پروتئین یکی از مهمترین عناصر سازنده بدن ما و یکی از ضروری ترین مواد مغذی برای عملکرد انسان است. ما برای تولید آنتی بادی ، آنزیم ، خون ، بافت همبند ، هورمون ها و موارد دیگر به آن نیاز داریم. پروتئین همچنین مسئول ترمیم و رشد عضلات است. اما از آنجا که بسیار حیاتی است - این کلمه در واقع از اصطلاح یونانی ناشی می شود پیش بینی ها ، این بدان معناست که اولاً - بسیاری از آمریکایی ها نگران این هستند که آیا روزانه مقدار توصیه شده پروتئین را تأمین می کنند یا نه. و هنگامی که شما در 17 میلیارد دلار به علاوه صنعت مکمل های پروتئینی (و بازاریابی مرتبط با آن) ، چه کسی از بسته بندی پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود ناراحت نیست؟

اما نیازهای پروتئینی از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است - میزان مصرف مورد نیاز شما تا حد زیادی توسط سبک زندگی و سطح فعالیت ، توده عضلانی ، سن ، وضعیت فعلی سلامتی و ترکیب بدن تعیین می شود. با این وجود فرمولی ساده برای تخمین نیاز به پروتئین بدن وجود دارد. برای افرادی که هستند فعال ، وزن آنها را به پوند می گیرم و آن را به کیلوگرم تبدیل می کنم (برای دریافت کیلوگرم پوند را بر 2.2 تقسیم می کنم) و در یک ضرب می کنم ، توضیح می دهد Frances Largeman-Roth، RDN ، یک متخصص تغذیه و نویسنده. به عنوان مثال ، زنی که 150 پوند وزن دارد 68 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. با این حال ، برای افرادی که هستند کمتر فعال است ، سپس تعداد کیلوگرم را در 0.8 ضرب می کنم. بنابراین یک زن 150 پوندی کم تحرک بیشتر حدود 55 گرم در روز نیاز دارد. مصرف مرجع غذایی یا DRI ، برای پروتئین 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن ، یا 0.36 گرم در هر پوند است. این حداقل مقدار مورد نیاز است.

مهم است که به یاد داشته باشید که پروتئین (خوشبختانه) به راحتی در غذاها موجود است. Largeman-Roth می گوید: بسیاری از ما در حال دریافت مقدار زیادی هستیم و نیازی به شمارش هر گرم پروتئین نداریم. رژیم های غذایی متوسط ​​آمریکایی از نظر بسیاری از پروتئین ها ، از جمله گیاهخواران ، پروتئین بسیار بالاتری است. ما تمایل داریم غذاهای سنگین گوشت و شیر را با وعده های غذایی غنی از پروتئین مرتبط کنیم ، اما این ماده مغذی همچنین در بسیاری از مواد تشکیل دهنده گیاهی یافت می شود پسندیدن دانه ها ، آجیل ، لوبیا ، توفو ، میوه ها و سبزیجات. (و تخم مرغ ها را فراموش نکنید: یک ساندویچ دو تخم مرغ می تواند بیش از 20 گرم پروتئین بسته بندی کند ؛ یک لکه هوموس اضافه کنید و تا زمان اتمام صبحانه احتمالاً تقریباً نیمی از میزان مصرف روزانه خود را خواهید داشت.)

با این حال ، اگر وقت بیشتری را در باشگاه یا پارک می گذرانید و نتایج مطلوبی را نمی بینید ، می خواهید بیشتر به مقدار پروتئین از غذا توجه کنید و حتما یک Largeman-Roth می گوید: وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین بعد از تمرین برای کمک به ترمیم اشک های کوچک در عضلات. افرادی که دارای مشاغل سنگین جسمی هستند ، افرادی که مرتباً ورزش می کنند و افراد مسن ممکن است به پروتئین بیشتری نیز نیاز داشته باشند.

مربوط : 9 ماده غذایی گیاهی که باید بیشتر بخورید

خط پایین: هدف شما این است که پروتئین خود را از طریق غذا دریافت کنید و به یاد داشته باشید که کیفیت پروتئین مصرفی شما فوق العاده مهم است (گوشت قرمز هنوز گوشت قرمز است). و اگر از خود پرسیده اید که آیا می خواهید با شیک های پروتئینی یا میله های جایگزین وعده غذایی ، میزان مصرف خود را افزایش دهید ، از آنها صرف نظر کنید و یکی از این دستورهای آسان پروتئین بالا را تهیه کنید یا به جای آن ، دستورالعمل های گیاهی مورد علاقه پروتئین بالا را در اینجا پیدا کنید. همچنین بخاطر داشته باشید که FDA مکمل ها را به اندازه غذا و نوشیدنی تنظیم نمی کند و تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی واقعی مکمل های پروتئینی ، به ویژه برای کسانی که ورزشکاران حرفه ای یا بدن ساز نیستند.

مربوط : 4 بهترین میله میان وعده سالم که می توانید بخرید (طعم خوشمزه ای نیز دارد)