انتخاب کردن یک روغن پخت و پز می تواند دلهره آور باشد، به خصوص زمانی که در سوپرمارکت ایستاده اید و به ردیف و ردیف همه چیز از روغن زیتون گرفته تا روغن آفتابگردان نگاه می کنید. و در حالی که احتمالا دارید یک بطری روغن زیتون در خانه ، گاهی اوقات ارزش این را دارد که همه چیز را عوض کنیم. از این گذشته، روغن‌های پخت و پز مختلف اهداف و طعم‌های متفاوتی دارند، بنابراین تغییر هر چند وقت یک‌بار روغن‌های پخت و پز می‌تواند غذای شما (بله، حتی محصولات پخته شده) را خوشمزه‌تر کند. و سالم.

برای یافتن بهترین روغن‌های آشپزی برای سلامتی شما (همراه با برخی از روغن‌های آشپزی که باید از آنها اجتناب کنید) با تیمی از متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه مشورت کردیم که در مورد این ماده پرکاربرد حرف‌های زیادی برای گفتن داشتند. اول، مهم است که کمی در مورد آن درک کنید چربی های موجود در غذاها از جمله روغنی که تابه خود را با هر بار تفت دادن سبزیجات یا سرخ کردن تخم مرغ با آن می پوشانید.

چربی‌های موجود در غذاها از ترکیبی از اسیدهای چرب تشکیل شده‌اند که می‌توانند اشباع یا غیراشباع باشند. تحقیقات نشان داده است که جایگزینی منابع چربی اشباع شده با چربی های غیراشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد آندریا کانادا، سرپرست متخصص تغذیه در این شرکت توضیح می دهد کرایه مربع . چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و معمولاً از منابعی مانند آووکادو، آجیل، سبزیجات و مرغ به دست می‌آیند. چربی های اشباع شده از گوشت قرمز می آید خامه/کره، روغن نارگیل و روغن پالم و در دمای اتاق جامد هستند.'

مربوط: 30 غذای سالم برای خوردن هر روز

کانادا می افزاید: «هنگام انتخاب روغن پخت و پز، انتخاب های سالم تر شامل روغن های غیراشباع است که می توانند در برابر دمای بالای پخت و پز مقاومت کنند.

کنجکاو هستید که بدانید این «انتخاب‌های سالم‌تر» دقیقاً چیست؟ به خواندن ادامه دهید تا درباره سالم ترین روغن های آشپزی که می توانید بخرید بیشتر بدانید.

سالم ترین روغن های آشپزی

روغن های پخت و پز سالم تنها برای پخت و پز سالم نیستند. رونالد اسمیت می گوید: آنها می توانند هم برای سرخ کردن و هم برای پختن استفاده شوند، و باور کنید یا نه، می توانند طعم غذای شما را بهتر کنند. RD مستقر در کلرادو . بیشتر این روغن‌ها سرشار از ویتامین‌های ضروری هستند و حاوی مقادیر بیشتری از چربی‌های تک غیراشباع هستند که منبع خوبی از پروتئین هستند.

روغن زیتون اضافی

مانند بسیاری از غذاهای فرآوری شده، روغن را می توان تصفیه کرد، از نظر شیمیایی تغییر داد، یا شامل افزودنی هایی برای تولید انواع مختلف شد. روغن زیتون فوق بکر (EVOO) با روش های مکانیکی که روغن را تغییر نمی دهد از زیتون استخراج می شود. روغن سبز طلایی بیشتر طعم، ویتامین ها، مواد معدنی، ترکیبات فنلی و سایر مواد شیمیایی طبیعی موجود در زیتون را حفظ می کند. روغن زیتون یکی از بهترین روغن‌های موجود در بازار است. روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان هایی از جمله ویتامین E است که می تواند کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان و همچنین با التهاب در بدن مبارزه می کند لیز کوک، آردی . یک مطالعه حتی روغن زیتون فوق بکر را با ایبوپروفن مقایسه کرد خواص ضد التهابی ، و متوجه شد که این دو از نظر قدرت به طرز چشمگیری شبیه هستند. روغن زیتون نباید بالاتر از دمای 350 درجه که نقطه دود آن است استفاده شود. نقطه دود دمایی است که در آن روغن ها شروع به تجزیه شدن و آزاد شدن ترکیباتی می کنند که می تواند برای سلامتی ما مضر باشد.

نقطه دود: 325-350 درجه فارنهایت؛ از آن برای تفت دادن یا تهیه سس و سس استفاده کنید.

مربوط: راز کمی شناخته شده برای تازه نگه داشتن روغن زیتون

روغن آووکادو

مانند روغن زیتون، روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک، اسید چرب امگا 9 تک غیراشباع و آنتی اکسیدان است. روغن آووکادو سرشار از نوع چربی خوب برای شما (چربی‌های غیراشباع تک‌اشباع) است که وقتی در یک وعده غذایی متعادل یا میان‌وعده با سایر غذاها ترکیب می‌شود، به افزایش رضایت از وعده‌های غذایی کمک می‌کند. راشل فاین، متخصص RD و صاحب به تغذیه Pointe . اسید اولئیک اسید چرب خاصی است که در روغن آووکادو غالب است و تصور می‌شود که مسئول فواید قلبی عروقی است. علاوه بر این، مصرف روغن آووکادو همراه با غذا باعث افزایش جذب سایر ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D، ویتامین E، ویتامین A ، و ویتامین K .

نقطه دود: 520 درجه فارنهایت؛ از آن برای هر نوع پخت و پز با حرارت بالا استفاده کنید.

روغن بادام

روغن بادام سرشار از مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین E، منیزیم و مس است. مطابق با یک مطالعه در سال 2021 ، روغن بادام منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها ، و دارای مزایای تغذیه ای بی شماری است. ثابت شده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و محافظت عصبی را تقویت می کند، که از سیستم عصبی در برابر آسیب و آسیب محافظت می کند. علاوه بر این، روغن بادام می تواند بهبود آسیب پوست (به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی آن) در صورت استفاده موضعی.

نقطه دود: 420 درجه فارنهایت، از آن برای تفت دادن یا برشته کردن استفاده کنید.

روغن کنجد

روغن کنجد طعم و بوی متمایزی دارد، به خصوص اگر روغن کنجد برشته شده بخرید. از این روغن برای طعم دادن به سیب زمینی سرخ کرده، سبزیجات برشته، سس ها و سس ها استفاده کنید. Mehak Naeem، RDN در این باره می گوید: «این روغن نه تنها حاوی چربی های سالم برای قلب است، بلکه از بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر نیز محافظت می کند. رژیم غذایی کانادا . 'به مطالعه انجام شده توسط دانشگاه شهر اوزاکا نشان داد که ترکیب شیمیایی موجود در دانه کنجد باعث کاهش تولید دوپامین می شود که باعث آسیب عصبی می شود. این به نوبه خود می تواند از بیماری های عصبی جلوگیری کند.

و این تمام آن چیزی نیست که این روغن آشپزی خوش طعم می تواند انجام دهد! روغن کنجد یک روغن سالم برای قلب است که حاوی آنتی اکسیدان هایی برای بهبود سلامت کلی است. روغن کنجد است برای کمک به کنترل قند خون مفید است کوک می افزاید، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2. نقطه دود روغن کنجد حدود 410 درجه است که آن را برای بسیاری از روش های پخت مناسب می کند.

نقطه دود: 410-450 درجه فارنهایت؛ از آن برای تفت دادن و تفت دادن استفاده کنید.

مربوط: 3 روش شگفت انگیز برای استفاده از روغن کنجد برشته شده

روغن گلرنگ

اگرچه روغن گلرنگ کمی بحث برانگیز است، اما این روغن گیاهی فوایدی برای سلامتی دارد و به راحتی می توان از آن در حد اعتدال استفاده کرد. نعیم خاطرنشان می کند: «این روغن با چربی های مفید برای قلب غنی شده است و همچنین سطح قند خون را کنترل می کند. 'آ مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ایالتی اوهایو دریافتند که استفاده از روغن گلرنگ به مدت 16 هفته می تواند با افزایش کلسترول HDL 'خوب'، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش نشانگرهای التهابی، وضعیت کلی سلامت فرد را بهبود بخشد.

روغن گلرنگ عملاً بی مزه است و حتی زمانی که در یخچال نگهداری می شود مایع باقی می ماند. این بدان معنی است که از دیدگاه آشپزی، استفاده از آن در سس سالاد و سایر آماده سازی های سرد عالی است. همچنین به دلیل نقطه دود بالا برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب است.

نقطه دود: 440-520 درجه فارنهایت؛ از آن برای آماده سازی سرد و همچنین تفت دادن و برشته کردن استفاده کنید.

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری برای گیاهخواران است. اسمیت توضیح می‌دهد که در افرادی که کلسترول بالایی دارند، رژیم‌های غذایی حاوی اسید آلفا لینولنیک امگا 3 (که در روغن بذر کتان موجود است) با نمایه چربی پایین‌تر و کاهش فشار خون مرتبط است. روغن بذر کتان که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، باید در یخچال نگهداری شود، زیرا به حرارت حساس است. به دلیل نقطه دود کم نباید در آشپزی استفاده شود. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که روغن بذر کتان به سرعت فاسد می شود، بنابراین آن را در پشت یخچال در یک ظرف تیره نگهداری کنید.

در حالی که روغن بذر کتان برای سرخ کردن یا برشته کردن مناسب نیست، اما کاربردهای آشپزی دیگری نیز دارد. ناتالی کومووا، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه و تناسب اندام می گوید: «از آنجایی که روغن بذر کتان طعمی آجیلی دارد، برای سالاد و سس سالاد ایده آل است». JustCBD .

نقطه دود: 200-225 درجه فارنهایت؛ از آن برای ریختن بر روی ظروف یا در سس سالاد استفاده کنید

مربوط: 5 مزیت مفید دانه کتان – ابرغذای کوچک اما قدرتمندی که ارزش پاشیدن، مخلوط کردن و پختن در همه چیز را دارد.

روغن گردو

اسمیت می‌گوید: «روغن گردو یک عنصر تکمیلی فوق‌العاده برای ریختن روی غذاهای کامل است. از آنجایی که بیشتر روغن گردو به صورت خام یا نیمه تصفیه شده عرضه می شود، حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان های طبیعی تولید شده بیشتری است. برخی از این مواد مغذی شامل اسیدهای چرب غیر اشباع و ترکیبات گیاهی معروف به پلی فنل ها می باشد.

مطابق با یک مطالعه در سال 2010 روغن گردو ممکن است رشد پوست را تحریک کند، مبارزه با اختلالات التهابی پوست ، و منجر به بهبود زخم می شود. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2013 از 15 بزرگسالی که اضافه وزن یا چاق داشتند و سطح کلسترول متوسطی داشتند، نشان دادند که مصرف روغن گردو به طور قابل توجهی عملکرد عروق خونی را بهبود می بخشد. این به نوبه خود می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن گردو التهاب را کاهش می دهد، به کنترل قند خون کمک می کند و می تواند خطر ابتلا به سرطان های خاص را کاهش دهد.

با این حال، اسمیت خاطرنشان می کند که از آنجایی که روغن گردو معمولاً به صورت خام یا نیمه تصفیه شده فروخته می شود، پختن با آن دشوار است و برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست. او می‌گوید: «روغن گردو را به دستور پخت ماکارونی اضافه کنید و روی سالاد یا سوپ بر پایه کدو حلوایی بپاشید.

نقطه دود: 300-350 درجه فارنهایت؛ از آن برای ریختن بر روی ظروف یا در سس سالاد استفاده کنید

مربوط: هر سوالی که تا به حال در مورد روغن های آشپزی داشته اید، پاسخ داده شده است

ناسالم ترین روغن های آشپزی

در حالی که روغن‌های پخت و پز خاصی مملو از مواد مغذی هستند که همه کارها را از مبارزه با التهاب گرفته تا بهبود سلامت قلب انجام می‌دهند، روغن‌های دیگر می‌توانند تأثیر منفی بر بدن بگذارند، به‌خصوص اگر مکرر استفاده شوند. مهم است که به یاد داشته باشید که همه روغن های پخت و پز یکسان ساخته نمی شوند. متأسفانه، برخی از روغن ها با افزایش التهاب در بدن به سلامتی شما آسیب می رسانند کری گابریل ام اس، RDN . 'شما می خواهید از روغن های گیاهی به ویژه اجتناب کنید.' به پایین پیمایش کنید تا بفهمید کدام روغن های آشپزی را باید در اسرع وقت جایگزین کنید.

روغن کانولا

روغن کانولا یک روغن پخت و پز بسیار مورد بحث در مورد سلامتی است. سه نقطه اختلاف در مورد روغن کانولا شامل این است که این روغن عمدتاً از محصولات اصلاح شده ژنتیکی تولید می شود، برای فرآوری به یک ماده شیمیایی به نام هگزان نیاز دارد و اینکه حاوی مقادیر کمی چربی ترانس است کوک را به اشتراک می گذارد. از دیدگاه یک متخصص تغذیه، حذف چربی های ترانس، حتی در مقادیر کم، برای سلامتی شما مفید است.

او می افزاید: 'در حالی که من روغن کانولا را بدترین چیزی که می توانید مصرف کنید نمی دانم، اگر روغن سالم تری مانند روغن زیتون، آووکادو یا روغن کنجد در دسترس باشد، همیشه یکی از آنها را به جای آن انتخاب می کنم.'

مربوط: روغن کلزا منبع ارزشمندی از چربی های سالم است – در اینجا آنچه باید قبل از پختن با آن بدانید آمده است.

روغن سویا

نعیم که از طرفداران روغن کانولا نیز نیست، افکار مشابهی در مورد روغن سویا دارد. او می گوید: «روغن سویا باید اجتناب شود زیرا حاوی چربی های ناپایداری است که ارزش غذایی غذای شما را از بین می برد. همچنین نقطه دود بسیار پایینی دارد، به این معنی که به راحتی می تواند غذای شما را بسوزاند.

روغن نخل

روغن پالم اغلب به عنوان جایگزینی برای چربی های ترانس ناسالم تر (و اکنون توسط FDA ممنوع شده) استفاده می شود. در حالی که روغن پالم حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) است، اینها با MCTهای مورد مطالعه به دلیل مزایای سلامتی متفاوت هستند، و اکثریت قریب به اتفاق چربی موجود در روغن نخل، چربی های اشباع شده با زنجیره بلند کمتر سالم است که کلسترول بد را افزایش می دهد. او همچنین توصیه می کند به همین دلایل از روغن نارگیل استفاده نکنید.

روغن نارگیل

در حالی که برخی از متخصصان تغذیه ثبت شده هستند طرفداران روغن نارگیل ، اکثر RDهایی که با آنها صحبت کردیم توصیه می کنند از استفاده منظم آن خودداری کنند. من روغن هایی را که در دمای اتاق جامد هستند توصیه نمی کنم. روغن‌های استوایی، مانند روغن نارگیل، در اینجا گنجانده شده‌اند کیث-توماس ایوب، اد دی، RD، FAND ، دانشیار بالینی بازنشسته گروه اطفال در کالج پزشکی آلبرت اینشتین. روغن نارگیل بیش از 90 درصد چربی اشباع شده است و این مطالعه نشان داد که کلسترول LDL را افزایش می دهد . چربی اشباع بیشتری نسبت به گوشت خوک دارد. برخی از سرآشپزها آن را دوست دارند، اما من استفاده از آن را منع می کنم.

مربوط: 8 کاربرد هوشمندانه روغن نارگیل (که تقریباً خیلی خوب است که درست باشد)

روغن آفتابگردان

روغن‌های سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) معمولاً هنگام گرم شدن ناپایدار هستند - این روغن‌ها نباید برای سرخ کردن استفاده شوند. الی بازبی، متخصص تغذیه و موسس این شرکت توضیح می دهد که اینها روغن هایی مانند کلزا (کانولا)، روغن ذرت، دانه انگور و روغن آفتابگردان هستند. از طریق سلامت . به نظر می رسد روغن آفتابگردان بدترین روغن برای سرخ کردن است و دارد سطوح بالاتر ترکیبات سمی بعد از سرخ کردن در مقایسه با روغن کلزا.

روغن ذرت

علاوه بر روغن‌های گیاهی «بد» که در بالا ذکر شد، گابریل توصیه می‌کند از روغن ذرت استفاده نکنید. بسیاری از مردم فکر می کنند که این روغن ها از سبزیجات واقعی ساخته شده اند، اما حقیقت این است که آنها از گیاهان اصلاح شده ژنتیکی می آیند و حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که ممکن است به التهاب مزمن و مشکلات سلامتی کمک کند. بیماری قلبی دیابت، سرطان، بیماری آلزایمر و آرتریت .

Isa Kujawski، MPH، RDN، و موسس و مالک تغذیه من می افزاید: اکثر روغن های گیاهی نیز تحت فرآوری سنگین در حرارت بالا قرار می گیرند که ترکیبات زیست فعال مفید را از بین می برد و منجر به تغییرات ساختاری می شود که ممکن است تولید رادیکال های آزاد را در بدن تقویت کند.

• 6 غذای پر از مواد مغذی که باید برای سلامت مغز بهتر بخورید
• اینها 10 بهترین آجیل و کره دانه برای تقویت پروتئین هستند
• 10 غذای غنی از ویتامین K که از سلامت استخوان ها، خون و غیره حمایت می کند
• 5 غذای ستاره ای که چربی های سالم بالایی دارند