بهترین آجیل و کره دانه برای تقویت پروتئین

به علاوه، توصیه هایی برای نحوه پخت و پز با هر کدام!

کره بادام زمینی برای چندین دهه یکی از مواد اصلی انبارداری بوده است، اما به این راهرو بروید فروشگاه بقالی امروز و احتمالا پیدا خواهید کرد ده ها از انواع کره بادام زمینی، همراه با مجموعه ای از کره های آجیل و دانه های دیگر. در واقع، امروزه گزینه‌های زیادی وجود دارد که نمی‌توان فهمید کدام کره را بخرید.

بعلاوه چربی های اشباع نشده مفید برای شما ، آجیل و دانه ها مناسب است دوز پروتئین گیاهی ، و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها . در حالی که همه مواد مغذی مشابهی دارند، هنوز تفاوت هایی بین هر مغز و دانه و همچنین کره های مربوطه وجود دارد.

با همه گزینه‌های موجود در حال حاضر، ما مجموعه‌ای از آجیل‌ها و کره‌های دانه‌های مورد علاقه خود را تجزیه می‌کنیم و نشان می‌دهیم که چگونه هر کدام می‌توانند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارند. ما همچنین نکات پخت و پز و دستور پخت را درج کرده ایم، تا بدانید چه کره هایی روی ساندویچ بهتر عمل می کنند و کدام یک برای اسموتی ها و سس ها مناسب ترند. و اگر هدف شما مصرف پروتئین بیشتر است، ادامه مطلب را بخوانید تا بفهمید کدام آجیل و/یا کره دانه برای افزایش پروتئین بهتر است. نتیجه ممکن است شما را شگفت زده کند!

مربوط: خودتان درست کنید: کره آجیل

کره آجیل و دانه ها در شیشه های شیشه ای اعتبار: Getty Images

کره های آجیل با پروتئین بالا

آیتم های مرتبط

یکی کره بادام زمینی

پروتئین، در هر اونس: 8 گرم

در حالی که بادام زمینی از نظر فنی یک مغز درختی نیست (آنها عضوی از خانواده حبوبات هستند)، کره بادام زمینی یکی از غلیظ ترین کره های آجیل و دانه های پروتئینی است که می توانید پیدا کنید. یک وعده 1 اونس (2 قاشق غذاخوری) کره بادام زمینی 8 گرم پروتئین گیاهی ، همراه با چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب – چربی های خوب که به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می کنند. کره بادام زمینی همچنین حاوی بیش از 30 ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله مقدار قابل توجهی از آن است آنتی اکسیدان ویتامین E ، و منیزیم. علاوه بر این، یک منبع عالی از ویتامین B نیاسین است که به تبدیل غذا به انرژی و کمک به سیستم گوارشی و عصبی کمک می کند.

نمی دانم چه نوع P.B. خریدن؟ بسته به سلیقه خود بین خامه ای و ترد را انتخاب کنید. به دلیل قوام غلیظ کره بادام زمینی، آن را بلافاصله از شیشه بیرون بیاورید، روی نان تست بمالید، یا به عنوان یک میان وعده مغذی میان روز با میوه همراه شود. اگر به دنبال افزودن مقداری پروتئین و چربی های سالم به وعده غذایی خود هستید، می توان از آن در آشپزی مانند سس بادام زمینی تایلندی استفاده کرد.

مربوط: 20 روش نابغه برای استفاده از کره بادام زمینی که PB&J نیستند

دو کره بادام

پروتئین، در هر اونس: 7 گرم

بادام یک بسته قدرتمند از مواد مغذی را ارائه می دهد و از کم کالری ترین ها است. یک بخش 1 اونس کره بادام حدود 7 گرم پروتئین - معادل مقدار پروتئین در یک تخم مرغ - به بدن می رساند. بادام همچنین کربوهیدرات کمی دارد و از جمله بالاترین فیبرها از تمام آجیل های درختی

یک وعده کره بادام دوز عالی ویتامین E و منیزیم را فراهم می کند و منبع خوبی از ویتامین B ریبوفلاوین است. کره بادام همچنین به عنوان منبع گیاهی کلسیم برجسته است. در نهایت، کره بادام سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است.

مانند کره بادام زمینی، کره بادام نیز در انواع ترد یا خامه ای فروخته می شود. با این حال، کره بادام خامه ای به دلیل داشتن پوست طبیعی روی بادام، دانه بندی بیشتری نسبت به کره بادام زمینی دارد. به راحتی می توانید آن را مستقیماً از شیشه، با تکه های موز یا سیب، یا به عنوان یک جزء پرکننده اسموتی بعدی خود لذت ببرید.

مربوط: ما 39 کره آجیل و دانه را امتحان کردیم - این 5 مورد بهترین هستند

3 کره بادام هندی

پروتئین، در هر اونس: 6 گرم

کره بادام هندی مقدار مناسبی از پروتئین را تامین می کند، اما نه به اندازه کره بادام زمینی و بادام. هر وعده 1 اونس حاوی 6 گرم پروتئین است. همچنین بادام هندی در مقایسه با سایر آجیل های درختی دارای کربوهیدرات بیشتری و فیبر کمتری است. به طور خاص، کره بادام هندی حاوی 10 گرم کربوهیدرات در هر وعده و تنها 1 گرم فیبر است.

با این حال، بادام هندی منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع سالم است و حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. به عنوان مثال، بادام هندی به طور استثنایی سرشار از آهن است و فلز روی ، و همچنین دارای مقدار قابل توجهی منیزیم و فولات .

بادام هندی مخلوط به دلیل محتوای نشاسته بالاتر در مقایسه با سایر آجیل ها، به راحتی می تواند به عنوان غلیظ کننده غیر لبنی استفاده شود. در این حالت، بادام هندی را می‌توان به سس‌های خامه‌ای، سوپ‌ها اضافه کرد یا برای تهیه «کرم» بادام هندی شیرین شده استفاده کرد. اگر به دنبال جایگزین پنیر بدون لبنیات هستید، از بادام هندی برای هم زدن استفاده کنید مقداری 'ریکوتا' وگان .

مربوط: به گفته سرآشپزهای حرفه ای 11 نکته برای درست کردن غذاهای گیاهی خوشمزه تر

4 کره گردو

پروتئین، در هر اونس: حدود 5 گرم

کره گردو یکی از پرکالری‌ترین کره‌های آجیل و دانه‌ها به دلیل محتوای چربی بالاست. بالا؟ چربی های موجود در آن فوق العاده سالم هستند. خود گردو منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است (تنها آجیل با مقدار قابل توجهی از این مواد مغذی) که می تواند بهبود سلامت چشم ، سلامت قلب ، و بیشتر. گردو همچنین منبع خوبی از منیزیم است.

با این حال، از نظر پروتئین، گردو در زمره پایین ترین ها قرار می گیرد – با ارائه حدود 5 گرم پروتئین در هر وعده 1 اونس. با این حال، کره گردو دارای کربوهیدرات بسیار کمی است و نیمی از کربوهیدرات ها از فیبر تامین می شود. مقدار کل فیبر هنوز کم است، اما کره گردو گزینه خوبی برای کسانی است که مراقب مصرف کربوهیدرات خود هستند.

کره گردو مزه خاصی دارد و گاهی اوقات می تواند تلخی هم داشته باشد. افزودن کمی شیرین کننده، مانند شربت افرا با کمی دارچین، می تواند به کاهش طعم تلخ کمک کند. کره گردو را در پارفی ماست، اسموتی، بلغور جو دوسر یا توپ انرژی مغذی امتحان کنید.

مربوط: 10 مورد از مغذی ترین مواد غذایی که باعث شکستگی نمی شوند

5 کره فندق

پروتئین، در هر اونس: 4 گرم

کره فندق در ایالات متحده پیدا کردن آن کمی سخت تر است و اغلب با شکلات جفت می شود، (سلام نوتلا!) اما اگر بتوانید آن را به شکل خالص آن پیدا کنید (یا خودتان آن را درست کنید)، واقعا خوشمزه است.

از نظر تغذیه ای، کره فندق در مقایسه با سایر آجیل ها پروتئین کمتری دارد و در هر وعده 1 اونس، 4 گرم پروتئین ارائه می کند. کربوهیدرات ها نیز کم هستند و محتوای فیبر بسته به برند متفاوت است (معمولاً بین 1 تا 3 گرم است)، اما کره فندق منبع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و امگا 9 است. اگرچه به اندازه امگا 3 هایی که اغلب در مورد آنها صحبت می شود مغذی نیستند، اما هر دو هنوز فواید سلامتی دارند. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 6 نقش مهمی در عملکرد مغز دارند، در حالی که امگا 9 می تواند به کاهش التهاب کمک کند.

همانند سایر کره های آجیل، کره فندق منبع عالی ویتامین E و مس است و همچنین حاوی مقادیر جامد ویتامین های B، منیزیم و آهن است. یک وعده کره فندق بیش از 80 درصد از ارزش روزانه منگنز را تامین می کند که به بدن کمک می کند آسیب ناشی از رادیکال های آزاد را کاهش دهد.

از دیدگاه آشپزی، کره فندق به طور طبیعی با طعم های شیرین جفت می شود. با این حال، می توانید آن را در یک وینیگرت گرم نیز امتحان کنید روی سبزیجات زمستانی ریخته می شود مانند کلم بروکسل یا کدو حلوایی. شما ناامید نخواهید شد!

مربوط: رتبه بندی قطعی تمام کره های آجیل موجود در Trader Joe - و نحوه استفاده از آنها

6 کره پسته

پروتئین، در هر اونس: 6 گرم

کره پسته قطعا کمتر از سایر کره‌های موجود در این فهرست رایج است، اما یکی از مغذی‌ترین کره‌های آجیلی در اطراف است. اگر نمی توانید آن را در خواربارفروشی محلی خود پیدا کنید، توصیه می کنیم مقداری از آن را خودتان شلاق بزنید.

پسته تنها آجیل ذکر شده در این لیست است که دارای هر 9 اسید آمینه ضروری به مقدار کافی برای تبدیل شدن به یک پروتئین کامل است. این بدان معناست که در حالی که محتوای پروتئین به حدود 6 گرم در هر وعده می رسد، کره پسته تنها کره آجیلی است که توسط FDA به عنوان منبع خوب پروتئین برچسب گذاری شده است. اساسا، در حالی که کره پسته ممکن است کمی کمتر از سایر کره های آجیل در هر وعده کمی پروتئین کمتری داشته باشد، اما پروتئین آن میکند دارای کیفیت بالایی است و راحت تر جذب بدن می شود.

دیگه چی؟ کره پسته حاوی 3 گرم فیبر در هر وعده است و سرشار از چربی های تک غیراشباع خوب است. پسته همچنین دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم و منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند - به ویژه آنهایی که برای سلامت چشم مهم هستند.

در آشپزخانه، کره پسته فوق العاده همه کاره است. استفاده از آن در یک پیش غذای خوش طعم (مثلاً همراه با پنیر)، در غذاهای پخته شده یا پخت و پز مرزه عالی است. آن را در پستو یا سس پاستا سریع الهام گرفته از ایتالیایی امتحان کنید!

مربوط: 3 درشت مغذی کلیدی برای خوردن هر روز (و تفاوت آنها با ریزمغذی ها)

کره های دانه با پروتئین بالا

کره های دانه یک جایگزین عالی و بدون آلرژن برای کره های آجیل (به استثنای کره دانه کنجد) هستند و اغلب در مورد تطبیق پذیری آنها در آشپزخانه و همچنین فواید تغذیه ای آنها مورد توجه قرار می گیرند. زمان آن فرا رسیده است که کره های بذر به یک افزودنی جدید به انبار شما تبدیل شوند.

آیتم های مرتبط

یکی کره تخم کدو

پروتئین، در هر 1 اونس: 9 گرم

راهی برای لذت بردن از کدو تنبل در تمام طول سال می خواهید فراتر از پوره کدو تنبل کنسرو شده ? کره تخم کدو را امتحان کنید. جدا از طعم لذیذش، کره تخمه کدو تنبل در واقع بالاترین میزان پروتئین را در بین تمام کره‌های آجیل و دانه‌های موجود در این لیست فراهم می‌کند که حاوی 9 گرم پروتئین در هر وعده 1 اونس است.

یک وعده کره تخمه کدو تنبل در مقایسه با سایر کره های آجیل و تخمه آهن بسیار بالایی دارد و 15 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند. سایر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در دانه کدو تنبل عبارتند از ویتامین K ویتامین های B، منگنز، روی و فسفر به همراه بسیاری از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین E و کاروتنوئیدها. کره تخمه کدو نیز کربوهیدرات کمی دارد و تقریباً 3 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد.

کره تخمه کدو تنبل رنگ سبز زیبایی دارد زیرا پوسته سفید بیرونی آن قبل از مخلوط شدن دانه ها جدا می شود. این کره بذر را به صورت چرخانده در ماست یا یک کاسه جو، مخلوط شده در اسموتی، همراه با شکلات، یا اگر شیرین نشده است، برای تهیه سس پستو یا خامه ای استفاده کنید.

مربوط: 6 فواید مصرف میان وعده‌های تخم کدو تنبل برای سلامتی

دو کره تخمه هندوانه

پروتئین، در هر اونس: 8 گرم

کره تخمه هندوانه یکی از جدیدترین کره های تخمه است که تا حدودی به لطف برندی به نام 88 هکتار ، که مواد شیرین را تولید و به فروش می رساند. با دانه های هندوانه سفید که معمولا دور ریخته می شوند، درست می شود که خوردن آنها کاملاً خوب است. در واقع، این دانه ها در یک بسته بندی کوچک، مواد مغذی بسیار بزرگی را بسته بندی می کنند. نکته کلیدی این است که ابتدا آنها را خشک و برشته کنید تا خوش طعم تر و راحت تر هضم شوند.

باور کنید یا نه، اونس به اونس، تخمه هندوانه پروتئین بیشتری نسبت به بادام زمینی یا بادام دارد. وقتی با مقداری روغن مخلوط می‌شود تا کره درست شود، محتوای پروتئین آن مانند اکثر کره‌های بادام‌زمینی است. (یک وعده از کره تخمه هندوانه شیرین نشده 88 هکتار 8 گرم پروتئین فراهم می کند.) دانه های هندوانه عمدتاً حاوی چربی های غیراشباع چندگانه، از جمله اسیدهای چرب ضروری امگا 6 هستند. دانه‌های هندوانه حاوی مواد معدنی مختلفی از جمله منیزیم، روی، مس، آهن و فسفر به همراه برخی ویتامین‌های B هستند.

طعم و قوام کره تخمه هندوانه شبیه تاهینی است، اما با مقداری نت فلفلی، و می‌توان آن را به روش‌های بسیار مشابهی استفاده کرد—نسخه شیرین‌نشده آن را در سس سالاد یا سس، یا دیپ یا هوموس طعم‌دار امتحان کنید. نسخه کمی شیرین شده در جو دوسر یک شبه، کاسه اسموتی یا اسموتی یا حتی کوکی ها به خوبی کار می کند. حوصله پختن غذا را ندارید؟ مقداری کره تخمه هندوانه شیرین شده را روی نان تست بمالید تا متوجه شوید که این همه سر و صدا برای چیست.

و اگر کاهش ردپای کربن شما در لیست تصمیمات سال نو شما باشد، خوشحال خواهید شد که بدانید دانه‌های هندوانه سازگار با محیط زیست هستند—در مقایسه با آجیل‌های درختی به آب کمتری برای رشد نیاز دارند.

مربوط: به گفته یکی از کارشناسان برتر جهان چگونه هدر رفت مواد غذایی را در خانه کاهش دهیم؟

3 کره تخمه آفتابگردان

پروتئین، در هر اونس: 7 گرم

کره تخمه آفتابگردان بسیار محبوب شده است، زیرا اولین جایگزین اصلی بدون آلرژن برای کره های آجیل است که به طور گسترده در سوپرمارکت های زنجیره ای در سراسر کشور موجود است.

کره تخمه آفتابگردان دارای محتوای چربی مشابه با کره بادام زمینی و بادام است و همچنین سرشار از چربی های غیراشباع مفید برای قلب است. در مورد پروتئین، 7 گرم از این ماده مغذی را در یک وعده 1 اونسی خواهید یافت که معادل کره بادام است. به عبارت دیگر، کره تخمه آفتابگردان یک جایگزین عالی با پروتئین بالا برای کسانی است که نیاز دارند یا می خواهند کره های آجیل را تغییر دهند. علاوه بر این، کره تخمه آفتابگردان کربوهیدرات کمی دارد و در هر وعده 3 گرم فیبر دارد. تخمه آفتابگردان همچنین منبع خوبی از ویتامین E، آهن، منیزیم، روی، مس، سلنیوم و فسفر و همچنین ویتامین B نیاسین و تیامین است. فقط به خاطر داشته باشید که بسیاری از کره های آفتابگردان موجود در بازار حاوی شکر اضافه شده هستند، بنابراین کره آفتابگردان خالص را انتخاب کنید. این یکی اگر می خواهید از افزودنی های اضافی اجتناب کنید.

کره تخمه آفتابگردان یک جایگزین عالی برای کره بادام زمینی در PB&J کلاسیک است و همچنین می تواند برای تهیه توپ های انرژی زا، میله های گرانولا و کوکی ها استفاده شود. کمی بیشتر احساس ماجراجویی می کنید؟ آن را در سس همراه با سبزیجات امتحان کنید، جایی که به طور معمول دانه های آفتابگردان را اضافه می کنید.

مربوط: همه ما می دانیم که دانه ها برای شما مفید هستند، اما این 6 دانه سالم ترین هستند

4 کره دانه کنجد

پروتئین، در هر اونس: 6 گرم

کره دانه کنجد، که به نام تاهین نیز شناخته می شود، معمولاً در غذاهای خاورمیانه استفاده می شود، اما می توان آن را به طور یکپارچه در تقریباً همه انواع غذا بافته کرد و در غذاهای شیرین و خوش طعم می درخشد.

تاهینی حاوی چربی اشباع کمی بیشتر از سایر آجیل ها و دانه ها است، اما هنوز هم عمدتاً از چربی های تک و چند غیراشباع تشکیل شده است. تاهینی به خصوص کربوهیدرات کمی دارد و در هر وعده تنها 3 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین فیبر کمی را فراهم می کند. محتوای پروتئین آن با بادام هندی و کره پسته قابل مقایسه است و در هر وعده 6 گرم پروتئین دارد. دیگه چی؟ دانه های کنجد سرشار از مواد معدنی هستند و به همین دلیل منبع عالی مس، آهن، سلنیوم، روی و فسفر هستند. دانه های خوش طعم حاوی مقداری کلسیم و پتاسیم نیز هستند.

بر خلاف تخمه های آفتابگردان، دانه کنجد اخیراً به لیست آلرژن های اصلی FDA اضافه شده است، بنابراین اگرچه آنها دانه هستند، اما دیگر نمی توان آنها را جایگزینی بدون آلرژن در نظر گرفت. تاهینی را به راحتی در خواربار فروشی های بزرگ پیدا می کنید، اما برای داشتن یک تاهینی اصیل با کیفیت استثنایی، این نسخه را امتحان کنید غذاهای سوم .

مربوط: 30 غذای سالم برای خوردن هر روز

نحوه خرید بهترین آجیل و کره دانه

کره های آجیل و دانه ها اغلب دارای روغن ها، شیرین کننده ها و نمک برای قوام و طعم های مختلف هستند. برچسب ها اغلب ممکن است گیج کننده باشند، بنابراین برای کسب دقیق ترین اطلاعات در مورد آنچه می خرید، مستقیماً به پشت بسته بروید و به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید.

برای خالص ترین (و سالم ترین) کره ها، تنها عنصر ذکر شده باید خود آجیل یا دانه (یا آجیل یا دانه به اضافه نمک) باشد.
اگر مراقب میزان مصرف سدیم خود هستید، نسخه های بدون نمک آن را خریداری کنید.
اگر می خواهید کمی شیرینی داشته باشید، به دنبال کره ای با مقداری شکر اضافه شده باشید، اما به خاطر داشته باشید که هنگام خواندن حقایق تغذیه، 4 گرم شکر معادل 1 قاشق چایخوری است. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که آجیل و دانه ها دارای حداقل قند طبیعی هستند (بیشتر 1 تا 2 گرم هستند) بنابراین اگر به این شکل برچسب گذاری نشده باشد، بیشتر این شکر اضافه می شود.
مراقب روغن های نیمه هیدروژنه ای باشید که چربی ترانس مضر اضافه می کنند. روغن ها اغلب برای جلوگیری از جدا شدن مغزها و کره های دانه استفاده می شود. اگر روغنی اضافه می‌شود، کره‌ای را انتخاب کنید که از روغن گیاهی ساده استفاده می‌کند که در جلوی آن عبارت «جزئی هیدروژنه یا هیدروژنه» وجود ندارد. برخی از کره های آجیل حاوی روغن پالم خالص هستند، اما این چربی اشباع ناسالم را اضافه می کند و اغلب به طور ناپایدار تامین می شود، بنابراین بهتر است از آن اجتناب کنید.
خط آخر: هرچه مواد کمتری بهتر باشد. بهتر است فقط کره های آجیل را بدون روغن اضافه بخرید و قبل از اینکه از آنها لذت ببرید آنها را هم بزنید.