ما شرطی شده ایم که فکر کنیم همه شکر برای شما مضر است، در حالی که این کاملاً درست نیست. اصطلاح بیوشیمی 'قند' به عنوان نوع خاصی از کربوهیدرات تعریف می شود. قندهای طبیعی وجود دارد - مانند آنهایی که در میوه ها، شیر و حتی برخی سبزیجات وجود دارند - و قندهای تصفیه شده، فرآوری شده، قندهای افزوده شده ساخته شده توسط انسان، که گاهی بدون اطلاع ما در غذاهای ما ظاهر می شوند.
الخاندرو یونگر، پزشک، متخصص قلب و پزشک طب عملکردی می‌گوید: «وقتی قندهای طبیعی را می‌خورید، بدن شما باید استخراج و تصفیه را انجام دهد. 'شما باید برای شکر 'کار کنید'، که به نوعی با انرژی اضافی آنها مقابله می کند.
اما با شکرهای تصفیه شده و افزوده شده، قضیه متفاوت است. او می‌گوید: «اگر استخراج قبلاً در یک کارخانه انجام شده باشد، بدون تلاش پاداش دریافت می‌کنید و این امر متابولیسم شما را به یک عدم تعادل ناسالم تبدیل می‌کند.
چرا باید به قندهای اضافه شده توجه کرد؟
قندهای افزوده واقعاً آنهایی هستند که تأثیر منفی بر بدن شما دارند. برچسب‌های تغذیه اکنون دارای یک ستون قند اضافه هستند، بنابراین می‌توانید ببینید چه چیزی در بدن خود می‌گذارید، اما هنوز هم تشخیص آن دشوار است، زیرا فقط در غذاهای دسر مورد انتظار مانند کیک یا بستنی وجود ندارد. غذاهای زیادی وجود دارند که مقادیر بسیار زیادی شکر اضافه دارند: سس های سالاد خریداری شده در فروشگاه، ماست های طعم دار، شیرهای بدون لبنیات و سس گوجه فرنگی. خواندن برچسب‌های مواد غذایی بسیار مهم است، زیرا به راحتی می‌توانید هر روز چندین گرم شکر اضافه شده مصرف کنید بدون اینکه بدانید.
اما چرا قندهای تصفیه شده برای شما مضر هستند؟ دکتر یونگر می‌گوید: «این مانند هوا به آتش التهاب است که با نشان دادن مقاومت به انسولین شروع می‌شود، سپس شریان‌های شما سخت می‌شود و به دنبال آن یک اثر گلوله برفی که به بهمن ختم می‌شود».
با گذشت زمان، مقدار اضافی قند بدن شما را تنبل می کند، باعث عدم تعادل وزن می شود و در نهایت می تواند منجر به شرایط خطرناکی از جمله چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی شود.
چه مقدار شکر اضافه شده در روز خوب است
تازه ترین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می شود که بیش از 10 درصد کالری روزانه از قندهای افزوده تامین نشود. انجمن قلب آمریکا حتی کمتر توصیه می کند برای اکثر زنان آمریکایی، بیش از 100 کالری در روز یا حدود 6 قاشق چایخوری شکر مصرف نمی شود. برای مردان، 150 کالری در روز یا حدود 9 قاشق چایخوری است.
همانطور که احتمالاً حدس زده اید، اکثر آمریکایی ها بسیار بیشتر از آن مصرف می کنند، به طور متوسط 17 قاشق چایخوری در روز .
مربوط: 7 راه برای ترک اعتیاد به شکر و کاهش هوس برای خوب
در مورد قندهای طبیعی چطور؟
اساسا، مهم است که بدن شما مقداری قند داشته باشد. همانطور که دکتر یونگر می گوید، 'قندها برای زندگی و ترمیم سلولی مهم هستند.' اجتناب از تمام قندها در همه اشکال راه حلی نیست - بدن ما به نوعی کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات با سوخت برابر است.
هالی لوروسو، RD، مربی دیابت در بیمارستان Yale New Haven می گوید: «همه کربوهیدرات ها مانند قند در بدن ما تجزیه می شوند. این شامل نشاسته (غلات، حبوبات، سیب زمینی)، سبزیجات، میوه ها و لبنیات است. بسیاری از این غذاها حاوی قند طبیعی هستند، اما هستند با تمام مواد مغذی دیگر مفید است آنها حاوی.'
گفت: الف رژیم متعادل هنوز مهم است . اگرچه این قندهای طبیعی از نظر تغذیه ای برای شما بهتر از قندهای فرآوری شده هستند، اما نمی خواهید مقدار بی پایانی مصرف کنید. نکته اصلی این است که هنوز شکر است که در کل نباید زیاده روی کنید. لوروسو می گوید: 40 تا 50 درصد از کل کالری را از کربوهیدرات ها دریافت کنید.
البته این بستگی زیادی به سبک زندگی شما دارد. دکتر یونگر می‌گوید: «اگر در حال دویدن در ماراتن هستید یا از نظر فیزیکی سخت کار می‌کنید، ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نسبت به زمانی که فقط در ساحل استراحت می‌کنید، نیاز داشته باشید. اگر باردار هستید یا در حال مبارزه با آنفولانزا یا کووید-19 هستید، میزان قند مورد نیاز شما در مقایسه با سایر مواقع ممکن است ده برابر شود.
مربوط: 9 روش سالم برای هک کردن دسر برای تقویت تغذیه، طبق RDs
اما خودتان را محروم نکنید
برای سلامت مادام‌العمر رعایت میزان مصرف قند ضروری است، اما رژیم غذایی بدون شکر نه یک انتخاب پایدار برای اکثر مردم است و نه یک رژیم سالم. لوروسو می گوید: بدن ما به نوعی کربوهیدرات نیاز دارد. 'وقتی تو نیستند با خوردن آن غذاها، احساس تنبلی و خستگی می کنید.
برای یک خوراکی شیرین، سعی کنید انتخاب های سالم تری مانند میوه با خامه فرم گرفته خانگی یا چیزهایی که با شکر طبیعی درست شده اند داشته باشید (از عسل استفاده کنید، تاریخ شربت افرا نارگیل یا دارچین).
اما حتی دکتر یونگر هم گاهی اوقات زیاده روی می کند. توصیه او: 'کم ترین گزینه را انتخاب کنید.' اگرچه بدون شکر افزوده معمولاً گزینه سالم‌تری است، انتخاب‌های کامل یا «نزدیک‌تر به طبیعت» اغلب بهتر است – به عبارت دیگر، داشتن یک موز با ۱۴ گرم شکر هوشمندانه‌تر از یک میان‌وعده فرآوری‌شده کم قند است.
مربوط: 3 راه ساده برای شیرین کردن غذاها بدون شکر (یا هر چیز مصنوعی)
