اینها سالم ترین انواع دانه ها هستند اعتبار: Getty Imagesهنری دیوید ثورو نوشت: «مرا متقاعد کنید که یک دانه در آنجا دارید، و من آماده ام که منتظر شگفتی باشم.» طبیعت شناس معروف والدن پاند به قدرت یک دانه در ساختن جنگل اشاره می کرد. او نمی دانست که افکارش مربوط به دانه های قدرتی است که باید ما انسان ها را نیز تغذیه کند. بدون شک، آنها یکی از بهترین غذاهای فوق العاده برای شما هستند که واقعاً مطابق با تبلیغات هستند.
درون پوشش سخت دانه یک گیاه کامل جنینی وجود دارد که با تمام مواد غذایی که برای رشد به محض پراکندگی در خاک نیاز دارد احاطه شده است. دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، نه گهگاهی، بلکه به طور مداوم، و از مزایای تمام آن مواد مغذی بهره مند خواهید شد و دانه ها ارزش افزودن را دارند. انواع دانه ها در اینجا جزو سالم ترین ها هستند و اکثر آنها تا یک سال تازه می مانند اگر در ظرف دربسته در یخچال نگهداری شوند. آنها را جایگزین های شایسته ای برای آجیل هایی که معمولاً از آنها لذت می برند در نظر بگیرید. (در واقع آجیل ها میوه هایی با پوست هستند که حاوی دانه هستند.) همه این دانه های زیر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با همه چیز از مغز و قلب سالم گرفته تا پوستی انعطاف پذیر مرتبط هستند. هرکدام همچنین دارای رژیم غذایی متمایز خود هستند، همراه با طعم‌های منحصربه‌فرد که غذای روزمره را به غذایی تبدیل می‌کند که هم حس خاص و هم خاص دارد. پر از مواد مغذی .
مربوط: 30 غذای سالم برای خوردن هر روز
آیتم های مرتبط
سالم ترین دانه ها: دانه چیا اعتبار: جان لاوتونیکی دانههای چیا
ارزش غذایی
فواید دانه چیا
نگهداری دستگاه گوارش: یک قاشق غذاخوری فیبر بیشتری نسبت به یک تکه نان سبوس دار دارد. لورن اسلایتون، متخصص تغذیه در شهر نیویورک می گوید: این علوفه هضم را تقویت می کند و همچنین باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید.
سلامت قلب: فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. آ مطالعه 2014 همچنین ارتباط بین دانه چیا و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا را نشان داد.
استخوان های بهتر: لبنیات دوست ندارید؟ دو وعده به اندازه نصف فنجان شیر کلسیم دارد.
آنها را به عنوان پودینگ امتحان کنید: به سراغ دستور پودینگ چیا وانیلی-دارچینی ما بروید و اگر می خواهید طعم ترد یا شیرین تری داشته باشید، آن را با گرانولا و میوه پر کنید.
دانه های آفتابگردان اعتبار: جان لاوتوندو دانه های آفتابگردان
ارزش غذایی
فواید تخمه آفتابگردان
تقویت آنتی اکسیدان: یک وعده تقریباً دوز کامل روزانه ویتامین E را فراهم می کند که به حفظ سلامت سلول های مغز و کاهش کلسترول کمک می کند. در مطالعه ای در سال 2014 در مجله انجمن پزشکی آمریکا بیماران مبتلا به آلزایمر که روزانه ویتامین E مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که از مصرف ویتامین E خودداری می‌کردند کندتر کاهش عملکرد داشتند.
سی محافظت از سرطان: یک وعده 34 درصد از مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم، ماده معدنی مرتبط با ترمیم DNA را ارائه می دهد.
آنها را با ادویه ها امتحان کنید: ½ فنجان از این دانه های شیرین و کره ای را با هر کدام نمک، زیره، پودر فلفل قرمز و دارچین مخلوط کنید. در تابه ای روی حرارت متوسط به مدت 4 تا 5 دقیقه تفت دهید. روی گواکامول، تاکو یا سالاد بریزید.
دانه کتان در قاشق اعتبار: آرلتا کوالینا / EyeEm/Getty Images3 دانه کتان
ارزش غذایی
فواید بذر کتان
پیشگیری از دیابت: مطالعه ای در سال 2011 در مجله تغذیه گزارش داد که افراد پیش دیابتی که روزانه دانه کتان (که سرشار از فیبر تنظیم کننده قند است) مصرف می کردند، پس از 12 هفته کمی حساسیت به انسولین خود را افزایش دادند. و یک مقاله 2012 در تغذیه و متابولیسم نشان داد که بذر کتان ممکن است در کاهش کلسترول LDL (بله، نوع بد آن) زمانی که در غذاهای چسبناک مانند ماست هم زده می شود، به جای پاشیدن روی مواد جامد، بهتر است.
تقویت امگا 3: یک اونس بیش از دو برابر امگا 3 (به شکل ALA) در 4 اونس ماهی سالمون دارد.
آنها را روی بلغور جو دوسر امتحان کنید: دانه کتان آسیاب شده (به این صورت بسته بندی شده است) را با عسل روی بلغور جو دوسر بپاشید. و حتما بذر کتان را با آب پرتقال مصرف کنید. ویتامین C به امگا 3 ALA کمک می کند تا به طور مستقیم برای قلب و مغز مفید باشد.
سالم ترین دانه ها: دانه شاهدانه اعتبار: جان لاوتون4 دانه های شاهدانه
ارزش غذایی
فواید کنف
تسکین التهاب: کنف (که توهم زا نیست) یک منبع غذایی غیرعادی از GLA است که یک ضد التهاب است. کتی دیمکه، متخصص تغذیه در کلینیک مایو در فینیکس، می‌گوید این ممکن است توضیح دهد که چرا با سلامت پوست و مفاصل مرتبط است.
قدرت پروتئین: کنف همچنین یک منبع گیاهی نادر از هر هشت اسید آمینه ضروری است (بلوک های سازنده پروتئین که بدن نمی تواند بسازد). آ مطالعه 2013 روی موش ها منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه پیشنهاد کرد که پروتئین شاهدانه به کاهش فشار خون کمک می کند.
آنها را در پستو امتحان کنید: دانه های شاهدانه طعمی شبیه دانه های کاج قوی دارند، بنابراین آنها در یک پستوی فوق العاده عالی هستند . یک مشت از دانه ها را با سیر، پارمزان رنده شده، روغن زیتون فوق بکر، ریحان تازه و آرگولا در غذاساز پوره کنید.
سالم ترین دانه ها: دانه کدو تنبل اعتبار: جان لاوتون5 دانه کدو تنبل
ارزش غذایی
فواید دانه کدو تنبل
تقویت ایمنی: این دانه ها منبع ارزشمندی روی هستند، ماده مغذی که به حفظ عملکرد صحیح سلول های ایمنی کمک می کند. یک اونس دانه کدو تنبل حدود 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه روی را تامین می کند. فقط تعداد انگشت شماری از غذاهای دیگر (مانند گوشت گاو و خوک) همین را ارائه می دهند.
تون عضلانی: یک وعده تقریباً 10 گرم پروتئین، تقریباً 20 درصد از دوز توصیه شده روزانه برای زنان را ارائه می دهد - که برای یک منبع گیاهی قابل توجه است. این مقدار کمی بیشتر از ½ فنجان لوبیا سیاه است.
آنها را روی نان تست امتحان کنید: یک تکه نان تست را با آووکادوی له شده بپوشانید، سپس کمی نمک دریا و دانه ها را اضافه کنید. دانه ها را برشته نکنید که باعث کاهش محتوای غذایی آنها می شود. اگر ترجیح می دهید آنها را ساده میل کنید، دستور العمل تخمه کدو تنبل تند ما را امتحان کنید.
سالم ترین دانه ها: دانه کنجد اعتبار: جان لاوتون6 دانه های کنجد
ارزش غذایی
کنترل کلسترول: ربکا اسکریچفیلد، یک متخصص تغذیه در واشنگتن دی سی می گوید: دانه های کنجد سرشار از فیتوسترول هستند که «مانند مگس به کاغذ مگس به کلسترول می چسبد». برخی مطالعات با بررسی ارتباط بین دانههای کنجد و کلسترول دریافته‌ایم که مصرف روزانه دانههای کنجد اثرات مثبتی بر سطوح لیپید، کلسترول LHL و سطح کلسترول کل دارد.
بافت های سالم: فقط یک فنجان اسفناج پنج برابر بیشتر از یک فنجان اسفناج خام آهن دارد (که اکسیژن را به سلول ها می رساند).
آنها را روی ماهی قزل آلا امتحان کنید: ماهی را در یک سس سویا-عسل مرینیت کنید، سپس با دانه ها بپوشانید. در یک تابه نچسب بپزید یا سرخ کنید تا دانه ها به شکل پوسته ترد در بیایند (که طعم آجیلی آنها را تشدید کند).
درباره ما
