هد شات: لورا فیشر اوه چاق آمریکایی ها سابقه تا حدودی مشکل با این درشت مغذی کلیدی (یکی از سه مورد، همراه با پروتئین و کربوهیدرات) دارند و باعث ترس و اطلاعات نادرست زیادی در عموم مردم در مورد ارزش غذایی چربی ها شده است. از آنجایی که مطالعات علمی در اواسط دهه 1900 شروع به نشان دادن ارتباط بین رژیم های غذایی پرچرب و بیماری های قلبی کردند، آمریکایی ها، تحت راهنمایی پزشکان خود، شروع به حرکت به سمت رژیم های غذایی کم چرب کردند - حتی کسانی که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی نبودند. مرض. در نتیجه، در اواخر دهه 80، رژیم غذایی کم چرب تقریباً به یک ایدئولوژی تبدیل شد و طرفداران آن با ماست بدون چربی، مارگارین و کربوهیدرات ها زندگی می کردند.
با این حال، از آن زمان، هم از طریق تحقیقات و هم از طریق مطالعه مشاهده ای، متوجه شدیم که نقشی که چربی های رژیم غذایی در سلامت کلی ما ایفا می کنند، تفاوت های ظریف بیشتری دارد. در سال‌های اخیر ما حتی شاهد افزایش رژیم‌هایی مانند رژیم کتوژنیک بوده‌ایم که تاکید زیادی بر مصرف چربی‌های سالم در مقادیر تا ۷۰ درصد از کالری دریافتی روزانه توصیه شده دارد.
با همه این اطلاعات متناقض، دانستن اینکه اگر می خواهید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید چه کاری باید انجام دهید دشوار است. آیا باید از چربی دوری کنیم یا آن را روسری برداریم؟ آیا تفاوتی در نوع چربی‌هایی که مصرف می‌کنیم وجود دارد، و اگر چنین است، چگونه بفهمیم چربی «خوب» و کدام «بد» است؟ ما با یک متخصص تغذیه تماس گرفتیم تا چربی‌های سالم در مقابل چربی‌های ناسالم را به طور کامل کاهش دهیم تا بتوانید زمان کمتری را صرف جستجوی اینترنت برای مطالعات علمی کنید و زمان بیشتری را صرف کنید. لذت بردن از وعده های غذایی متعادل - که، بله، باید شامل مقادیر و انواع چربی سالم باشد.
مربوط: اینها سالم ترین و کم سلامت ترین انواع چربی برای خوردن هستند
آیتم های مرتبط
چربی های سالم در مقابل چربی های ناسالم، توضیح داده شده است
اول، اجازه دهید چند چیز را به طور مستقیم بیان کنیم: این درست است که همه چربی ها برای شما سالم نیستند. به عنوان یک قاعده کلی، چربی های اشباع شده و ترانس ناسالم در نظر گرفته می شوند، در حالی که آ چربی های اشباع شده سالم در نظر گرفته می شوند. با این حال، مانند بسیاری از چیزها، کمی پیچیده تر از آن عبارت سیاه و سفید است. به عنوان مثال، آووکادو عمدتاً از چربی های تک غیراشباع تشکیل شده است، اما حاوی مقدار کمی چربی اشباع شده است. این بدان معنا نیست که آووکادو در سطل چربی ناسالم ریخته می شود، بلکه به این معنی است که آنها یک غذای مغذی هستند که باید در حد اعتدال مصرف شوند.
چربی های ترانس و چربی های اشباع شده: 'بد'
چربی های ترانس فرم مشکل ساز چربی غیراشباع هستند که به طور طبیعی در مقادیر کم در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. اما بیشتر چربی های ترانس از طریق یک فرآیند صنعتی به نام هیدروژناسیون ایجاد می شود که عمر مفید روغن های گیاهی را افزایش می دهد . به دلیل هزینه کم و تاریخ انقضای دور، چربی‌های ترانس در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده و پایدار و همچنین در بسیاری از سرخ‌کن‌های رستورانی یافت می‌شوند، زیرا باید کمتر از همتایان چرب سالم‌تر خود تعویض شوند.
مربوط: قند زیاد چقدر است؟ در اینجا جایی است که میزان مصرف قند خود را در هر روز محدود کنید
رژیم های غذایی که شامل مقدار زیادی چربی های اشباع شده و ترانس هستند، از طریق تعداد زیادی نشان داده شده است مطالعات پژوهشی برای افزایش کلسترول «بد» (LDL) و کاهش کلسترول «خوب» (HDL)، که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. بر اساس الف بررسی عمده از تحقیقی که در مورد رژیم غذایی و خطر بیماری قلبی توسط انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، تیمی از متخصصان یک مشاور ریاست جمهوری که بیان می کند: منطق علمی برای کاهش چربی های اشباع شده در رژیم غذایی بر اساس اثرات ثابت شده چربی اشباع برای افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که یکی از علل اصلی آترواسکلروز است، بوده و باقی می ماند. مصرف چربی های ترانس نیز با آن مرتبط است افزایش التهاب در بدن، که می تواند منجر به تعدادی از بیماری های مزمن از دیابت گرفته تا آرتریت شود.
چربی های غیر اشباع: 'خوب'
از سوی دیگر، چربی‌های سالم معمولاً چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند و به طور طبیعی از غذاهای کامل از جمله میوه‌ها، آجیل، دانه و ماهی. وقتی می شنوید که مردم در مورد فواید اسیدهای چرب امگا 3 به شدت صحبت می کنند، به عنوان مثال، آنها در مورد یک چربی غیراشباع چند غیر اشباع سالم برای قلب صحبت می کنند که می تواند در ماهی های چرب، جلبک ها و جلبک ها یافت شود. دانه کتان .
چربی های سالم به شما کمک می کنند سالم بمانید و یک زندگی پر انرژی و بدون بیماری داشته باشید در حالی که چربی های ناسالم می توانند به بیماری های مزمن کمک کنند و انرژی شما را کاهش دهند. و نشان داده شده است که آنها خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهند کیت گیگان (MS, RD) یک مشاور به پمپئیان و کارشناس مواد غذایی و تغذیه پایدار.
فواید خوردن چربی های سالم
بنابراین، اکنون که خطرات مرتبط با مصرف برخی چربی ها را می دانیم، چرا به طور کامل بدون چربی نباشیم؟ خوب، علاوه بر اینکه زندگی بدون روغن زیتون و آووکادو چقدر ناامیدکننده خواهد بود، از گنجاندن انواع چربی مناسب در رژیم غذایی می توان فواید سلامتی مهمی را نیز یافت.
Geagan می‌گوید: «چربی‌ها بسیار بیشتر از تعداد کالری‌ها یا گرم‌های چربی موجود در پانل اطلاعات تغذیه یا حتی «نوع» چربی‌هایی هستند که ما به آن فکر می‌کنیم (مانند چربی‌های تک غیراشباع). وقتی صحبت از چربی ها می شود، برخی نقش حیاتی در آن دارند طول عمر و سرزندگی زیرا آنها طیف کاملی از مزایای محافظتی و شفابخش را در هر لقمه ارائه می دهند. بر اساس انجمن قلب آمریکا از جمله چربی‌های غیراشباع در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از همه علل را کاهش می‌دهد و همچنین مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند که بدن شما قادر به تولید آن نیست.
به عنوان مثال، روغن زیتون برای افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای ارتقاء دهنده سلامتی پیروی می کنند و دلیل خوبی دارد، یک ماده اصلی است. روغن زیتون با کیفیت بالا مانند پمپئیان روغن زیتون فوق بکر سرشار از پلی فنول های قوی (مانند اولئوکانتال و اولئوروپئین) است که به طور قابل توجهی التهاب را کاهش می دهد و از سلول های شما در برابر آسیب DNA محافظت می کند. ' مصرف روزانه EVOO گیگان می گوید که می تواند فشار خون را کاهش دهد و عملکرد پوشش رگ های خونی را بهبود بخشد. محققان دریافته اند که این فراوانی آنتی اکسیدان ها در EVOO ممکن است محافظت بیشتری در برابر بیماری های قلبی عروقی و سکته ایجاد کند. یک نقطه عطف مطالعه دریافتند که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف EVOO در روز، خطر بیماری های قلبی عروقی 10 درصد کاهش می یابد.
مربوط: راز کمی شناخته شده برای تازه نگه داشتن روغن زیتون
چه مقدار چربی سالم باید در روز بخورید؟
اگر چربی های غیراشباع برای ما مفید هستند، آیا به این معنی است که می توانیم آنها را به مقدار نامحدود مصرف کنیم؟ ممکن است بخواهید ظرف گواک به اندازه جامبو را کنار بگذارید - همانطور که ممکن است پیش بینی کرده باشید، ضرب المثل قدیمی 'همه چیز در حد اعتدال' در مورد چربی های سالم نیز صدق می کند. ' وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که بزرگسالان سالم 20 تا 35 درصد از کالری خود را از چربی دریافت کنند، در حالی که برای کودکان این میزان می تواند به 40 برسد.
او توصیه می کند که افراد شروع به تعویض سوپ کنند که ارزش کالری روزانه را افزایش نمی دهد تا از تمام مزایای آن بهره مند شوند. به عنوان مثال، جایگزین کردن روغن گیاهی به جای روغن زیتون در پخت و پز، یا استفاده از آووکادو در ساندویچ به جای مایونز یا پنیر اضافی. فراتر از مقادیر توصیه شده روزانه برای چربی های سالم، مزایا را افزایش نمی دهد و می تواند حفظ وزن سالم را دشوار کند (که یکی دیگر از اجزای کلیدی سلامت کلی است).
بهترین منابع چربی های سالم
خوشبختانه، چربی‌های سالم را می‌توان در فراوانی غذاهای خوشمزه و سیرکننده یافت: Geagan به‌ویژه این منابع طبیعی از چربی‌های سالم را توصیه می‌کند:
- روغن زیتون
- آووکادوها
- دانه
- آجیل و کره آجیل (فقط مراقب شکر اضافه شده در مارک های فروشگاهی باشید)
- ماهی های چرب و غنی از امگا 3 (مانند سالمون، باراموندی، تن، ساردین، ماهی خال مخالی و قزل آلا)
برای یک وعده غذایی متعادل، سالمون سرخ شده را با کوسکوس اسرائیلی، غنی از امگا 3 و روغن زیتون امتحان کنید، یا به آن اضافه کنید. پوسته بادام به جوجه شب هفته شما میان وعده‌های سالم مانند آجیل مخلوط (فقط مطمئن شوید که در روغن نباتی برشته نشده باشند!)، نصف آووکادوی پاشیده شده با نمک و تکه‌های چیلی، یا دانه‌های آجیل و دانه‌های بدون پخت در دسترس باشید. یا سبزیجات ترد و کراکرهای سالم را در خامه فرو کنید، هوموس با روغن زیتون .
مربوط: نان تست آووکادو و رایتا با یک تخم مرغ نرم
در پایان روز، Geagan به ما یادآوری می کند که باید از منابع چربی که انتخاب می کنیم در رژیم غذایی خود استفاده کنیم، لذت ببریم. طعم و مزه کلید لذت بردن از غذا و لذت بردن از زندگی است! او می گوید. یکی از فواید واقعا شگفت انگیز رژیم مدیترانه ای این است که طعم لذیذ آن یکی از رازهای کلیدی قدرت آن در ایجاد چنین تغییرات پایدار است. مردم بسیار مایلند که به سبک غذایی که آن را پر از غذاهای خوشمزه می دانند، پایبند بمانند. و چربی های خوب کاملاً بخشی از آن هستند.
مربوط: رژیم غذایی طولانی مدت چیست؟ برای داشتن عمر طولانی‌تر و سلامتی پایدار چه چیزی بخوریم
