علیرغم آنچه توصیه های تغذیه ای منسوخ به ما می گوید ، منابع پروتئین وگان فراوان ، خوشمزه و مقرون به صرفه هستند. متأسفانه ، بیشتر مصرف کنندگان هنوز پروتئین گیاهی را نسبت به منابع پروتئین حیوانی پایین می دانند.

به گفته Reshma Shah ، MD ، و Brenda Davis ، RD ، نویسندگان Nourish: راهنمای تغذیه گیاهی قطعی برای خانواده ها ، دو افسانه رایج در مورد پروتئین گیاهی این است که شما نمی توانید پروتئین کافی را فقط از گیاهان دریافت کنید ، و این منابع گیاهی پروتئین ناقص یا فاقد اسیدهای آمینه ضروری هستند.

مربوط : 22 دستورالعمل سالم با پروتئین بالا (طعم 10 برابر بهتر از لرزش یا میان وعده)

برای پرداختن به اسطوره اول ، باید در نظر بگیریم که به چه مقدار پروتئین نیاز داریم و افرادی که از الگوی غذایی مختلفی استفاده می کنند چقدر مصرف می کنند. RDA برای پروتئین برای مردان 56 گرم و برای زنان 46 گرم است ، توضیح می دهد شاه. (پیدا خواهید کرد مقدار ایده آل پروتئینی که باید در اینجا بخورید .) اما گوشت خواران در کشورهای صنعتی به طور متوسط ​​حدود 100 گرم در روز دارند ، در حالی که برای گیاهخواران 62 تا 82 گرم در روز است. به گفته شاه و دیویس ، پروتئین اضافی لزوماً یک مزیت نیست ، به ویژه هنگامی که از منابع حیوانی گرفته شده باشد. ما نه تنها می توانیم برای تأمین پروتئین گیاهی فراوان یک رژیم غذایی طراحی کنیم ، بلکه مطالعات نشان می دهد که وقتی پروتئین از گیاهان به جای حیوانات می آید ، افزایش طول عمر و کاهش خطر بیماری وجود دارد. نویسندگان تأیید می کنند که گیاهان می توانند کمیت و کیفیت پروتئین مورد نیاز افراد در هر سنی را تأمین کنند و برخلاف منابع حیوانی پروتئین ، چربی اشباع نشده ، کلسترول کم و پر از پروتئین دارند. فیبر سلامتی ، مواد شیمیایی شیمیایی و آنتی اکسیدان ها.

و در مورد افسانه دوم ، برای بسیاری از مصرف کنندگان تعجب آور است که آمینو اسیدهای ضروری توسط گیاهان ساخته می شوند ، نه حیوانات ، شاه توضیح می دهد. حیوانات آمینو اسیدهای ضروری را تأمین می کنند زیرا در برخی از مراحل زنجیره غذایی آنها را از گیاهان به دست می آورند. بنابراین ، منطقی نیست که بگوییم ما نمی توانیم اسیدهای آمینه ضروری را از گیاهان دریافت کنیم - از آنجاست که آنها از آنجا می آیند.

کلید تأمین نیازهای پروتئینی اطمینان از مقدار کافی و تنوع غذایی در رژیم غذایی شما است. به گفته کارشناسان بهداشت و تغذیه شاه و دیویس ، در اینجا هفت منبع بهترین پروتئین گیاهی وجود دارد.

بهترین منابع پروتئین وگان

آیتم های مرتبط

غذاهای سویا مانند توفو ، ادامام و تمپه

غذاهای سویا سابقه استفاده چشمگیری در جمعیت های طولانی مدت دارند و فواید چشمگیری دارند. آنها نه تنها منبع غلیظ پروتئین با کیفیت بالا (حدود 15 تا 20 گرم در هر نیم فنجان) را فراهم می کنند ، بلکه منابع غنی آهن ، روی ، کلسیم ، پتاسیم ، ریبوفلاوین و اسیدهای چرب ضروری نیز هستند. علاوه بر این ، غذاهای سویا حاوی ایزوفلاون های محافظ (استروژن های گیاهی) هستند که می توانند به کاهش کلسترول ، کاهش خطر بیماری های قلبی ، محافظت در برابر سرطان پستان و پروستات و کاهش علائم یائسگی کمک کنند.

حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود خشک)

پالس ها نیروگاه های پروتئینی پادشاهی گیاهان هستند و منابع اصلی آهن و روی ما هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامین B ، به ویژه فولات هستند و به طور قابل توجهی در جذب کلسیم و منیزیم نقش دارند. حبوبات ، به ویژه انواع رنگارنگ تر ، مکمل شگفت انگیزی از مواد شیمیایی گیاهی از جمله فلاونوئیدها و اسیدهای فنلی را ارائه می دهند. به عنوان غنی ترین منابع فیبر از جمله نشاسته مقاوم ( پربیوتیک ) ، آنها سوخت اساسی برای میکروبیوتای مفید روده فراهم می کنند. حبوبات در هر فنجان پخته شده حدود 14 تا 18 گرم پروتئین فراهم می کنند.

گوشت های گیاهی (همبرگر Alt یا Veggie ، مرغ ، سوسیس و غیره)

گوشت های آلت پروتئین قابل هضم فراهم می کند و می تواند راحتی و لذت را به رژیم غذایی اضافه کند. آنها می توانند به تقویت پروتئین در ورزشکاران ، سالمندان و سایر افراد با پروتئین مورد نیاز کمک کنند. با این حال ، از آنجا که این غذاها فرآوری بالاتری دارند ، به طور کلی چربی و سدیم بیشتری نسبت به حبوبات فرآوری نشده دارند. برچسب ها را بخوانید. در صورت امکان محصولات ارگانیک را انتخاب کنید. گوشت های گیاهی حدود 15 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس تأمین می کنند.

دانه

بذرها نه تنها پروتئین تأمین می کنند بلکه منبع خوبی از چربی های مفید (از جمله اسیدهای چرب ضروری) ، مواد معدنی کمیاب (به عنوان مثال آهن ، روی ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم) ، ویتامین E ، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی شیمیایی هستند. هر دانه دارای مشخصات تغذیه ای منحصر به فردی است بنابراین میزان مصرف متفاوت است. دانه هایی که بیشترین مقدار پروتئین را در آنها متمرکز می شود ، دانه های شاهدانه و دانه کدو تنبل است. بذرها 6 تا 13 گرم پروتئین در هر یک چهارم فنجان تأمین می کنند ، بذرهای شاهدانه دارای 13 گرم در هر یک چهارم فنجان و دانه کدو تنبل 10 گرم در هر چهارم فنجان است.

آجیل درخت و بادام زمینی

اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است ، اما ما این دسته را 'آجیل' می نامیم ، زیرا دارای پروفیل های تغذیه ای و کاربردهای آشپزی مشابه آجیل درختان است. آجیل ها منابع شگفت انگیزی از چربی های سالم ، مواد معدنی کمیاب (به عنوان مثال ، منیزیم ، مس ، منگنز ، سلنیوم ، آهن و روی) ، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها هستند. آجیل به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند و قوی است خواص ضد التهابی . نشان داده شده است که آنها در برابر بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کنند و همچنین طول عمر را افزایش می دهند. آجیل ها در هر یک چهارم فنجان حدود 5 تا 8 گرم پروتئین و بادام زمینی حدود 9 گرم در هر یک چهارم فنجان تأمین می کنند.

برخی از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و نخود فرنگی

اینها به اندازه یک فنجان شیر کامل پروتئین (حدود 6 تا 10 گرم در هر فنجان) پروتئین تأمین می کنند. از آنها می توان به تنهایی ، غلات ، پودینگ یا اسموتی و به جای شیر گاو در دستور العمل ها لذت برد. شیرهای گیاهی به طور کلی چربی کمتری نسبت به شیر گاو دارند و کلسترول دارند. برای اطمینان از کلسیم ، B12 و ویتامین D مشابه شیر گاو غنی شده ، شیرهای غیر لبنی غنی شده را انتخاب کنید. شیرهای شیرین نشده قند اضافه شده را از بین می برد.

دانه ها

دانه ها منابع مهمی از کربوهیدرات های تقویت کننده انرژی هستند ، اما همچنین منابع ارزشمند پروتئین هستند. آنها تقریباً نیمی از پروتئین و فیبر جهان را تأمین می کنند! در واقع یک فنجان ماکارونی غلات کامل پروتئین بیشتری نسبت به یک تخم مرغ بزرگ و تقریباً به اندازه یک فنجان شیر کامل پروتئین دارد. غلات کامل سرشار از ویتامین های گروه B (به ویژه تیامین و نیاسین) و ویتامین E هستند. آنها منابع جامد مس ، آهن ، منگنز ، منیزیم ، فسفر ، سلنیوم و روی به همراه انواع مواد شیمیایی شیمیایی و آنتی اکسیدان ها هستند. غلات کامل به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن در ارتباط هستند. غلات حدود 4 تا 12 گرم پروتئین در هر فنجان محصول پخته شده فراهم می کنند. هکتار ، کاموت و گندم بسته بندی را با حدود 12 گرم در هر فنجان ، با کینوا و آمارانت حدود 8 تا 10 گرم در هر فنجان ، هدایت می کنند. در انتهای پایین طیف برنج و جو با حدود 4 گرم در هر فنجان قرار دارد.