این روزها، ما در یک فرهنگ بسیار خجالت آور زندگی می کنیم، جایی که اگر تمرینی را رها کنیم، یک روز کامل را روی کاناپه سبزیجات بگذرانیم، یا جرات کنیم یک تکه دوم پیتزا بخوریم، احساس گناه می کنیم. همه اینها را با فرهنگ رژیم غذایی ترکیب کنید که برچسب‌های 'خوب' و 'بد' را به غذا اختصاص می‌دهد، و ما نمی‌توانیم احساس کنیم تنها راه برای حفظ فضیلت این است که به طور کامل از خوراکی‌ها اجتناب کنیم.
می‌گوید: «ما به سمت این طرز تفکر بسیار بی‌نظم در مورد غذا و رژیم‌های غذایی رفته‌ایم، که در آن شما یا همه‌چیز هستید یا کاملاً بیرون هستید». کریستینا استاپکه، RDN، سی دی ، متخصص تغذیه یکپارچه و عملکردی مبتنی بر سیاتل. محدودیت‌ها می‌توانند آسیب‌های روانی داشته باشند، شما را نسبت به آنچه می‌خورید دچار وسواس می‌کند و در نهایت استرس بیشتری به زندگی‌تان می‌افزاید، که می‌تواند کورتیزول را افزایش دهد و التهاب سیستمیک ایجاد کند.
مربوط: خوردن شهودی روشی شادتر و سالم‌تر برای غذا خوردن است—در اینجا نحوه شروع به شما آمده است
اما وقتی نوبت به خوردن برای سلامت کلی شما می رسد، همه چیز به تعادل مربوط می شود: اولویت دادن به تمیزی، غذاهای غنی از مواد مغذی ، در حالی که اجازه می دهد برای زیاده روی گاه به گاه. میتزی دولان، RD، CSSD، متخصص تغذیه در کانزاس سیتی می‌گوید: «غذا باید بخش لذت‌بخشی از زندگی باشد، و من فکر می‌کنم گنجاندن چیزهایی که دوست دارید در رژیم غذایی‌تان بسیار مهم است». آیا باید هر روز یک کلوچه شکلاتی بزرگ بخورید؟ نه. اما حتما هفته ای یکبار. برای داشتن رابطه سالم با غذا، اجازه دادن به خودتان مهم است. تا آن نقطه، کارشناسان تمایلی به نامیدن غذاها به شدت «خوب» یا «بد» ندارند و در عوض فکر می‌کنند بهتر است به آنچه می‌خورید به عنوان یک انتخاب سالم یا نه چندان سالم نگاه کنید.
بنابراین رژیم غذایی متعادل دقیقاً چیست؟
با فرض اینکه هیچ مشکل مزمن سلامتی وجود نداشته باشد، ایده خوبی است که نسبت 80:20 از غذاهای سالم به غذاهای ناسالم را هدف قرار دهید. Stapke می‌گوید، جایی که بیشتر اوقات از یک رژیم غذایی تمیز، سرشار از سبزیجات و غیر التهابی پیروی می‌کنید، و سپس بقیه زمان‌ها، نگران آن نباشید. 'بنابراین سه تا پنج بار در هفته، چه یک وعده غذایی یا یک میان وعده، شما در حال افراط هستید.' و با کمی آزادی بیشتر، ماندن در مسیر بسیار آسان تر است. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی خوردن یک رژیم غذایی متعادل و انتخاب های سوخت رسانی به بدن در طول 80 درصد از زمان تغذیه ارائه شده است.
آیتم های مرتبط
به غذاهای پاک پایبند باشید
خواندن برچسب‌ها کار سختی است، بنابراین با انتخاب غذاهای کامل که دارای فهرست طولانی مواد نیستند، کار را ساده کنید. دولان می‌گوید: «به غذاهای تک ماده‌ای پایبند باشید یا اگر چندین ماده روی برچسب آن وجود دارد، باید بتوانید آنها را «واقعی» تشخیص دهید و احساس نکنید که در حال انجام یک آزمایش شیمی هستید. شما می خواهید یاد بگیرید که راحت پیش بروید شکر اضافی و اضافه شده غذاهای بسته بندی شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و حتی نان و پاستا که به شدت فرآوری می شوند. علاوه بر این، Stapke می‌گوید که ممکن است بخواهید از غذاهای التهاب‌آور مانند گلوتن، لبنیات، روغن‌های گیاهی و الکل اجتناب کنید.
مربوط: 4 غذای خوشمزه که نمی دانستید ضد التهاب هستند
بشقاب خود را متعادل کنید
وقتی از سبزیجات غیر نشاسته ای و پروتئین های بدون چربی پر می کنید، فضای زیادی برای زباله در روده شما باقی نمی ماند. دولان پیشنهاد می کند: بشقاب خود (حداقل نصف) را با میوه ها و سبزیجات رنگارنگ پر کنید که منبع عالی فیبر هستند و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی و ضد التهاب هستند. همچنین باید حدود یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی و ماهی چرب پر کنید که سرشار از امگا 3 است.
مربوط: نحوه خرید ماهی پایدار
وقتی می توانید ارگانیک شوید
بدیهی است که خرید ارگانیک همیشه یک انتخاب مقرون به صرفه نیست، اما کارشناسان توصیه می‌کنند سعی کنید تا حد امکان سعی کنید محصولات کثیف خود (مانند سیب، کرفس و اسفناج) را ارگانیک کنید. شما همچنین می خواهید گوشت مرغ ارگانیک، گوشت آزاد، گوشت علف، لبنیات و تخم مرغ را انتخاب کنید. Stapke توضیح می دهد: آفت کش ها و هورمون های موجود در سیستم غذایی ما می توانند بدن و سیستم ایمنی ما را خراب کنند. اگر خیلی گران است، در هر سفر خرید دیگری، خرید ارگانیک را در نظر بگیرید. همچنین، منجمد سبزیجات ارگانیک ارزان تر هستند اما به همان اندازه مغذی هستند.
در سبزیجات افراط کنید
در دوران پیش دبستانی، ممکن است تصمیم گرفته باشید که غذاهای سالم هستند ورق ، اما همه ما نیاز داریم که تفکر و آشپزی خود را مجدداً تنظیم کنیم تا سبزیجات را به عنوان غذاهای خوشمزه و مفید در نظر بگیریم. در واقع، همه چیز به نحوه ساخت آنها بستگی دارد. دولان می‌گوید: «راه‌های بسیار آسانی برای تهیه سبزیجات وجود دارد که باعث می‌شود آنها واقعاً عطر و طعم کنند. من عاشق اضافه کردن آب لیمو و پنیر پارمزان به کلم بروکسل یا مرین کردن مارچوبه و تربچه در سرکه بالزامیک هستم. کبابی یا کبابی با سس‌های مناسب، سبزیجات شما می‌توانند به جای یک یادداشت جانبی، برجسته‌ترین غذای شما باشند. و هنگامی که در یک بشقاب بزرگ از فلفل دلمه‌ای کبابی، مملو از لوبیا سیاه و گواکاموله می‌گردید، خواهید دید که خوب غذا خوردن و با تعادل مناسب چقدر می‌تواند احساس بدی داشته باشد.
مربوط: رژیم غذایی طولانی مدت چیست؟ برای داشتن عمر طولانی‌تر و سلامتی پایدار چه چیزی بخوریم
