فیبر برای بدن ضروری است. مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف کافی فیبر می تواند به کاهش خطر چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها کمک کند. کریستین کرک پاتریک ، MS ، RDN ، رئیس KAK Consulting و متخصص تغذیه پیشین در موسسه سلامتی کلینیک Cleveland. همچنین می تواند به مدیریت وزن و سلامتی مطلوب . در واقع ، یک 2019 مطالعه دریافت که به ازای هر 8 گرم افزایش فیبر غذایی در روز ، کل مرگ و میرها و بیماری های کرونر قلب ، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ 5 تا 27 درصد کاهش می یابد.

دو فیبر اصلی در غذاها یافت می شود. اینها محلول هستند (که در آب متورم می شوند) و محلول هستند (که در آب متورم نمی شوند). به گفته کرک پاتریک ، هر دو برای سلامتی بسیار مهم هستند و هر دو از طریق غذا به دست می آیند. من به بیمارانم می گویم از هر گیاهی که فیبر آن گرفته نشده است بپرهیزید - فکر کنید آب ، نان سفید ، برنج سفید باشد - و هر زمان که می توانید همیشه به دنبال گزینه ای بیشتر برای رژیم غذایی خود باشید. این بدان معنی است که آن پوستها را روی سیب خود نگه دارید و مقداری دانه در آن سالاد بریزید.

فیبر نقش عمده ای در بهبود سلامت روده دارد. A 2020 مطالعه دریافتند که رژیم غذایی و سلامت روده ارتباط مستقیمی دارند و غذاهای غنی از فیبر تأثیر مفیدی بر روی میکروبیوم خوب . طبق گفته کرک پاتریک ، فیبر پس از تخمیر توسط باکتریهای روده به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می شود ، که به نوبه خود با مزایای متعدد سلامتی همراه است. علاوه بر مصرف مقدار زیادی فیبر ، افراد ممکن است پروبیوتیک های مکمل را نیز در نظر بگیرند سلامت روده را بهبود بخشد ، او توضیح می دهد. (آنچه باید درباره آن بدانید را پیدا کنید) غذاها و مکمل های پروبیوتیک در اینجا )

به گفته کرک پاتریک ، این 10 بهترین غذای غنی از فیبر است که باید بخورید.

مربوط : آیا به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنید؟ در اینجا نحوه محاسبه نیازهای بدن شما آورده شده است

آیتم های مرتبط

1 تمشک ها

توت سیاه یکی از بهترین توت هایی است که بدن می تواند بدست آورد - بله ، اما از نظر تغذیه ای نیز از نظر طعم و مزه است. کرک پاتریک توضیح می دهد ، توت سیاه علاوه بر محتوای فیبر ، دارای عمیق ترین رنگ در خانواده توت است. مطالعات نشان می دهد که هرچه رنگ یا رنگ گیاه عمیق تر باشد ، آنتوسیانین بیشتری تأمین می کند و بنابراین مزایای بیشتری دارد. اگرچه تمام انواع توت ها فواید (به ویژه برای میوه های میوه ای) دارند مغز ) توت سیاه باعث افزایش اضافی رنگ می شود که ممکن است سود بیشتری به همراه داشته باشد.

محتوای فیبر : 7.5 گرم در هر فنجان

دو جو دوسر

جو دوسر از نظر فیبر دو برابر سودمند است ، زیرا حاوی فیبر محلول (جو دوسر) و محلول (پوسته) است. کرک پاتریک می گوید ، این بدان معناست که جو دوسر می تواند به خارج شدن از بدن کمک کرده و کلسترول را نیز کاهش دهد. همچنین ، اگرچه غلات آماده مصرف اغلب غنی از فیبر هستند ، جو دو سر (و بلغور جو دوسر) آنها را در یک مطالعه نشان می دهد که آنها در کنترل اشتها و در نتیجه وزن برتر هستند. آنها همچنین قند اضافه شده بسیاری از غلات را ندارند.

محتوای فیبر : 4 گرم در هر نیم فنجان

مربوط : جو دوسر ممکن است کمترین ماده تشکیل دهنده در شربت خانه شما باشد - به همین دلیل است

3 ذرت بو داده

پاپ کورن مقدار زیادی فیبر بسته بندی می کند و یکی از بالاترین میان وعده های آنتی اکسیدانی است که می توانید دریافت کنید. یکی مطالعه در واقع دریافت که پاپ کورن ممکن است حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به برخی میوه ها و سبزیجات باشد. به گفته کرک پاتریک ، کلید ساخت پاپ کورن سالم هوای پاپ کورن یا تهیه آن در روغن آووکادو یا نارگیل است. می توانید مواد مغذی اضافی مانند یک قطره چربی روغن زیتون و مقداری دارچین یا زردچوبه نیز اضافه کنید.

محتوای فیبر : 6 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری ذرت خام ظاهر

4 لوبیا

لوبیا نیروگاه اصلی محتوای فیبر است و مقدار بسیار زیادی را در یک وعده کوچک تأمین می کند. علاوه بر این ، رشته فرنگی با پایه لوبیا (مانند Banza) که فقط شامل لوبیا و آب است می تواند یک گزینه عالی برای افرادی باشد که یا نمی دانند چگونه آنها را طبخ کنند ( اینجا یاد بگیر ) یا ماکارونی را به غذاهای لوبیا ترجیح دهید. Kirkpatrick می گوید ، آنچه من در مورد لوبیا دوست دارم این است که آنها تنها منبع فیبر هستند که همچنین یک مشت پروتئین جدی را نیز بسته بندی می کند. علاوه بر این ، لوبیا به عنوان یک بازیکن اصلی در کمک به شناسایی شده است خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

محتوای فیبر : 9.6 گرم در هر نیم فنجان

5 آووکادو

کی دوست نداره گواکامول بالای تاکو ، نان تست ، یا چیپس تورتیلا؟ آووکادو وجود دارد و اجزای فیبر آنها نیز همین طور است. مطالعات نشان می دهد که آووکادو می تواند به کنترل وزن و قند خون کمک کند.

محتوای فیبر : 5 گرم در هر نیم فنجان

مربوط : خبر خوب: آووکادو حتی از آنچه تصور می کردید سالم تر است

6 پسته

پسته یک میان وعده عالی است ، به خصوص اگر می خواهید بدون کربوهیدرات کمی ترد و رضایت داشته باشید. به گفته کرک پاتریک ، پسته در پیدا شده است مطالعات برای کمک به کاهش استرس ، کاهش کلسترول ، به کاهش وزن کمک کنید ، و شاید آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر مغزها داشته باشد. از نظر سلامت روده ، برخی مطالعات پیشنهاد می کنند که پسته برای سلامت روده از سایر مغزها بهتر است.

محتوای فیبر : 3 گرم در هر چهارم فنجان

7 عدس

عدس فوایدی مشابه لوبیای دیگر دارد - خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد و به شما در کنترل وزن کمک می کند - اما در سال 2019 مطالعه کرک پاتریک توضیح می دهد که جایگزینی سیب زمینی یا برنج با عدس می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون شود. این مطالعه نشان داد که عدس ممکن است آنزیم های دخیل در روند جذب گلوکز را مهار کند.

محتوای فیبر : 7.8 گرم در هر نیم فنجان

8 سبزهای کلارد

سبزیجات کلارد یکی از غذاهای مورد علاقه من است که به بیماران توصیه می کنم زیرا یکی از بهترین منابع کلسیم گیاهی است ، می گوید: کرک پاتریک. همچنین به راحتی می توان آنها را در آبگوشت ، سوپ یا حتی تخم مرغ در صبح ریخت زیرا از بین می روند. یقه ها همچنین با بهبود در سلامت چشم و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارند.

محتوای فیبر : 1.4 گرم در هر فنجان

9 جوانه بروکسل

جوانه بروکسل ، یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی ، منبع خوبی از پری بیوتیک ها است. پری بیوتیک ها به شکوفایی پروبیوتیک ها کمک می کنند و بنابراین به بهبود سلامت کلی روده کمک می کنند.

محتوای فیبر : 3.3 گرم در هر فنجان

10 آرد بادام

هنگام بررسی بهترین راه های دریافت فیبر ، آردها را فراموش نکنید. آردهای بادام کرک پاتریک می گوید ، یکی از بهترین ترکیبات داشتن مواد مغذی بالا ، کربوهیدرات کم و فیبر بالا است. علاوه بر این ، منبع بزرگی از ویتامین E و منیزیم است.

محتوای فیبر : 3 گرم در هر چهارم فنجان