برای کسانی که می خواهند رژیم خود را در طولانی مدت اصلاح کنند ، تغذیه گیاهی یکی از عملی ترین راه حل ها برای شروع عادات غذایی سالم است. نه تنها برای بدن شما بهتر است بلکه برای کره زمین نیز بهتر است.

به گفته ناتالی ریزو ، MS ، RD ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در شهر نیویورک ، در اینجا 9 ماده غذایی اصلی وجود دارد که می توانید در لیست خرید خود قرار دهید تا مواد غذایی را به واقعیت تبدیل کنید.

مربوط : به گفته کارشناسان تغذیه ، 7 منبع برتر از پروتئین وگان

آیتم های مرتبط

1 گردو

گردو تنها مغزی است که مقدار قابل توجهی از اسید چرب امگا 3 ALA (2/5 گرم در هر وعده 1 گرم) گیاهی را تأمین می کند و همچنین حاوی پروتئین (4 گرم) و فیبر (2 گرم) است. آ بررسی سیستماتیک از هاروارد همچنین دریافت که یک رژیم غذایی حاوی 5 تا 24 درصد کالری از گردو منجر به کاهش قابل توجهی کلسترول کل (از جمله کلسترول LDL 'بد' و تری گلیسیرید) می شود. ما گردو را در همه چیز دوست داریم ، از میله های انرژی زا و کاسه های صبحانه گرفته تا سوپ ، سالاد و ماکارونی.

دو سیب زمینیها

کلاهبرداری چیزی جز دشمن است. هر دو سیب زمینی سفید و شیرین مملو از پتاسیم هستند ، الکترولیتی که برای آبرسانی لازم است. و سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است ، بنابراین در واقع به هضم غذا کمک می کند و سطح گرسنگی شما را کاهش می دهد. سیب زمینی همچنین مقرون به صرفه است ، پخت آن آسان است و سوخت خوبی برای افراد فعال است.

مربوط : سیب زمینی دقیقاً چقدر سالم است؟

3 من هستم

جای تعجب نیست که بیشتر مردم وقتی به فکر خوردن گیاهان می افتند به فکر توفو می افتند: 3 اونس دارای 9 گرم پروتئین عظیم است. سویا یک پروتئین کامل است ، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که معمولاً در بسیاری از پروتئین های گیاهی یافت نمی شود. توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای هر کسی که از مصرف لبنیات اجتناب می کند بسیار مناسب است. توفو را می توان تقریباً به هر ظرفی اضافه کرد ، از سیب زمینی سرخ کرده گرفته تا سالادها گرفته تا اسموتی ها (برای یک بافت خامه ای و لذیذ از توفوی ابریشمی استفاده کنید).

مربوط : 22 دستورالعمل سالم با پروتئین بالا (طعم 10 برابر بهتر از لرزش یا میان وعده)

4 کلم بروکلی

دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کنید نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید ، و همه سبزیجات در رژیم های گیاهی مهم هستند. Rizzo می گوید ، کلم بروکلی یکی از مشروبات الکلی من است زیرا مملو از مواد مغذی است. یک فنجان کلم بروکلی خام حدود 3 گرم پروتئین ، 30 کالری و 10 درصد فیبر روزانه (2.5 گرم) دارد. همچنین دارای پتاسیم ، ویتامین K ، ویتامین C و کلسیم است. او می گوید من دوست دارم کلم بروکلی را با کمی روغن زیتون و نمک در اجاق کباب کنم و همچنین می توانید کلم بروکلی خام یا بخارپز شده را به سالادها اضافه کنید.

5 جوانه بروکسل

خبر خوب: جوانه بروکسل در زمستان فصل است. انتخاب محصول براساس فصل تنوع در رنگ ، عطر و طعم و بافت را فراهم می کند - و تولید در فصل نیز معمولاً ارزان ترین راه است. فقط 1 فنجان جوانه بروکسل 100 درصد ویتامین C روزانه ، 4 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. و پژوهش نشان می دهد که فیتوشیمیایی (ترکیبات گیاهی) موجود در جوانه بروکسل با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است.

6 تمپه

Tempeh یک کیک تخمیر سویا است که با پروتئین گیاهی بسته بندی شده است. نه تنها 3 اونس Tempeh دارای 16 گرم پروتئین است ، بلکه فرآیند تخمیر مورد استفاده برای تولید Tempeh برای پروبیوتیک های روده مفید است. به علاوه ، تمپه دارای بافت خوبی است که می تواند در ساندویچ ها یا همبرگرهای گیاهی جا بماند.

مربوط : گوشت های جایگزین لحظه ای در حال گذراندن هستند - ما انواع مختلف آنها را تجزیه می کنیم تا سردرگمی را از بین ببریم

7 برنج قهوه ای

برنج قهوه ای است یک دانه کامل که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر است ، دو ماده مغذی که به کند شدن روند هضم کمک می کنند. به عبارت دیگر ، برنج قهوه ای شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. غلات را روز یکشنبه بپزید تا از آنها در طول هفته استفاده کنید یا بسته های منجمد از قبل پخته شده را برای یک گزینه ساده تر خریداری کنید.

8 کره های گیاهی

استفاده از کره های گیاهی به جای کره لبنیات می تواند چربی اشباع شده را تا 40 درصد کاهش داده و 100 درصد گیاهخوار باشد. آنها برای پخت و پز و پخت همه منظوره عالی هستند ، بنابراین می توانید آنها را یکی یکی در کره لبنیات در تمام محصولات پخته شده مورد علاقه خود (و فراتر از آن) جای دهید.

9 عدس

مقدار زیادی پروتئین (9 گرم در هر فنجان) و فیبر (8 گرم در هر فنجان) از عدس دریافت خواهید کرد که هر دو به ارتقا a سیستم هضم سالم کمک می کنند. آنها نیز مملو از آهن و فولات هستند. شما می توانید در بسیاری از دستورالعمل ها مانند تاکو ، همبرگر و سس بولونزی عدس را برای گوشت عوض کنید. نکته مثبت: عدس را با سایر پروتئین های گیاهی مانند غلات کامل و گردو جفت کنید تا یک پروتئین کامل تشکیل شود. یک فنجان پخته شده 18 گرم پروتئین دارد.