سلامتی در حال حاضر بالای ذهن است و دلیل خوبی هم دارد. مردم در سراسر جهان از پروتکل محافظ و دستورالعمل های ایمنی پیروی می کنند تا از انقباض ویروس کرونا و یا انتشار آن جلوگیری کنند ، از جمله تعیین فاصله از سایر افراد در جامعه ، مناسب شستن دست ، رعایت نکات ایمنی هنگام خرید مواد غذایی ، و هوشیار بودن در مورد حفظ سیستم ایمنی قوی .

اما از آنجا که بسیاری از آمریکایی ها به درستی از تعهد اخلاقی خود پیروی می کنند که برای خود قرنطینه می شود به کاهش سرعت انتقال COVID-19 کمک می کند ، ممکن است از خود بپرسید که آیا بدن شما مقدار کافی ویتامین D دریافت می کند یا خیر. با انجام تمرینات فاصله اجتماعی ، ما بیشتر وقت خود را در خانه می گذرانیم. این قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است منجر به کاهش سطح ویتامین D فعال شود دکتر مایک رویزن ، MD ، رئیس ارشد بهداشت در کلینیک کلیولند. 'در حال حاضر ، هیچ مدرکی وجود ندارد که ویتامین D2 / 3 بتواند از ابتلا به COVID جلوگیری کند ، اما به یک سیستم ایمنی سالم کمک می کند ، و یافتن راه هایی برای حمایت از ایمنی بدن در این مدت مهم است.' به گفته دکتر رویزن ، نور خورشید معمولاً منبع اصلی ویتامین D فعال است - این ماده برای تبدیل ویتامین D تولید شده توسط انسان به ویتامین D2 / 3 فعال ضروری است - اما ویتامین D فعال را می توان در غذاهای سالم نیز یافت ( شما گزینه های خود را در زیر پیدا خواهید کرد)

صرف نظر از بیماری همه گیر ، ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی شما است. 'این به بسیاری از فرایندهای مختلف بدن مربوط به استخوان ها متصل است ، التهاب ، خواب ، مصونیت ، سلامت قلب ، شناخت و سلامت مغز و باروری ، 'الکساندرا لوئیس ، RD ، LDN موافق است. اگر فکر نمی کنید که آیا زمان آن است که غذاهای غنی از ویتامین D را افزایش دهید یا مکمل دیگری را امتحان کنید ، آنچه را که متخصصان می خواهند در ابتدا بدانید در اینجا ارائه می کنید.

مربوط : اینها بهترین مواد غذایی برای ذخیره سازی در موارد اضطراری هستند

غذاهای حاوی ویتامین D

موسسه پزشکی توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان بین 600 تا 800 IU در روز مصرف می کنند ، که مقدار توصیه شده رژیم غذایی یا RDA است. و اگرچه ماهی های چرب (از جمله ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و ماهی خال مخالی) ، زرده تخم مرغ ، پنیر ، قارچ شیاتکه و غذاهای غنی شده ، مانند شیر یا آب پرتقال ، همه منابع خوبی برای ویتامین D هستند ، بسیاری از ما هنوز مقدار پیشنهادی را برآورده نمی کنیم - قرنطینه یا نه.

لوئیس می گوید ، مسئله برخی از ما این است که تعداد زیادی غذا که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند وجود ندارد. برای درک بهتر این نکته ، 3 اونس ماهی سالمون حاوی 447 واحد بین المللی ، یک فنجان شیر حاوی 124 واحد بین المللی و یک تخم مرغ حاوی 41 واحد بین المللی است. واضح است که دستیابی به توصیه IU 600-800 هر روز آسان نیست و اکثر آمریکایی ها ویتامین D کافی را فقط از طریق غذا دریافت نمی کنند. ' مطالعات نشان داده است که متوسط ​​آمریکایی ها حداکثر 276 تا 288 واحد بین المللی در روز مصرف می کنند (بستگی به سن دارد).

مربوط : 8 RDs گیاهی می گویند شما باید بیشتر غذا بخورید

نور خورشید به عنوان منبع

اما نور ماورا بنفش از خورشید همچنین به برخی از نیازهای ما به ویتامین D کمک می کند ، زیرا نور ماورا بنفش فرآیند تبدیل ترکیبات غیرفعال را به ویتامین D فعال آغاز می کند. برخی تحقیقات نشان داده است که روزانه پنج تا 30 دقیقه به خورشید می رود و اجازه لوییس توضیح می دهد که آفتاب به بازوها ، پاها ، صورت و کمر شما برخورد می کند به طور بالقوه می تواند برای تأمین نیاز روزانه شما به ویتامین D کافی باشد. 'اما پوشش ابری ، ضد آفتاب ، انتخاب لباس ، اوقات فراغت ، زمان روز ، عرض جغرافیایی و رنگ پوست و رنگدانه ها تنها برخی از عواملی است که در این معادله بازی می کند.' توجه داشته باشید: خورشید ظهر در بالاترین نقطه خود قرار دارد وقتی پرتوهای UVB شدیدتر هستند . این یعنی برای تولید ویتامین D کافی به زمان کمتری در آفتاب نیاز دارید اگر خود را نزدیک به ساعت 12 شب نشان دهید تا جایی که ممکن است. لوئیس اضافه می کند ، با وجود خطرات ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش طولانی مدت در طول هر روز و در طول زندگی ، من توصیه نمی کنم تمام تخم مرغ های خود را در آن سبد قرار دهید.

مربوط : ما 40 ضد آفتاب مختلف را آزمایش می کنیم - این 11 ضد آفتاب است که واقعاً م Workثر هستند

کمبود ویتامین D

افسوس ، این کاملاً معمول است که افراد برای تأمین نیازهای خود مکمل ویتامین D در نظر می گیرند. نظرسنجی ملی بررسی سلامت و تغذیه (NHANES) گزارش می دهد 37 درصد آمریکایی های مورد مطالعه مکمل ویتامین D مصرف کرده اند. چرا؟ زیرا به گفته لوئیس بلند مدت است کمبود ویتامین D می تواند منجر به استئومالاسی (نرم شدن استخوان ها) شود ، که می تواند علائم درد استخوان و ضعف عضلانی را ایجاد کند. وی می افزاید: مسئله این علائم این است که این عوامل می توانند به دلیل عوامل مختلفی باشند و / یا می توانند برای مدت طولانی مورد توجه و شناسایی قرار نگیرند. ویتامین D کافی نیست مصرف همچنین با پوکی استخوان ، بیماری های قلبی عروقی ، کاهش شناختی ، دیابت و سرطان های مختلف همراه است.

اما پی بردن به نیازهای شخصی بدن شما کاری سخت است. آنچه به عنوان سطح مطلوب ویتامین D در نظر گرفته می شود جای بحث دارد. لوییس می گوید ، برخی از موسسات پزشکی فکر می کنند کمبود ویتامین D بیش از حد تخمین زده شده است ، در حالی که دیگران احساس می کنند که وقتی صحبت از جمعیت آمریکا می شود ، دست کم گرفته شده اند.

خط پایین

به گفته دکتر رویزن و لوئیس ، همه ما باید غذاهای غنی از ویتامین D را به رژیم های غذایی خود اضافه کنیم ، خواه زمان کافی را در خارج از منزل سپری کنیم یا نکنیم. اما اگر هنوز هم کمبود دارید ، ممکن است بخواهید یک مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید ، به خصوص در ماه های زمستان و صرف وقت اضافی در داخل منزوی. با این حال ، من کورکورانه مکمل نخواهم کرد ، زیرا دوزهای زیادی برای انتخاب وجود دارد و دوز دارو باید به سطح پایه شما بستگی داشته باشد و چقدر از حد طبیعی سطح خون فاصله دارید.

البته ، بهترین مکان شروع انجام آزمایش ویتامین D برای ارزیابی سطح پایه قبل از مصرف مکمل است. این امر به ویژه در زمستان که سطح آن برای آمریکایی ها کمترین است ، بسیار مفید است. بسته به سابقه پزشکی و سطح ویتامین D در خون ، پزشک ممکن است یک مکمل ویتامین D را به شما توصیه کند. دوز مورد نیاز برای حفظ سطح خون سالم به رژیم غذایی ، ژنتیک ، اندازه بدن و عوامل زندگی اضافی بستگی دارد.

4 راهکار ساده برای دریافت ویتامین D بیشتر در رژیم غذایی

• حداقل دو تا سه بار در هفته ماهی چرب بخورید. این مورد توسط انجمن قلب آمریکا برای سلامت قلب و عروق به ویژه به دلیل امگا 3 توصیه می شود ، اما همچنین یک استراتژی عالی برای نیازهای شما به ویتامین D است. شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و میگو بهترین شرط بندی شماست.
• ماهی های چرب بیشترین ضربه را به شما وارد می کنند ، اما شیر نیز گزینه مناسب دیگری است: تقریباً همه شیرهای لبنی با ویتامین D غنی شده اند. اگر شیرهای گیاهی انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که غنی شده باشد. (اکثر آنها امروزه هستند).
• برچسب غلات خود را بررسی کنید. برخی از آنها با ویتامین D غنی شده اند ، که می تواند برای انتخاب مفید باشد.
• بیشتر قارچ بخورید . آنها تنها منبع کاملاً گیاهی ویتامین D هستند.

مربوط : 22 دستورالعمل سالم با پروتئین بالا (طعم 10 برابر بهتر از لرزش یا میان وعده)