بیایید صادق باشیم: تعدادی از مواد مغذی وجود دارد که می دانیم به آنها نیاز داریم، اما وقتی تحت فشار قرار می گیرند، نمی توانیم واقعا بگویید چرا (و همچنین چه غذاهایی برای آنها فراهم می کند).

مطمئناً، سال گذشته بینش کاملی در مورد مزایای تقویت سیستم ایمنی ویتامین C به ما ارائه کرده است. ما به خوبی از این واقعیت آگاه شده ایم که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند. بلوبری حاوی آنتی اکسیدان است ، و بله، پروتئین زیادی در تخم مرغ وجود دارد و پالس ها . اما ویتامین A چطور؟ اگر تا به حال به این فکر کرده اید که چیست و کجا می توانید آن را پیدا کنید، به جای درستی آمده اید.

ویتامین A دقیقا چیست؟

بریتانی موریارتی، RD، LDN، و شریک تغذیه در توضیح می دهد: 'ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در بسیاری از عملکردها نقش دارد.' توقف و خرید . در حالی که نقش آن در تقویت بینایی اغلب اولین چیزی است که به ذهن می رسد، بر رشد و تکامل نیز تأثیر می گذارد، به حفظ استخوان ها و پوست سالم کمک می کند و به حمایت از سیستم ایمنی کمک می کند.

چه مقدار ویتامین A باید در روز دریافت کنید؟

به گفته موریارتی، مقدار مورد نیاز هر روز به سن و جنس فرد بستگی دارد. با این حال، توصیه برای زنان بالغ 700 میکروگرم معادل فعالیت رتینول (RAE) و مردان بالغ 900 میکروگرم RAE است. نیازها برای زنان باردار یا شیرده افزایش می یابد.

همچنین موریارتی اضافه می کند که در غذا به عنوان ویتامین A و پروویتامین A از پیش ساخته شده یافت می شود. به همین دلیل است که محتوای ویتامین A غذاها و مقادیر توصیه شده به عنوان میکروگرم RAE اندازه گیری می شود و این به انواع و مقادیر مختلف موجود در غذا، او توضیح می دهد. او همچنین اضافه می‌کند که بیشتر مردم می‌توانند روزانه مقدار زیادی ویتامین A را از طریق غذا دریافت کنند، به این معنی که مکمل‌ها معمولاً غیر ضروری هستند.

غذاهای غنی از ویتامین A

ویتامین A به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و همچنین به غذاهایی مانند شیر، نوشیدنی های غیر لبنی و غلات اضافه می شود. موریارتی توضیح می دهد که دو نوع ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد، یکی از منابع حیوانی و دیگری از گیاهان. منابع حیوانی – گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات – فرم فعال ویتامین A را فراهم می‌کنند که بدن می‌تواند فوراً از آن استفاده کند. منابع گیاهی پروویتامین A را فراهم می کنند که بدن به شکل فعال ویتامین A تبدیل می کند.

بتاکاروتن رایج ترین شکل پروویتامین A است که در میوه ها و سبزیجات یافت می شود و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد عمل می کند. پروویتامین A در اقلام تولیدی، به ویژه میوه ها و سبزیجات قرمز، نارنجی و زرد، همراه با سبزی های تیره و برگ دار فراوان است. بیشتر منابع غذایی حاوی ویتامین A را بخوانید.

آیتم های مرتبط

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از بالاترین منابع ویتامین A است – در واقع، یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط ​​می تواند ارزش یک روز را تامین کند. این اسپادهای خوشمزه همچنین مملو از فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. موریارتی می‌گوید: فقط مطمئن شوید که پوست را بخورید تا از هر لقمه بیشترین بهره را ببرید. برخی از راه‌های مورد علاقه من برای استفاده از سیب‌زمینی شیرین این است که روی آن‌ها لوبیا سیاه، سالسا، و گواکاموله بریزید، یا آن‌ها را برای سالادها و کاسه‌های غلات دلچسب‌تر خرد کنید.»

هویج

هویج چه پخته یا خام دوست داشته باشید، هویج منبع عالی ویتامین A است. موریارتی می‌گوید: «هنگامی که سوپ سبزیجات درست می‌کنم، هویج را دو برابر می‌کنم، زیرا رنگ و بافت عالی می‌دهد.

انبه

انبه راهی عالی برای افزودن مقداری ویتامین A به روز است. انبه یخ زده را در دسترس نگه دارید تا با اسموتی ها ترکیب شود - آنها فقط مقدار مناسبی شیرینی طبیعی را اضافه می کنند. هویج و انبه در واقع طعم بسیار خوبی با هم دارند، بنابراین آنها را با هم مخلوط کنید تا ویتامین A بیشتری در هر جرعه وجود داشته باشد.

تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای مغذی عالی (و مقرون به صرفه) است و منبع خوبی از پروتئین پخت سریع است. به گفته موریارتی، برای دریافت ویتامین A که در زرده وجود دارد، باید تخم مرغ را کامل بخوریم.

سبزیجات

در حالی که غذاهای پرتقالی اولین بار هنگام بحث درباره ویتامین A به ذهن خطور می کند، سبزی های دارای برگ تیره نیز منابع عالی هستند. سبزی سالاد خود را با اسفناج و کلم پیچ تغییر دهید و سبزی کولارد یا چغندر سوئیس را با شام سرو کنید.

شیر غنی شده و نوشیدنی های غیر لبنی

به گفته موریارتی، محصولات غنی شده با ویتامین A نیز می توانند به اهداف روزانه کمک کنند. در ایالات متحده، شیر اغلب با ویتامین A غنی شده است و بسیاری از جایگزین های غیر لبنی نیز غنی شده اند. او توصیه می‌کند در حالی که اغلب در جلوی جعبه‌های نوشیدنی خوانده می‌شود، همیشه می‌توانید بیانیه مواد تشکیل دهنده را دوباره بررسی کنید - معمولاً در پایان است.

• 6 غذای پر از مواد مغذی که باید برای سلامت مغز بهتر بخورید
• اینها 10 بهترین آجیل و کره دانه برای تقویت پروتئین هستند
• 10 غذای غنی از ویتامین K که از سلامت استخوان ها، خون و غیره حمایت می کند
• 5 غذای ستاره ای که چربی های سالم بالایی دارند