریزید تا برای خود یک نوشیدنی گازدار کمی شیرین و با طراوت درست کنید. ریختن آن در یک سینی یخ و سپس استفاده از مکعب های یخ زده در آب یا سلتزر نیز جالب است. در دستور العمل ها، آب پرتقال 100 درصد یک راه عالی برای افزودن شیرینی بدون شکر است.

4 اسفناج کوچک

این سبزی برگ سبز نسبت به اسفناج معمولی تلخی کمتری دارد، که آن را قابل دسترس تر و همه کاره تر می کند، و همچنین یکی از سبزی های برگدار از پیش شسته شده ارزان قیمت در بازار است. خرید اسفناج بچه از قبل شسته شده، خوردن منظم این سبزی ها را راحت تر می کند، زیرا می توانید به راحتی یک مشت به سوپ، اسموتی، غذاهای پاستا، و ساندویچ ها و بسته بندی ها اضافه کنید. و فقط یک مشت می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشد.

یکی مطالعه دریافتند که خوردن فقط یک فنجان خام یا نصف فنجان سبزیجات برگ‌دار پخته شده مانند اسفناج در روز ممکن است حافظه و مهارت‌های تفکر را با افزایش سن حفظ کند. این مطالعه بیش از 900 فرد مسن را در طول 10 سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد که در مقایسه با افرادی که به طور منظم سبزیجات برگدار مصرف نمی کردند، افرادی که این مقدار را مصرف کردند، حافظه و توانایی شناختی افراد 11 سال جوانتر را داشتند. مواد مغذی مانند ویتامین K، فولات، لوتئین و بتاکاروتن، که سرشار از اسفناج بچه و همچنین سایر سبزیجات برگدار هستند، ممکن است محافظت عصبی را ارائه دهند.

اگر در حال حاضر اهل خوردن اسفناج نیستید، سعی کنید کمی به غذاهایی که قبلاً به آنها علاقه دارید، مانند پاستا یا تخم مرغ اضافه کنید.

5 گردو

به گفته کاستی، گردو نسبت به سایر مغزها ALA (اسید چرب امگا 3 گیاهی) بیشتری دارند. یک اونس گردو منبع عالی این چربی ضد التهابی است. او توضیح می دهد که این وعده 4 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر و منبع خوبی از منیزیم، یک ماده مغذی که در حفظ فشار خون سالم و سطح قند خون نقش دارد، تامین می کند. زیرا آنها در هر لقمه مقدار زیادی مواد مغذی دارند، الف مطالعه دریافتند که خوردن روزانه آنها به مدت شش ماه به طور قابل توجهی کیفیت رژیم غذایی را بهبود می بخشد و منجر به کلسترول LDL سالم تر می شود.

گردو برای میان وعده و پاشیدن سالاد، بلغور جو دوسر و پارفی ماست عالی است. شما همچنین می توانید گردو را خرد کنید تا به عنوان جایگزین سالم تری برای پودر سوخاری به عنوان پوسته مرغ و ماهی استفاده کنید.

6 تخم مرغ

تعداد کمی از غذاها به اندازه یک کارتن تخم مرغ ارزان و مغذی هستند. به گفته Cassetty، یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین به علاوه ویتامین D، سلنیوم، روی، ید، فولات و سایر ویتامین های B، ویتامین A و کولین است. بیشتر مواد مغذی در زرده یافت می‌شود، و در حالی که نگرانی‌هایی در مورد خوردن زرده وجود دارد، اکثر افراد سالم می توانید با خیال راحت تا هفت تخم مرغ کامل در هفته بخورید. '

تخم مرغ مملو از مواد مغذی است و به خودی خود سالم است، اما به خوبی با سایر غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و غلات کامل همراه است.

7 جو دوسر

به گفته کاستی، جو خشک شیرین نشده راهی مقرون به صرفه برای دریافت طیفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین‌های B است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند و حاوی 5 گرم پروتئین گیاهی هستند. یک نوع فیبر غالب در جو دوسر است بتا گلوکان او می گوید، که به ترویج یک میکروبیوم سالم و متنوع کمک می کند و از سایر بیماری ها محافظت می کند. علاوه بر این، جو دوسر حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنل است - ترکیباتی که با آسیب رادیکال های آزاد مقابله می کند که می تواند سلول ها را بی ثبات کند و باعث ایجاد شرایطی مانند بیماری قلبی و سکته شود.

البته جو دوسر یک غذای اصلی صبحانه است، اما به جای پودر سوخاری در غذاهایی مانند کوفته نیز عالی است. همچنین می‌توانید جو را آسیاب کنید تا آرد سبوس‌دار برای محصولات پخته‌شده سالم‌تر درست کنید، و همچنین انتخاب خوبی برای لقمه‌های انرژی‌زا هستند.

8 کنسرو تن

دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که هر هفته دو وعده غذای دریایی بخورید مواد مغذی ارزشمندی که غذاهای دریایی فراهم می کند . با این حال کاستی می گوید که نزدیک به 90 درصد از جمعیت این هدف را برآورده نمی کنند. کنسرو ماهی تن یک انتخاب آسان و مقرون به صرفه است که به شما در رسیدن به هدف هفتگی کمک می کند. یک قوطی کوچک ماهی تن سبک که جیوه کمتری نسبت به ماهی تن سفید دارد، 91 کالری و 20 گرم پروتئین و 50 واحد بین المللی ویتامین D دارد. ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است و اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی مصرف نمی کنند. از این ماده مغذی. در حالی که جیوه بیشتری دارد، کاستی می گوید که کنسرو ماهی تن سفید دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب و مغز شما مهم است. 'بر اساس FDA ، خوردن یک وعده تن سفید کنسرو شده هر هفته برای اکثر بزرگسالان بی خطر است. به همین دلیل است که سالاد تن یکی از ناهارهای روز هفته من است و همچنین دوست دارم غذاهای ماکارونی را با کنسرو ماهی تن متعادل کنم.

9 زغال اخته منجمد

میوه ها و سبزیجات منجمد همیشه انتخاب خوبی هستند، زیرا آنها به اندازه محصولات تازه مغذی هستند و معمولاً گزینه ای مقرون به صرفه هستند. به علاوه، طبق گفته کاستی، افرادی که میوه ها و سبزیجات منجمد مصرف می کنند نسبت به افرادی که از محصولات منجمد دوری می کنند، محصولات بیشتری می خورند.

یک مطالعه او می‌گوید افرادی که میوه‌ها و سبزیجات منجمد می‌خورند، در مقایسه با افرادی که فریزر خود را با این غذاها ذخیره نمی‌کردند، رژیم‌های غذایی مغذی‌تری با مقادیر بالاتر فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین D داشتند. من به خصوص زغال اخته منجمد را دوست دارم زیرا فصل زغال اخته بسیار کوتاه است، اما زغال اخته یخ زده همیشه با قیمت مناسب در دسترس است. زغال اخته به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان های پلی فنل به نام آنتوسیانین ها متمایز است. مطالعات مصرف منظم زغال اخته را با کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت و کاهش کمتر شناختی در طول زمان مرتبط می کند.

یکی از راه های مورد علاقه کاستی برای لذت بردن از زغال اخته منجمد این است که حدود نصف فنجان را در مایکروویو گرم کنید تا گرم شوند و آب آن آزاد شود. پس از گرم شدن، حدود یک قاشق چای خوری دانه چیا را اضافه کنید و اجازه دهید این مخلوط حداقل 10 دقیقه بماند. او می گوید: «این ترکیب مربای زغال اخته وقتی با ماست یونانی یا بلغور جو دوسر یا روی پنکیک یا نان تست غلات سبوس دار با کره آجیل مخلوط شود، خوشمزه است. شما همچنین می توانید از این مخلوط برای درست کردن ترد مصنوعی با افزودن مقداری گرانولای شکر پایین در بالا استفاده کنید. (یوم.)

10 بطور منجمد

کاستی می‌گوید: «این غذای سویا با مواد مغذی، راهی عالی برای تغییر به سمت مصرف کمتر پروتئین حیوانی است. یک سهم 8 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین و همچنین آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فولات را تامین می کند. با توجه به الف مطالعه منتشر شده در مجله انجمن قلب آمریکا، خوردن بیشتر غذاهای گیاهی و غذاهای حیوانی کمتر ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. به علاوه، پروتئین گیاهی ارزان‌تر از گوشت و مرغ است.

ادامه منجمد یک میان وعده یا پیش غذا آسان است، اما می توانید ادامه پوسته شده را با بسیاری از غذاهای رایج مخلوط کنید. به عنوان مثال، افزودن ادامه پوسته‌دار به ماک و پنیر این وعده غذایی را سالم‌تر می‌کند.

• 6 غذای پر از مواد مغذی که باید برای سلامت مغز بهتر بخورید
• اینها 10 بهترین آجیل و کره دانه برای تقویت پروتئین هستند
• 10 غذای غنی از ویتامین K که از سلامت استخوان ها، خون و غیره حمایت می کند
• 5 غذای ستاره ای که چربی های سالم بالایی دارند