غلات بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است اینها یک غذای گیاهی هستند که ویتامین ها ، مواد معدنی و کربوهیدرات های ضروری برای ما و انرژی عضلات و مغز ما را تأمین می کنند.

اما همه دانه ها برابر نیستند. دانه های کامل (آنهایی که هنوز حاوی سبوس ، جوانه و اندوسپرم هستند) و دانه های تصفیه شده وجود دارد (که در آنها سبوس و میکروب حذف شده است و فقط آندوسپرم با کربوهیدرات بالا باقی مانده است). قبل از اینکه بدانیم کدام نوع دانه ها برای بدن شما بهترین هستند ، بگذارید سریع آنها را مشخص کنیم.

به بیان ساده ، دانه ها دانه های خشک و سخت خوراکی هستند که روی گیاهانی مانند علف به نام غلات رشد می کنند. غلات غلات تنها بزرگترین منبع انرژی غذایی در جهان هستند. در حالی که غلات تصفیه شده - برنج سفید ، نان سفید کرکی ، غلات صبحانه شیرین و غیره - تقریباً هیچ فواید سلامتی برای بدن شما ندارند ، غلات سبوس دار غنی از بسیاری از مواد مغذی هستند ، مانند فیبر ، منیزیم ، آهن ، ویتامین های گروه B ، عناصر غذایی گیاهی و غیره. با این حال ، اختلاف زیادی در فواید سلامتی انواع غلات کامل وجود دارد. بعضی از آنها (مانند ذرت یا برنج) در مقایسه با سایرین مانند جو دوسر و جو هنوز از نظر غلظت مواد مغذی - حتی به صورت کامل - کمبود دارند.

مربوط : 7 وعده غذایی گیاهی با پروتئین بالا که تمام خانواده شما دوست دارند

به گفته کارشناس تغذیه Malena Perdomo، MS، RDN، CDE ، در اینجا 11 غلات سالم برای خوردن وجود دارد.

آیتم های مرتبط

1 جو

جو به طور سنتی در سوپ ، سالاد ، کاسه غلات و غیره سرو می شود. این ماده حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به سایر دانه ها است ، به علاوه دارای مجموعه ای از مواد شیمیایی شیمیایی و فیبر محلول بتا گلوکان است. این آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش کلسترول بد خون و ایجاد ایمنی کمک کنند. یک چهارم فنجان جو پخته نشده ، 160 کالری ، 34 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم فیبر غذایی و 6 گرم پروتئین است. همچنین سرشار از منگنز ، سلنیوم و تیامین (یک ویتامین B) است.

دو کوینو

این دانه آمریکای جنوبی به طور معمول فقط در 15 دقیقه می پزد ، که باعث می شود برای کسانی که دوست دارند ، یک ماده محبوب باشد آماده سازی غذا . کینوا نیز بسیار مغذی است: منبعی از پروتئین گیاهی کامل است زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین در مقایسه با سایر غلات حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری است. کینوا همچنین سرشار از منیزیم ، فسفر ، منگنز و اسید فولیک است. یک چهارم فنجان کینوا نپخته 170 کالری ، 29 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین است.

3 آمارانت

آمارانت یک دانه کامل بدون گلوتن در اندازه کوچک است. محتوای پروتئین آمارانت از 14 درصد تا 15 درصد است که بالاتر از گندم سیاه و چاودار است. دارای مواد شیمیایی شیمیایی و سرشار از منیزیم ، منگنز و فسفر است. یک چهارم فنجان گل مروارید نپخته 200 کالری ، 37 گرم کربوهیدرات ، 6 گرم فیبر غذایی و 7 گرم پروتئین است.

4 گندم سیاه

این دانه کامل بدون گلوتن معمولاً به عنوان غلات (کاشا) مصرف می شود ، در رشته فرنگی ژاپنی (رشته فرنگی soba) و در گرانولا ، پنکیک یا کرپ استفاده می شود. این ماده حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با پیشگیری از سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند. گندم سیاه همچنین فیبر محلول زیادی دارد: همه دانه ها قابل هضم نیستند ، که ممکن است به بهبود کلسترول خون و مدیریت گلوکز خون کمک کند. یک چهارم فنجان نپخته 160 کالری ، 34 گرم کربوهیدرات ، 5 گرم فیبر غذایی و 5 گرم پروتئین است. گندم سیاه همچنین سرشار از منیزیم ، مس و منگنز است.

5 تف

در اینجا یک روش آسان برای یادآوری تف وجود دارد: این ریزترین دانه از همه و ماده اصلی نان اینجرای اتیوپی است. این ماده در کنار گل دانه گل همیشه بهار یکی از بالاترین دانه های پروتئینی است. یک چهارم فنجان تف نپخته 180 کالری ، 37 گرم کربوهیدرات ، 4 گرم فیبر غذایی و 7 گرم پروتئین است. فاقد گلوتن است و منبع بسیار خوبی از آهن و منیزیم است. تف همچنین یک منبع جامد فیبر ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی ، تیامین و ویتامین B6 است و می تواند بیش از 100 درصد ارزش روز منگنز را تأمین کند.

6 جو دوسر

جو دوسر حاوی پلی فنول است ، که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و یک ماده ضد التهابی قدرتمند هستند. آنها همچنین سرشار از بتا گلوکان هستند ، نوعی فیبر محلول که به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها را کاهش دهد. جو دوسر همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. آنها منبع خوبی از فیبر ، آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی ، مس ، تیامین ، منگنز و سلنیوم هستند. جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، اما ممکن است با سایر غلات حاوی گلوتن فرآوری شود ، بنابراین حتما برچسب گواهی بدون گلوتن را بررسی کنید.

7 فارو

Farro یک دانه شناخته شده در ایتالیا و مدیترانه است. دو نوع اصلی وجود دارد: فارو سنتی (که پردازش نمی شود) و فارو مروارید (که برای پخت سریعتر فرآوری می شود). عطر و طعم آن مغذی ، جویدنی و دلچسب است. دانه غنی از فیبر را می توان در سالاد ، سوپ یا به جای برنج تهیه کرد. یک چهارم فنجان فارو خشک خشک نشده 200 کالری ، 37 گرم کربوهیدرات ، 7 گرم فیبر غذایی و 7 گرم پروتئین است.

8 گندم بلغور

اکثر مردم بلغور را ماده اصلی سالاد تبوله می دانند. یک چهارم فنجان نپخته 160 کالری ، 34 گرم کربوهیدرات ، 5 گرم فیبر غذایی و 5 گرم پروتئین است. سرشار از فیبر و منگنز است و منبع خوبی از منیزیم ، فسفر و نیاسین است.

9 فریکه

فریکه دارای بافت جویدنی است و برای سالادها یا غذای فرعی بسیار مناسب است. یک چهارم فنجان نپخته 160 کالری ، 6 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین است. این منبع بسیار خوبی از آهن است.

10 برنج وحشی

این سبک از برنج پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. یک چهارم فنجان نپخته 160 کالری ، 35 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر غذایی و 4 گرم پروتئین است.

یازده ملت

از این دانه آسیایی فاقد گلوتن در فرنی ، برای تهیه ظروف غذاخوری و سرخ شده استفاده می شود. یک چهارم فنجان ارزن نپخته 210 کالری ، 42 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم فیبر غذایی و 5 گرم پروتئین است. ارزن سرشار از آنتی اکسیدان ، منگنز فراوان است و منبع خوبی از منیزیم ، فسفر ، مس ، تیامین و نیاسین است.

مربوط : راهنمای نهایی خرید ، پخت و پز و خوردن غلات کامل